2022.04.21 p140-151页
第三节 如何破解拖延
拖延是普遍存在的一种心理现象，它是我们潜意识逃避机制的运作：当我们因为做某件事感到抵触、有压力或者烦躁的时候，就可能产生拖延。拖延症是指，在能够预料后果有害的情况下，仍然把计划要做的事情往后推迟的一种自我调节失败的行为。人的潜意识有趋利避害的设置，许多我们在头脑中认为很重要的事，但是完成的过程却会让我们感受到痛苦，我们便会本能的开始逃避接下来要去完成的事情。
1、拖延背后的三种防御机制
回避：“看不到就等于不存在。”
我们会刻意回避可能让我们想起“重要事件”的情景，其实是想在短时间内降低“未完成的重要任务”带给我们的紧张和焦虑。
否认或合理化：“先处理那些不重要的事。”
在时间管理中，我们会将每日的工作任务按照“重要”，“紧急”两个指标来进行分类。这一类事件往往零碎，但是很容易完成，相对“重要而困难”的任务，完成这些更容易获得一种潜在的自我安慰。
转移注意力：“完成不了这件事，我就先完成别的事。”
完成一件比较容易的事，也降低自己的焦虑和紧张。
2、什么样的人容易拖延成瘾
第一种是追求完美的人。
他们认为自己必须表现得完美，否则就不被接纳。
第二种是自卑的人。
他们总是会拿自己和别人比较，觉得自己没有真正的价值，自卑感让他们做事十分消极，所以也比较容易在完成一件重要过程中陷入无价值，无意义的负面感受，导致拖延。他们想得多，做得少，或者干脆不做。
第三种是思虑过度的人。
他们害怕生活中的任何冲突和对抗，总是担心各种不好的状况发生；他们不擅长对应各种消极的情绪去的反应，所以把任何可能引起这些不好感受的事情一直再拖。
第四种是缺乏目标的人。
他们看着别人设立目标并实践，自己却找不到方向，这些人得过且过，混一天是一天，拖延自然也就成了常态。
第五种是过于忙碌的人。
他们把事情安排得太满，不给自己喘息的时间，于是通常选择先完成简单的任务，而不是做最重要的事情。他们大部分的工作不能按时完成，于是越忙碌越拖延。
体会：工作或是学习拖延了一周，看似过得很轻松，其实心情相当压抑和焦虑，就连做自己喜欢的事情时都会有深深的负罪感。
深受拖延影响的人，生活中总是被各种负面情绪所包围，如果自己也不能觉察，周围的人也没有及时可以支持和帮助，就很容易便陷入身心失调的恶性循环当中。
3、积极克服拖延的七大步骤
第一，识别借口。
通过当下的情绪感受去关照自己拖延表现象背后真正的原因，同时便会相应的在潜意识里寻求解决的方法。或者鼓励自己：即便现在时机不算成熟，我也可以尽力试一试。
第二，立即行动
当你在做一件事情之前，犹豫权衡的越多，时间越久，那么你放弃这件事的可能性就会越大。
想，总是问题；做，才有答案。
第三，减少干扰。
拖延就好像一位潜伏者，它往往会被外界的干扰和诱惑触发。
第四，分解目标。
我们完成一个小任务的信心，从而降低我们的紧张感和压力，以及对“无法完成任务”的担心和焦虑。
第五，提升专注力。
如果你正在完成一份企划案，可能同时还有一些未完成的其他事情记挂在心里时，我们要从很多的任务和灾难性的想法中拉回来，高度的关注眼下的工作。
第六，利用碎片时间。
利用零碎的时间而不是被动等待的整块时间去完成某件事情。利用这个方法，对于启动一个计划以及计划启动后保持持续性是非常重要的。
第七，即时奖励。
完成任务以后，即使给自己的行动一种犒赏是正面的激励。它增加了你完成一件具有挑战性任务的可能性奖励，会让大脑释放多巴胺，使你感受愉悦，“用成功吸引成功”，即时的给予自己完成任务的奖励，拖延自然会离你越来越远。
4、习惯性拖延背后的深层需求
以上是从时间管理的角度，从大脑认知的层面改善拖延症的方法和策略，但有一些拖延是来自更深层的复杂心理活动，这种情况很有可能是我们的心理动力出了状况。
一、情绪与压力的影响。
“因为心情不好而拖延，因为拖延心情更不好”的死循环。应付自己的情绪都要用掉大部分的心理能量，更不用说很好的完成任务了。所以，拖延只是手段，不是真正的问题，情绪和压力才是问题。
二、害怕成功或是害怕失败。
“完成任务可能面对着惩罚”的不良体验。所以宁愿做得慢一点，在拖延中寻求喘息的时间。这种情况下的拖延其实是对自我的保护。
三、降低预期值。
这一类拖延症的背后都有一个完美主义的父母，这些父母的要求和标准被内化为孩子自己的要求和标准，所以他们期待一个超高的，不可能完成的目标。完美主义者是拖延的重灾区，它们的拖延实际上是一种“自我设障”，用一些外界的因素阻碍自己可以“完美”地达成目标。
四、自我缺失，找不到真正喜欢和想做的事情。
如果一个人从小生活在被强操控的环境中，没有机会发展自我意志，一切都被安排好，或者被母亲“吞没感”的窒息的爱的包围，不得不先满足别人的需要，那么他们就很难真正感受到来自内心的真实热情。
我们是自我生命的主人，一旦我们我们知道自己要的是什么、面对的是什么、知道自己拖延背后真正的原因是什么，我们就开启了自动觉察的模式，拖延自然而然就开始慢慢离你而去。
思：
通过这一章节的学习，我们终于明白了孩子为什么做作业老是拖延、磨蹭。问题可能是他自己在学习上没有找到快乐，另外就是学习很困难，做的作业很难，他自己解决不了。这就是他不愿意行动的借口，所以作为家长的我们要去多了解孩子，给孩子提供帮助【想，总是问题；做，才有答案。】让我们一起同修共进！
想想我们自己也同样有很多的拖延磨蹭的情况——这就可能是因为自己害怕成功，害怕失败，面对太多的事情有焦虑的状态，所以应该觉察自己的情绪，给自己安排一个合理的工作、学习、运动、休息时间！让我们自己做生命的主人！
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