1 什么是EFT情绪释放技术？

EFT情绪释放技术，源于20世纪70年代，美国心理学家Roger Callahan博士将传统中医和心理学知识相结合，发展出 "思想领域疗法"TFT技术。但因TFT相当复杂需要训练有素的医生使用特定的技术确定刺激点来实现，20世纪90年代，美国心理工作者Gary Craig在 Callahan博士的指导下，发展出了简易实操的EFT情绪释放技术。

EFT全称是Emotional Freedom Technique，又称EFT敲击法或心理指压法，它是一种帮助人们迅速感觉好起来的压力缓解技术。作为一种不含药物的易学易用有效技法，通过以特定的顺序敲击身体上的特定点，使人们将注意力集中在他们想要面对的问题上来减少压力情绪，缓慢释放潜意识中的伤痛记忆。

情绪释放形式众多底层逻辑共通：承认面对伤痛、允许伤痛的存在，就很大程度上完成了释放。就像打扫房间，房间整洁自然就显露出了清净。五蕴皆空，吾性自足。

2 EFT背后的原理

中国古代针灸认为人们身体的能量是沿着特定的路径流动的，刺激路径上的某些点可改善整体的能量流动。就像瑜伽、太极拳和针灸强调身体和心灵的链接，EFT敲击法也是以身体为中心的技法，通过指压刺激中枢神经系统，使身体回到副交感（放松）神经系统的反应中，调节神经系统并提高免疫系统，进而降低体内的皮质醇和压力水平。

当人类感觉担心时会触发大脑中的杏仁核，杏仁核与恐惧紧密联系，它是身体对威胁的自然反应，通过向血液中释放与压力有关的荷尔蒙，触发我们体内的压力反应从而进入战斗/逃跑状态。面临实际危险时杏仁核的反应是有效的，但问题是我们有时比期望的更频繁来调动杏仁核。打个比方，就像日常生活里根本没有老虎，但我们的身体却始终处于紧绷的防御状态。

EFT敲打技术要求你保持对情绪的心理关注的同时，用指尖在身体的9个特定点上敲击5-7次。敲击经络点会向大脑发出平静的信号，让你的大脑知道你现在是安全的，可以放松的。伴随皮质醇水平的下降，你的生活压力也会减少来拥有更Balanced的生活。

3 EFT的科学有效性

关于EFT和压力荷尔蒙的里程碑式研究，来自道森-丘奇博士于2012年发表在《神经和精神疾病杂志》上的文章。

该研究发现，EFT敲击法比传统谈话疗法或静止法能明显降低皮质醇含量。研究还表明，EFT敲击法可以改善心理障碍。对七项研究的分析表明，EFT对患有创伤后应激障碍（PTSD）人群是有效的。2016年对14项关于EFT的研究回顾报告指出，使用EFT敲击法的人焦虑感明显下降。2016年对20项EFT的研究回顾报告显示，EFT对减少抑郁症的症状非常有效。

4 如何使用EFT敲击法

EFT敲击法需要遵循一个固定的顺序步骤来操作。

（1）对焦(Tune-In)情绪

对焦当下希望排解的情绪是什么？识别和定义一个问题，这将是你接下来敲击时的关注焦点。关于这个问题要尽可能具体，例如相比 "我很郁闷"，选择更具体的短语 "我对我的工作/爱情生活/财务状况感到郁闷"。

（2）评估情绪强度(Measurement)

在对焦好一个明确的情绪问题后，先用从0到10的数值评估一下它的强度。0代表完全没有情绪，10代表情绪强度达到了忍耐的极限。评估的目标是为每轮敲击后的情绪变化建立一个对比的标杆。

例如害怕打雷，可以想象一下打雷或回想上次被打雷吓到时的情景，评估当下的情绪强度。如果当下的情绪强度是7，经过一轮的EFT敲击后，会再评估一次情绪强度。如果数值降到了0，那就表示完成了对打雷恐惧情绪的释放。如果数值降到了3，那我需要继续进行新一轮的EFT敲击，直到情绪强度数值降到至少2以下。

（3）建立自我宣言(Affirmation)与提示语(Reminder Phrase)

自我宣言就是一段念给自己潜意识听的固定格式文字。它的格式是：虽然我有xxx的问题，但我还是完完全全地接受我自己。我们在空格中要填上现在所困扰的问题。以恋爱为例：虽然我对亲密关系的建立有焦虑情绪，但我还是完完全全地接受我自己。

除此之外，我们可以给情绪命名一个提示语，以方便在EFT敲击时保持注意力的对焦（保持潜意识的注意力对焦真的很重要呀!）。提示语的选择请尽量简短和准确描述心境，例如"我的财务状况"/ "我怕被指责"/ "我感觉被掏空"/ "我担心会失败"/ "That Bad Man"等。

（4）开始按次序进行敲击练习

【关于敲击的手法】请使用坚定又温和的压力。就像你用手指敲办公桌或测试西瓜熟不熟一样。四个手指一般用于较宽区域，两个手指用于眼周等敏感区域。你可以敲击身体的一边，也可以同时敲击两边。

请重复你的自我宣言3次：“虽然我有xxx的问题，但我还是完完全全地接受我自己” ，同时敲击KC手刀点(1)约7次。开启第一轮的EFT敲击。然后按照下面的拍打顺序，在九个点上各敲击7-9次。当你敲击每个点位时，重复你的对焦提示语以保持精神上的专注。

EFT拍打顺序：KC手刀点(1) ）—— EB眉头（2）—— SE眼侧（3）—— UE眼下（4）—— UN人中（5）—— CH下颚（6）—— CB锁骨（7）—— UA腋下（8）—— TH头顶（9）

9个点详图

（5）情绪再评估和调整自我宣言/提示语

第一轮敲击结束后，再给你的问题的情绪强度评分。现在情绪处于1-10的什么水平呢？如果评分仍然高于2，再来做一轮EFT敲击直到分值低于2，让情绪逐渐释放和自由吧。慢慢来，会很快！

使用EFT敲击处理的情绪强度变化时，自我宣言和提示语也要随着强度调整，以便让潜意识中的主观认知和实际情绪状态能准确对应。随着情绪强度的减轻，我们可以将自我宣言中的"有问题"过渡到"还有一些问题"再过渡到"还有一点点问题"，伴随新的自我宣言和提示语重复一轮EFT敲击。举个栗子 ：

虽然我怕打雷，但我仍然完完全全地接受我自己。

虽然我还有一些怕打雷，但我仍然完完全全地接受我自己。

虽然我还有一点点怕打雷，但我仍然完完全全地接受我自己。

就像种花之前需要先给花园除草一样，我们在种下更有力量的想法前先释放强烈情绪，然后再用积极情感来取而代之。与传统直接的积极思维不同，我们不希望对自己不诚实，也不试图用强力的肯定外衣来掩盖住内心的压力和焦虑。相反我们先锄草再种花。

当你的感觉更好，我们再尝试将自我宣言和提示语转向更有力量的积极想法。使用积极的自我宣言和提示语再重复一轮EFT敲击。下面是一些积极宣言的例子参考：

我对自己改变的能力有信心。

我对这些积极的变化感到高兴。

我喜欢现在的我。

我正在成为一个更加放松和快乐的人。

5 EFT的注意事项

【保障安全】在EFT敲击的过程中要多喝水，一方面情绪清理可能会让人口渴。喝水也会帮助带动体内循环来增加EFT的有效性。EFT技法无法代替医疗，再次强调记得必要时寻求专业医疗协助和遵医嘱。不要使用EFT敲击来伤害自己。

【主题明确】使用EFT敲击要注意主题范围的明确性，因为事件越明确越容易起效。比如"父母给我的压力很大"的情绪，是事件积累起来的复合情绪，而不是单个事件情绪。"昨天母亲打电话来关切我单身情况时，让我感到压力很大"是单个事件情绪。EFT情绪释放技法对单个事件情绪的释放效果更佳。

【坚持下去】如果你的情景是复合情绪，暂时无法理出单个事件，也无妨，EFT也能发挥作用，只是进度会相对放缓，EFT释放次数也会增加。给自己更多点耐心，好好爱自己！

末了，把德国心理学博士克里斯丁汀娜・布莱勒的一句话送给大家，“把自己照顾好，是每个人对这个世界最大的贡献。”

让我们一起照顾好自己。

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