原创 精进学思行 精进学思行 2022-03-26 13:55
上海的疫情还没有完全结束，持续了一周的居家办公之后，终于可以去公司了，而且现在，疫情已经慢慢常态化。在这个大背景下，除了要做好个人防护之外，更重要的是提高自己和家人的免疫力。如何提高免疫力呢？我认为有三个很基本的“三件套”——饮食、运动和睡觉。
如果我们能把这三个方面都做的不错，身体素质一般不会差到哪里去，但现实是很多人做不好，而其中睡眠是我们常常低估，且控制感最差的，因为即使你知道它很重要，但也不是想睡就能睡的，想睡好就能睡好的。
我自我感觉睡眠还可以，至少倒下就能睡着，一般也能早起，但是当我看完《我们为什么要睡觉？》，发现其实我的睡眠还有提升空间，特别是睡觉时长上。本文就和你分享一下这本书给我的启发，希望也能帮你改进睡眠质量。
这本书的作者是马修·沃克(Matthew Walker)，他是加州大学伯克利分校神经科学和心理学教授，专门研究睡眠对我们健康的影响，在《我们为什么要睡觉？》重点介绍了人类睡眠的特征，为什么要睡觉、梦的产生和原因以及安眠药对我们的影响。
本文重点介绍两个方面：为什么我们要睡觉？如何睡个好觉?
1 为什么我们要睡觉？
对于我们人类，每天通常需要睡8~9小时（小朋友更长一点），在远古时候，这段时间其实就是将自己暴露在危险当中，因为，没准洞外的野兽就会过来把我们吃掉。
但既然进化让我们保留了这个功能或习性，一定是有进化意义上的好处，而且是很大的好处，马修.沃克在书中举了很多实证研究说明睡眠的好处，我将其归为3个方面：
①身体
睡眠的充足与否首先对我们的健康会有重大的影响。我相信看这篇文章的你，大概率是接种了疫苗，而睡眠是否充足对疫苗的效果大概率是有影响的。书中提到了2002年，一个针对睡眠对流感疫苗接种效果的研究，研究人员找了两组健康的受试者，一组被限制只能每天睡4小时，而另一组每天可以睡7.5~8.5小时，这样持续6天，然后给两组都接种流感疫苗，那些正常睡眠时长的组，产生了强大的抗体反应，而限制睡眠的一组，产生的免疫反应不到前面一组的50%，而甲乙型肝炎疫苗也呈现出类似的结果。
而书中还提到一个研究，就是睡眠和肥胖的关系，作者统计了美国睡眠和时长和体重的变化，呈现了明显的相关性。你可能会说，这只是相关，而且还有很多其它的影响因素，比如生活水平更好了。而刚好有人研究了睡眠的长短对我们进食的影响，进一步论证了这个猜测。
研究者还是选择两组人，一组连续4晚上睡8.5小时，而另外一组连续4晚上睡4.5小时，而且每组都被限制同样的身体活动水平，但是他们可以自由选择食物的摄入，结果显示，相比睡眠充足的组，睡眠不足的一组，同一人平均会多摄入300卡路里的能量，而如果我们长期睡眠不足，可以想象会导致什么结果。
为什么会这样呢？不并不是因为清醒的时候，人们需要更多的能量，进而摄入更多。而是因为睡眠不足，会导致我们的前额皮质（主管理性思考区域）变得不活跃，进而缺少审慎的选择，让本能欲望占了上风，更加容易选择那些碳水化合物含量高的食物。
所以，保持充足的睡眠能提高我们的免疫力，并降低肥胖的风险。从我目前的身体状态看，我的免疫力还可以，而且也不是很胖。但是书中提到了另外的一个案例，让我开始考虑要增加睡眠的时长，就是保证充足的睡眠，能够提升专业人士的表现，作者对比了睡眠少于8小时和大于8小时，各项表现的差异。
②情绪
我相信你肯定也经历过或见到过，如果有人头天晚上没睡好，情绪会更加激动，更易怒和暴躁，我自己也会有体验，如果头天没有睡好，情绪也会变差。为什么会出现这种情况？这个和前面的睡眠不足导致肥胖相似，因为睡眠不足，会导致前额叶皮质不活跃，而在情绪的表现上，前额叶皮质和杏仁核分别扮演的就是刹车和油门的关系。充足的睡眠，能很好地调节它们之间的平衡，而如果睡眠不足，就意味着油门很大，但刹车太弱，当然容易带来冲动。
③脑力
如果你了解一点大脑的结构和功能，大概就能猜出来睡眠对我们脑力的影响。前额叶皮质是负责我们的理性思考，所以，你常常会感到如果头天睡不好，脑袋都是晕乎乎的。而且不仅是思考力会因为睡眠不足而下降，就连记忆力也会因此而衰退，我相信你也有过类似的经历，如果没有睡好，有时书放在眼前就是看不进去，而且事情过了脑子也很容易遗忘，这是因为长期的记忆其实是需要神经元之间的突触加强，而睡眠不足会导致突触的联系很难加强，进而很难形成深刻记忆。
而且，睡眠还能提高我们的创造力，我想象你也听说过德国化学家奥古斯特·凯库勒，在梦中发现苯环结构的例子。
我自己也有类似的感觉，就是有时一个问题没有好的解法，带着问题进入梦乡，第二天一早起来，突然就有了好想法。
2 如何睡个好觉？
既然睡眠有这么多好处，相信你肯定很关心如何能睡个好觉。马修.沃克在《为什么我们要睡觉？》的最后，总结了12条睡眠建议，如果你只想知道如何睡好，那就直接看这12条，不过我觉得12条有点多，不容易记忆，我将其中重要的部分总结为3个方面：时间、空间、睡前准备。
①时间
时间好理解，首先就是要保证必要的时长，最好能有8小时，最少也要有6.5小时。在保证时长后，作者认为在所有建议中，最重要的就是“固定时间”，也就是要固定时间上床，固定时间起床。我们通常以为工作日没休息好，周末补个觉就好了，作者多年研究发现，这样效果很有限，而且破坏了人体自身的节律。
②空间
空间指的不是要有个大卧室或者大床，而是指空间的环境，最主要的就是灯光、声音和温度，这个相信你很容易记住，就是灯光要暗、不要有噪声（可以用白噪声助眠）以及适宜的温度。
③睡前准备
睡前准备中，最重要的就是前面提到“健康三件套”的两位两个——饮食和运动。睡前不能吃太饱，而且最好是早点吃。这里纠正一个误区——酒，我们通常感觉它能帮助睡眠，实际上它只能让我们更快入睡，但是会降低睡眠的质量，更要的是让我们的记忆变差。关于运动，如果睡前能有30分钟以上的运动会很好，不过这个运动最好是能够在睡前两小时结束。
除了这两项外，如果睡前能洗个热水澡，并且有一段让自己放松的时间，会更好，比如听听音乐，看看书等。
而听到这些建议，我发现虽然现在上班距离远了，但让我更加规律了，一般晚上六点多我在公司吃完饭，坐班车到站点刚好7:45，然后跑步40分钟到家，刚好再洗个澡，睡前休息一会，完美符合了好睡眠的建议，唯一的缺憾就是在路上的时间有点长。
总结
进化保留了睡觉功能，因为它对我们人类有巨大的价值，主要体现在身体、情绪和脑力上。如何能睡个好觉？你可以从时间、空间和睡前准备上着手。
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