大家好，我是你们的干啥啥不行，挖坑第一名的小川老师。
那些年，我究竟挖过多少坑？不知道不明了假装忘记好了。
但有一篇👇我还是记得比较清楚的，（已经快两年了）
这篇文章的主题是“当我不太想烧饭又不想点毫无营养的外卖也不愿意花三四十块钱在外面吃一顿饭最终决定还是自己随便烧一点的时候，我都会吃些什么？”
不管是两年前写上篇的时候还是今天，这一直是很多人面对的一个世纪难题。
如何解决？
其实我之前写过不少。比如可以吃面条——
主食篇专辑里的很多“一锅端”也都适用。炒饭、炒粉、焖饭、饺子、冷冻咖喱饭等。
而在一人食（上）中提出的搭配3个快手菜，主食+1个主菜+2个副菜（其中有一个绿叶菜），则是我平时用的最广泛的方案。
其实我们家一直都是烧3个菜这么吃的。为了适应一人食的需求，我把菜品做了简化而不是菜的数量。
因为如果减少菜量，会很难满足食物多样化和吃够蔬菜的需求。再加上只有一两个菜吃的也会有点无聊，因此一个人吃饭我也是建议烧3个菜分为2顿来吃（一顿打包带去上班一顿在家吃），而不是只烧2个菜或者1个菜。
总的来说，这是一套营养丰富、十分健康、又能长期吃也不会吃厌的方案。前两天我还神奇的发现，这套方案居然和一朋友请的阿姨做的月子餐几乎一毛一样。
看来我们家每天吃的都是尊贵的月子餐？可真是奢华的体验呢～
副菜2：蔬菜or豆制品or鸡蛋or快手汤
上篇我已经写了1个副菜和1个主菜，接着我来写第二个副菜。
为了营养，我们的第三个菜还是以素为主。主角可以是某样蔬菜或者豆制品，买菜的时候同样也是无脑选一种自己爱吃的蔬菜或者豆腐，大概是两顿饭的量，结束。
葱姜蒜肉片等配料如果家里有就弄一点，没有也完全无所谓。一个人，能去烧饭给自己吃已经很不错了，多剥一颗蒜我都嫌麻烦。（我想你们应该也都这样）
然后，
①直接用调料拌一下。
有些食材，只要打开包装或者洗干净切一切淋点调味料就可以吃了，堪称懒人的最爱。
典型代表：盒装嫩豆腐、皮蛋、可以生吃的蔬菜，例如黄瓜、西红柿。适配凉拌汁（见本文最后一节）
②沸水煮一煮然后拌一下。
一些不好生吃的菜可以先用水煮一下。水里加点盐加点油，煮开后把菜放进去烫一烫，冰箱里若有冰块可以拿一点出来让烫完的蔬菜过一下冰水。最后淋点调料。
出来混，总得学几招生存的本领这篇文章专门讲了这部分的内容，文末还有两个非常百搭的酱汁（白灼汁和葱油汁），可以复习一下。
适用范围：各类蔬菜均可以这样处理，如菜心、青菜、秋葵、生菜、金针菇、娃娃菜、豆类、黑木耳等。适配凉拌汁or葱油汁or白灼汁。
③纯清炒。（或者煎一煎）
菜洗干净后，稍微沥一下水切开，没有沥干没关系。然后把锅烧热倒点油晃一晃然后放进去炒两下加点盐或者酱油就出锅。
如果手头边有点肉或者什么辅料，可以切一点一起炒。
适用范围：各类易熟的蔬菜。豆芽、绿叶菜、玉米粒、茭白、包菜、韭黄、豆腐干、木耳、土豆丝等。
④先炒（煎）一下加水煮。
标题即含义，不多解释了。
适用范围：太广了，各种可以久煮的菜都行。娃娃菜、瓜类、茄子、萝卜、土豆、菌菇、青椒、芹菜、茭白、葫芦、西葫芦、板栗、莴笋、四季豆、豇豆、海带、老豆腐、笋干、花菜、西兰花等。
这个和油煮菜有点像，二者的使用范围是一样的，可以替换。
什么是油煮菜，一些朋友可能还不是很清楚：
⑤XX炒蛋。
也是我不知道吃什么的时候经常会选择的搭配。鸡蛋真的是一个非常好用的食材，冰箱里必须时刻都要有！把鸡蛋炒嫩一点，炒老一点，炒蓬松一点，搅散或不搅散，都是不一样的feel。
单单鸡蛋也能自成气候。单独煎个荷包蛋、炒个鸡蛋、摊个蛋饼、蒸个蛋羹都是一个不错的配菜。
我平时很喜欢的一种鸡蛋的做法是鸡蛋搅散加水（水加多点少点都没事），然后加点盐和生抽，再用个不粘锅烧热加点油然后把蛋液全都倒进去，时不时搅拌一下，等熟了就出锅，不用管啥造型，搅的散一点（炒蛋的感觉）实一点（蛋饼的感觉）都可以，贼方便。中间还可以加一点自己喜欢的蔬菜。
最终它的口感是介于蛋羹和炒鸡蛋之间的那种，其实它是几年前我有一天做厚蛋烧的时候没卷成功，一气之下把蛋液全倒锅里随便搅搅出锅做出来的。那天我把它⬇️切成了小块装便当盒，意外的超级无敌好吃！小潘表示惊为天蛋！
后来它就成了我们家的一道保留菜式，地位差不多和西红柿炒鸡蛋平行。（给它起个名字叫炒水蛋好了）
2017年9月份的照片，发现3年过去我的拍照技术居然没有一点进步....
适用范围：黄瓜、西红柿、大葱、胡萝卜、秋葵、洋葱、丝瓜、小葱、青椒、豆芽、金针菇等。
⑥XX蛋花汤。
有时吃饭就想来点汤水，XX蛋花汤再简单不过了。先把食材炒一炒然后加水。鸡蛋可以随便搅搅，也可以使劲搅搅到起泡。也可以先炒鸡蛋再加水煮。
蛋花汤可以勾个芡，和不勾芡也挺不一样的。
适用范围：番茄、紫菜、榨菜、菌菇、酸菜、菠菜、丝瓜、白菜
⑦其他快手汤
放点食材加点水勾个芡，就是一碗挺不错的汤（加个鸡蛋的话就回到了⑥）。如胡辣汤，豆腐羹，海参汤（可以没有海参）......
再简单一点，那就把（一些适合煮汤的）食材炒一炒然后煮，结束。例如菌菇汤，冬瓜汤。
还可以是我之前煮面那篇文章里写到的加点酱，豆瓣酱/味噌等等。
这些大概是我平时做过的最简单的汤系列了。
但汤水之类的可能不方便带饭，如果准备带饭但又没有密封性比较好的汤杯的话就一律不考虑了。勾过芡的汤还可能会变稀，也比较适合当餐马上吃。
如何组合
至此，主菜和副菜篇都已经介绍完了。
在搭配的时候，如果主菜选了一个比较下饭的菜，那么副菜就怎么简单怎么来。
如果主菜比较清淡，那么副菜2可以花点心思选相对下饭一点的，红烧茄子，地三鲜，麻婆豆腐，蚂蚁上树，娃娃菜炒粉丝等。
实在几个菜最后发现都不是很下饭的话，那就弄一点小配菜。像是咸鸭蛋，雪菜，雪菜笋丝，榨菜，香肠之类的。
副菜我写的是“油煮绿叶菜+其他”，其实也可以是“油煮其他菜+绿叶菜”。
比如这里就是“油煮蒲瓜+咸肉炒包菜”（&洋葱牛肉+杏鲍菇炒肉片）
这里就是“油煮茄子+蒜蓉空心菜”（&青椒鸡块）
这里是油煮四季豆+木耳炒肉+炒水蛋。
也可以两个副菜都是“油煮”或者都是炒的。
如红烧鸡翅+清炒青菜+炒胡萝卜。
主食
主食我一般90%以上是吃米饭。
关于煮饭，我曾经写过怎样煮一锅好吃的米饭。愿意精致一点的同学可以复习一下，粗糙的同学直接用普通电饭锅就行。
每天煮饭怪麻烦的，尤其是一个人。还是一次性多煮点冷冻起来比较好。用密封保鲜袋分装好按平，提前1～2晚上放冷藏室解冻，要吃的时候倒出来上锅蒸/微波炉转几分钟。
如果冰箱空间够，可以直接装保鲜盒或碗里冻起来
米饭用微波炉加热变得很硬怎么办？
以前小潘特别排斥冷冻米饭，总说再加热的米饭没有新鲜的饭好吃。最近看到一份资料，让我涨了点新知识：
米饭接触到微波时，部分膨胀的淀粉粒子会破裂流出淀粉，这些流出的淀粉和没有膨胀的淀粉相黏合，结果是在这样的状态下干燥后会比原来更硬。
所以微波炉加热会让米饭变干不只是因为失去了水分，还改变了米饭的结构，很容易让米饭变得干硬。
因此理论上来说热米饭，用蒸的会比微波炉更好。
但论方便还是没人比得过微波炉啊。我的建议是一开始就把米饭煮“湿”一点，用微波炉加热2-3分钟，不要超过3分钟。亲测这样热完米饭还是很松软的状态。
白米饭or杂粮饭？
小潘只对白米饭情有独钟，每次我煮个杂粮饭反应可大了。（这货可以评为我见过的最难搞的人——）
后来我是这么煮饭的：把燕麦片、燕麦米、三色藜麦、荞麦、亚麻籽、鹰嘴豆、（高粱米、小麦胚芽、小米这三种也是可以的）混合均匀放一个罐子里，每次煮饭的时候加一点点一起淘，这样煮出来的杂粮饭和白米饭口感几乎没有区别，程序也和煮白米饭一模一样，非常方便。
糙米不行，红豆绿豆黑豆不行，薏米不行，黑米紫米不行。如果出现这几样，小潘：啊，怎么又是杂粮饭，嚼得我腮帮子好累啊，吃饭没趣味啦。
以上是我和小潘斗智斗勇经过试验得出的最接近白米饭的方案。如果你们现在是完全吃白饭的，或者就是讨厌吃杂粮的，可以换成这个方案。
除了吃米饭，还有以下几类简单的主食很适合一人食。
1、薯芋类。简单蒸点番薯玉米土豆山药莲藕花生芋头等，是我犯懒的时候最爱的选择。
2、馒头。偶尔在门口的菜市场买个又白又香的大馒头回来配菜，超香的！冰箱里冷冻的粽子、馅饼、速食等同理。但这类并非优质的主食，只适合偶尔吃一顿。
3、煮粥。以上提到的哪些红豆绿豆薏米黑米糙米莲子之类，我通常会拿来煮粥或煮汤。红豆汤绿豆汤八宝粥什么的，前一个晚上用电饭锅预约，第二天早饭午饭晚饭吃一天。
常用的调味组合
灵魂五问，搞懂调味的奥秘文章中我讲解了调味的原则，在“一人食”的主题下调味的原则不变，介绍几种我非常常用的、最简单基础的调味组合。
①酱油一切！（仅酱油，仅盐，or酱油+盐）
说出来有点不好意思，我在刚下厨那年真的是酱油一切。听起来好像是很不会做饭的亚子，但也可以说明酱油的使用范围是真的广。
如今我仍然会用这个组合给简单炒菜、蔬菜类调味。今天我做的一个金针菇炒培根，就是加点生抽和盐，最后撒一把葱，简单的很但在饭桌上超受欢迎。
②生抽+老抽+料酒+盐+糖一切！！
这个F5组合堪称各类下饭菜的核心！闭着眼睛可以用。（为了方便，以下我就用F5来代称生抽+老抽+料酒+盐+糖）
料酒我用的一般是黄酒（或者花雕酒），每年过年都会从家里带几十斤回来慢慢用。
生抽老抽用超市开价产品就够用了。糖可以是白砂糖或者冰糖。一般有明显甜口的菜我会用冰糖，只是想要加一点点甜起到“融合”的作用我会用白糖，一个菜大约一小撮的量。
F5是中式家常菜最最最通用的一个方案，在不需要上色很重的情况下，老抽可以没有。
在简单炒一些蔬菜的情况下，料酒也可以没有。
其他情况，每一个都不建议少，不然就和①无异了。
稍微变化一下。
F5+葱/姜/蒜/辣椒
F5+蚝油
F5+味极鲜酱油
F5+鱼露
F5+黑/白胡椒粉
F5+几滴柠檬汁
F5+豆瓣酱/辣椒酱/郫县豆瓣酱
F5+豆豉
......
以上作用和F5一毛一样。
F5+番茄膏/番茄酱
适用番茄口味的菜。配合一个新鲜番茄，可以做番茄肥牛卷、番茄牛腩煲、番茄鸡腿、番茄鱼片、茄汁大虾、番茄肉片、番茄肉酱、番茄豆腐等等。
这天的番茄肥牛就是这么做的（番茄膏用的是笑厨这个牌子），小潘小陶一致高分好评～
F5+醋
醋少一点的话用法和F5一样，多一点可调整为糖醋口味。
另外，如果你买了一种不知道该怎么用的调料，有请配上F5，95%均可适配成功。
③ 凉拌汁：
我平时常用的凉拌汁是这样的：生抽+醋+糖+盐+鱼露+芝麻油+花椒油。没有什么比例，随便倒。花椒油少放点就行。
简化版本是这样的：生抽+醋+（蒜末），我们家称之为酱油醋，酱油和醋大致1：1，也是一个可以用来蘸一切的方案。
④ 葱油酱汁
1蒸鱼豉油+1生抽+1水+蒜末+葱末，煮开，最后淋一点热油。
看这个配方就知道它的适用范围也是非常非常广的。我常用来配秋葵、菜心、芋头、虾、金针菇、鱼、蛏子。上周一朋友来家里吃饭，我简单烫了一把菜心配这个料汁，她吃完可太激动了连夸了三天，出乎我意料的捧场😂。
⑤油脂的升级
油是每一个菜都会用到的东西，所以很多菜都可以用一点带香味的油脂代替普通食用油来提升风味。超市里可以买到的现成的，像是芝麻油/花椒油/藤椒油/黄油。
猪油和鸡油的做法：
家里有时剩一点猪肥肉，或者买到一只肥膘很多的鸡时，我会把鸡皮连着鸡油扯下来，切成小丁放锅里（猪油和鸡油可以混合在一起），加水没过，一开始可以大火，水没了之后转小火熬。慢慢的就能把油脂提炼出来了。
到榨的差不多，黄黄的油渣出现后关火，过滤一下冷藏保存。
到今天这篇总算是写完了。半个月了一直没有完稿，每次小陶问我在干啥我都说在写文章，她：那怎么没看到你发什么出来啊？？我：......
上篇+下篇一共写了将近9000字，大家好好消化一下，我先休息一会，下期见👋。
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