給初馬的小伙伴

也許，很多老司機給了大家很多意見，如果重覆或有衝突，你的做法應該是了解一下，甚麼的提議是適合你的，自己要分析。

1.我能完賽嗎？

初馬的第一個問題，就是沒跑過，心裡沒有底。無論很多的大神，網路上的課表，或我的課表，大部分都沒有安排比賽前完成一個全馬的。

因此，你開始懷疑自己，你比賽時到底能不能跑完全程。

我就簡單地問你一個問題，從小到大，你考試的題目那一次在考前，你已經把題目做過了?

老司機只是重覆把同一份考題重做而已，然後把考試要點和經驗告訴你。但對於你，沒人知道你跑不跑得完，但是你只要按著課表，正常情況下，你完賽的必定發生的。

這就像你考試一樣，除非你生病了，受傷了，試一定會考完的。成績好不好，那就是你準備的好不好了。準備好了，跑得不一定好，但準備得不好，那一定成績不好。這不管是跑步讀書還是生活上都一樣的。

還是那句話，做最好的自己。

2.我準備充足嗎？

這要分為訓練，跑前的裝備，跑步策略，心理建設的準備幾方面。

這裡我說訓練的準備，其餘的在其他問題再說。

全馬為42.195公里。你周跑量到最後一個月要到60公里以上是起碼要求。以我們這些業餘跑步愛好者，跑到28至33公里會是體能耗盡(俗稱撞牆)的時候。周跑量到60公里，且有30公里以上長距離跑，是可以讓我們延後或適應這撞牆期。當然這也關於體力分配和補充上，這容我之後再說。

我不知道你是否有課表。有的話，要嚴守課表，不加多，不減少。沒有的話，你得先看你的跑量到那裡，你的實力到那裡，然後做計劃和策略了。

其實網上有很多訓練的資料，我不詳細說了。但跑量是必須的，是首要的。

我建議每周至少一次核心訓練，一次間歇，一次長距離。記住最後一個月周跑量達到60公里以上是必須的。

3.跑前準備些甚麼?

有幾樣東西確實要準備好。關於飲食的，我把MINI神的文章收錄在下方，大家向下看就可以看到。這飲食也是非常需要注意的。

這裡，我指的是實體的物品，你應該有個清單紀錄你要準備的東西。

1，比賽號碼牌
2，比賽用衣服-按天氣而定，壓縮衣褲就見仁見智，我是以輕為主。
3，比賽用鞋-強烈不建議穿新鞋，襪子也要穿平常跑步穿最舒服的
4，補充品，能量膠，能量球，鹽丸
5，其他物品，帽子，雨衣，太陽鏡，手錶，手套，一張提款卡
6，存包物品，裡面有毛巾，一件上衣，一條褲子，一件外套(看天氣和温度)，輕食，紙包飲料，小背包(放換的衣服)，充電寳

4.比賽策略是甚麼?

要制定比賽策略，首先是要定下你的目標時間。這個目標時間離你的能力有多遠。

再者，當天的天氣和温度濕度是對你有很大的影響，制定策略時必須計算在內。

通常初馬的小伙伴，有2個方向定下自己的目標而制定策略。一是完賽就好，二是定下時間，向目標時間完賽。

先說完賽就好為目標的策略，基本上也沒甚麼可以說的，首先你必須了解你的訓練和能力到那裡，如果能力已經所及，但不想刻意追求時間的，那就按你平常的練習跑就好了，按MINI神的補給方案，享受一下比賽。
但如果訓練不足的話，就像我上面說的，完賽是可能的，中間可能要走走跑跑的，記得有cut off時間就好。

再者，是給自定了時間目標的，這可是一個重要的問題。在你制定目標時間，這跟你在平時練習時間去定的，我舉個例子，6分配速的，可能定在4小時左右。這個目標時間也有較進取的也有較保守的。無論你是定了時間，必須以因應目標時間，作合理的策略。

策略也有進取和保守的制定，那要看你是想以快為先，還是穩為先。每人策略不一樣，我只能以幾個因素給你們的制定時的考慮因素。

1，天氣-低温有利成績，下小雨也有利，大風，濕度高都不利長距離。要因應天氣調整配速，比賽前幾天就有預報，自已評估一下。

2，速度，配速安排真是要問自己究竟能跑多快，網上或手錶有很多都有能推算你最好成績的功能。配合你實際的速度，你的體能狀況制定。

有幾個提醒，對於初馬者，很多人一開始都很快，而且比平常快很多，那是不對勁的事。

還有是大部分人都會有速度遞降的情況，所以制定配速時必須考慮這問題，例如6分配速可能在前10公里跑的配速是5分40，到最後10公里可能已經是6分半的配速了。

還有一種策略是以跟配速兔為策略。

最後一個提醒是，全馬的起點是在33公里，前面再快都沒用，從33公里後堅持下來。

3，補充，跟MINI神的計劃差不多，但我必須強調一下，補充水是非常非常非常重要，你寧願停下來，也要把水喝了。

4，配速兔運用，上面我說了有人會以跟配速兔為策略，我這次也會以此為策略。

但是跟配速兔也是有好有壞，好是在自信心不足時，有人可以跟，心裡比較有底。而且兔子後有一群人一起跑，是一個很好的破風屏，可以省力。再者一群人一起跑，心會穩些。

跟兔子的壞處是，兔子的節奏跟你並不一樣，你可能被他拖挎了。在你要去補給時，兔子遠離你，你要花很大的力氣去追。

5，風阻，這是很多人忽略的因素，其實很重要，尤其大風時，像我這種面積大的可靠安全型MBA男人，花在頂風的體力不少。建議大家遇大風要躲在人堆裡省力。

6，體力分配，上面說了，全馬的起點在33公里，如何能保證能在後面有足夠的體力呢，除了訓練足夠外，很難有其他答案。

我只能引用淡定哥的說法，淡定。放輕鬆跑，不要強求速度，假如你比定了的目標慢了，請你在最後的5公里才追。

我覺得，沒甚麼叫留力的。體能是一點一點消耗的，只是我們如何撐到在最後衝線時才耗盡。只能提醒自己，不要太猛，否則後面會體力不支的就可以了。

5.心理變化

全馬對於我們這些業餘跑步愛好者，在訓練不足，身體質素還有待提升的狀況，這是一種作死的行為。

心情就是，前半段雄心勃勃，後半段陽萎了，還一直想跟別人的娘有不倫之戀。

後半，確實非常難受，但是咬著牙就過去了。信我咬著牙就過去了，不咬牙折磨得更久。

無論你成績如何，這就是你的初馬，第一次總是比較難忘的。既然要跑了，就好好享受，不要這麼緊張。

6.其他注意事項

有些小細節還是要補充的。
1，比賽之前那晚充好電。
2，出門前大事要辦好。
2，出門注意保暖。
3，內褲和襪子磨皮膚的問題要解決。
4，男生幼嫩的乳頭必須要好好呵護，需要就用乳貼。

【跑魔悉尼馬拉松營養補給寶典 - 迷你神】

賽前三週
1正常飲食，杜絕垃圾食品，補水需足夠。
2> 10公里跑訓練前3小時左右需要補充碳水化合物（香蕉，酸奶，蘇打餅乾，米飯，麵條等）
3可適當補充抗氧化產品，比如葡萄籽。
4賽前三週每週末的長距離跑必須按比賽日的時間安排和營養補給來安排：排便，早飯，以及能量膠的補給全部按比賽日進行，並按身體反應微調！
5賽前三週需保證足夠的睡眠。

賽前一周
1提高碳水化合物攝入到50％全天攝入量。
2蛋白質攝入：每天2.5克/公斤體重。
3比比日改變作息時間！比如，需要在4點起床早飯的，本週需儘早作出調整，讓身體適應。
4賽前3天左右：提高碳水化合物到80-90％全天攝入量（注意：提高碳水化合物的比例的同時，一定要減少其他的攝入量，尤其是脂肪類食物，否則直接長胖！簡單說：多吃飯，少吃肉）
5每天補水需足夠，適當攝入運動飲料。

️比賽當天️
1嚴禁空腹，嚴禁服務訓練中沒有吃過的食品和能量膠品牌！否則容易導致腸胃不適！並且悉能膠官方提供經常不夠，一定要自己帶好！
2賽前2-3小時，吃早飯！90％碳水化合物.➕10％蛋白質（選擇一：白米飯➕一隻雞蛋;選擇二：白麵包➕花生醬）;補充300-500ml的水
3賽前1-2小時：需補200-300g糖分（能量棒！），補充150ml的水。
4開跑前15分鐘吃第一條能量膠，喝水！補充100-150ml的水。
5首次參加全或半馬：開跑45分鐘後吃能量膠一條，之後每隔45分鐘補充一條半馬後，每隔30分鐘補充能量膠一條！盡量在進入休息站前吃能量膠，進站馬上補水！能量膠需靠水才可以盡快生效，並且不易導致腸胃不適！補充足夠的能量膠是避免“撞牆”最重要的手段之一！
6鹽丸（Salt Tab）每小時補充一顆，賽前無須提早吃！盡量用白水送服，不要用運動飲料！
7首馬強烈建議每到補給站必進，每次喝2-3小口水和幾小口運動飲料。
8嚴格控制帶咖啡因的能量膠的攝入，不超過三條！咖啡因一個是利尿，吃多了容易上洗手間;另外是咖啡因吃多了容易導致腸胃不適。

比賽後
1賽后馬上補充100-200克糖份➕30-40克左右的蛋白質（蛋白粉飲料）建議：巧克力奶，簡單方便！賽后30分鐘內人體吸收比正常快50％，要抓緊這個“黃金30分鐘“補充幫助身體盡快恢復。
2賽后1-3小時進餐：盡量選擇容易消化的食物，已減輕身體的負擔，加快恢復！
3賽后一周：正餐時間多補充蛋白質來修復損壞的肌肉組織，雞蛋，魚肉，肌肉，豆類等都是不錯的選擇;也可多吃深綠色的蔬菜或是富含維生素的水果來提供充足的營養成份，這些都含有豐富的抗氧化劑，能夠很迅速幫助緩和肌肉的酸痛。

感謝我們的註冊®️營養師@Mini神的心血之作

最後祝各位順利完賽，有個好成績。

博愛座的老臘肉