下午开始上课之前，做两个有助消化的体式：仰卧束角式和仰卧英雄式。
仰卧束角式：
坐立屈膝，双脚相对，双膝向下，用瑜伽伸展带绑在骶骨和双脚之间；折叠折叠毯子或者使用抱枕放在背后，生理期需要在膝盖下垫砖。臀部离毯子有大概一个拳头的距离，不能让毯子顶到腰部，用手支撑躺下。
弯曲手肘，让大臂手肘在地面，小臂立起来，把肩胛提起来，转旋肩膀，把后背皮肤向臀部顺，胸腔落下，手臂放下。耻骨安静的向下，大腿内侧腹股沟沉下来，随着呼气锁骨胸腔向两边打开。手臂举过头抱着手肘，手肘下沉，在后面放松下来。把上下抱手肘的位置更改，随着呼气，把腋窝大臂放松，把前侧的肋骨也安静下来，后侧的肋骨向两边展开。
仰卧英雄式：
小腿向外展开，臀部坐在双脚之间的地面上。现在就要往下躺，如果躺不下来，就要拿毯子。膝盖不要分开太远，膝盖平行，大腿平行。如果可以，把膝盖按下去。这两个体式，对我们的腹部内脏器官的滋养是很有帮助的，他们都需要长时间的保持。
躺下来的要把注意力放在膝盖大腿前侧，稍稍向下。小腿肌肉向外扒一扒，试一试。把手肘过头，抱住手肘。大腿前侧向下安静，换上下抱手肘的顺序。没有仰卧束角式舒服，踝、膝盖、大腿前侧、髋会受限。
注：图片来自登封老师《瑜伽解剖图谱》
手收回来，手臂回到两边，推坐起来。坐下来，就轻松多了，坐在坐骨上，耻骨垂直于地面。大腿内侧腹股沟要向下，只是坐在坐骨上，不要坐在腰上。腿不要分开太大，并拢一些。腿平行向前。双手交叉向前向上，腹部向后靠，要紧贴到脊柱上，躯干向上，提手向上。呼气向右侧扭转，保持脊柱在正中，左后侧肋骨转，右胸腔向后。吸气，回到正中，呼气，转另一边，坐骨根基，根基以下不动。手向上，再推，呼气再转，右后侧侧腰肋骨，右后侧的肩胛推。左胸的下方往左往后。再吸气，回正。把手打开。
俯身向前，趴下来，臀部按到垫子上，随着吸气，头和手都向前延展。手向前，侧腰展开。爬到右面，双手爬到右面去，弯曲右手肘向右，右前方，推地板。再爬到左边去。回到前面。趴下来，俯身下去。把自己推坐起来。垫子清理干净。
在垫子的后侧，大脚趾触碰，膝盖分开，脚背着地，坐在脚背上，呼气向前，手和肩同宽，腋窝轻轻舒展开，手往前走，把侧腰伸展。臀不起来，侧腰后背逐渐地伸展，爬到左边去，再爬到右边去。
手指触地，有活力。把胸腔转出来爬。躯干可以高一点，爬到左边去。弯曲左手肘，拉左侧腰，大臂手指要有活力。拉完之后俯身，后背可以放松。爬到前面，爬到对面去。两边侧腰要等长。
之后：下犬——站立——前屈——下犬——四角支撑——上犬
手向前，手指肚打开，与双肩同宽，虎口开，手的皮肤开，虎口按，勾起脚，手推，手臂腋窝展开，脚跟先提起来，大腿面向上提，手推，大臂向上，腋窝开，肩提远离地面，手推以后，保持着大腿的提，脚跟向下，手继续推，脚跟落在地面上，把手的力量往后，脚跟向后向下踩，脚跟稍向外，脚跟向后会拉小腿腓肠肌。
脚往前走，走到前面，脚稍分开，吸气，抬手向上。躯干往后站，腹部在脊柱的前面。手向上。注意肚子和臀部。
呼气向前，把手指放到地面上，脚跟踩到地面，吸气抬头延展。脚跟按到地面上，脚趾提起来，坐骨向上翻，像双角式一样。把手落在地面上，手指都打开，落在脚两边，落到垫子上，脚向后走，下犬式。掌根落下来。脚跟稍向外。
提起脚跟向上，手推，脚跟拎起来，脚打开，宽一些，脚跟稍向外，脚跟按到地面。手推，往后摁，手往后走，走到后面去。脚跟摁到地面上。
吸气，抬手向上。站到脚跟上，躯干向上提，从身体的侧面到侧腰向上。呼气向前向下，手指尖触地，保持着大腿提，从髋的后侧向前，脚跟摁倒地面上，向前爬，爬远，手推，到下犬。
脚向前站，脚并拢。手指尖触地，吸气，抬头延展脊背。抬手向上，站到脚跟上。
向前，站立前屈。手放到身体前侧，吸气，抬手，延展脊背，臀在脚跟的上头。手落下来，脚往后走，下犬式。手掌打开。大腿的外侧腹股沟向后，脚跟往下摁。
臀落，上犬式，把侧腰胸腔向前向上，脚趾踩地，大腿离开地面，膝盖离开地面，勾脚，保持腿的活性，把侧腰胸腔向前，脚向前走。
下犬式，手推，重量向后落，手往后走，走到后面，站立前屈，手放在身体前侧，吸气抬头延展背部，呼气爬，爬到右面，脚不动，躯干双手爬到身体的右侧，再爬到前面，再爬到左边，再回到前面。现在脚摁到地面上，保持脚摁，往前爬，爬到垫子的前面去。手推，腋窝开，侧腰展，胸腔锁骨向两边展。
上犬式的时候，稍屈肘向后，不要一下子伸直手臂，臀落到四角支撑，再到上犬式。大腿前侧要向上，脚跟稍向后。再到下犬式，四角支撑，再到上犬式。再到下犬式。
由下犬式——战士一
右脚向前迈，屈右膝，抬起上半身，战士一式。手向上，后脚仿佛踩着砖， 后腿保持有活力，躯干向上提。蹲坐下来，侧腰向上拉，拉向上。手向前向下，来到下犬式。屈肘慢一点，到上犬式。胸腔向前向上，大腿前侧再向上，下犬式。
换脚向前迈。下犬，上犬。脚趾稍稍向前走。侧腰胸腔向前向上。肩胛骨向后面推你的胸，肩胛骨后侧下沉。
双脚向前走。抬手向上，山式。前屈。站立起来。
抬右腿向上，左腿在下面。躯干向上提，右臀向下坐。左手抓住带子，右手向屋子中间伸，转向右侧，右臀继续往下坐。弯曲左手肘，拉，伸开右臂，转向中间，脚使劲蹬，右大腿向后向外转，伸直右腿。
换。双脚并拢，直接伸直你的左腿。右手抓住带子，左手向右，转，左脚推墙，手展开，头向后靠。脚推，左大腿向后拉。右腿蹬直，右坐骨向下，右大腿还要向后收，获得力量，左腿伸直。头向后靠。收回来。
站到垫子的前面来，呼气，向前向下，走到后面，下犬式。屈肘向后，上犬式。肩胛沉，胸腔提向前，胸腔向上看。再到下犬式，虎口有力，再到上犬式。屈肘，侧腰胸腔向前向上。再到下犬式。
右脚向前迈，屈膝，战一。手臂向上提，头顶脊柱一条线。向前向上，手指打开，有力的推，大臂的肌肉收向关节窝，侧腰展，大腿外侧腹股沟向后提。下犬式。大腿前侧向上，有活力。前侧的胸腔要开，再到下犬式。左脚向前迈，手向下。腋窝再开。呼气向前向下，下犬式。上犬式。大腿的前侧向天空向上，脚趾稍稍向前走，侧腰胸腔再往前， 肩胛骨下沉向前推胸腔，抬头向上看，胸腔向前向上。下犬式，虎口推，所有的手指都打开，手掌熨开你自己。
走到前面去，手抓你的踝，手肘向外弯曲，吸气，稍抬头，延展腹部前侧，胸腔前侧，锁骨胸腔开，头放地上。脚按腿提，头垂下，站立前屈，腿伸直，腿向上提，手肘向两边，肩胛开向两边。
站立前屈
坐骨要跟脚跟一条线，重量往头的方向去。面向墙，头塞下来，屈膝，脚挪向钱，往前走，靠向墙，伸直腿，提向上。
腿上感受很深。屈膝，向前走，近一点，脚稍分开，头垂下来，后背按到墙上。脚推地，大腿向上提，髋向上，手也比较放松，只需要腿在做工作。腿向上，对腿的要求很高。大腿后侧很有感觉。屈膝，退回来。
上半身比较开，坐骨在脚的前面了。屈膝往前走。脚摁向上提，腹部贴到大腿，是自然的结果，是腿提的结果。从髋部折叠，跟腰没有关系。
屈腿向前走，靠墙近一些，稍分开脚，脚摁大腿提向上。腿够展够塞，腹部就会贴大腿。
觉知很重要，意识到了，身体可能会到了。坐骨不仅要上提，坐骨还要开，内旋。后背像瀑布似的垂。
右脚跟贴向墙，左脚向前，手叉髋，吸气，向上看，手肘稍向后向外，呼气，稍向前，转腹部，以左腿为中心，再向前，左大腿提向上，手落在脚两边，吸气的时候侧腰躯干向前展，呼气，坐骨分开向两边。后面腿的小腿后侧很有感觉，对后侧小腿的拉伸很有帮助，双手叉髋，站起来。
后脚倾斜一点比较好，右大腿向后提，向上看的感觉，右大腿向后收，呼气，转向右，肚脐以右腿为中心，吸气，延展脊柱向前，右腿提，提对前屈很有帮助，插向髋里，向后提向上提，前面的腿伸直伸展，双手叉髋，起。换脚。
双手在后面，祈祷式，把胸腔展开，尾骨收，躯干向左侧扭转，后脚跟蹭着墙不许起来，呼气前屈，俯身向下，左脚内侧踩住，重量往右腿后面的腿放，躯干自己向左侧扭转，吸气回来。
换，手不动。收你的右大腿向上向后，后脚跟踩，吸气向上提，呼气，感觉向右侧扭转躯干，拉右大腿外侧向后，重量往左腿放，前屈。俯身向下，保持右腿上提。头安静。往后面推。
换，迈得远一些。抬手向上，躯干向上，向上提，呼气向前向下，手放到脚的两边。呼气，屈肘向外，俯身向下。弯曲手肘向外，俯身向下。腋窝胸腔打开。俯身向下来源于右大腿塞向上，从腹股沟折叠。双脚有力，吸气，抬手向上。
后脚往前迈，抬手向上，站到后脚上，呼气，向前向下，呼气，俯身，屈肘向外，吸气，向上。
把手放在椅子上面，右腿重要，转坐骨向上，向后拉，大腿向上提，往前推凳子，胸腔往前。身体往前，不要放到下面。吸气抬头，延展身体前侧。重心。
手叉髋，抬手向上，重要往后脚放，呼气向前，手放在椅子上。右脚内侧推，右大腿外侧向后，前面的腿提向上，脚内侧向下摁，大腿向上提，前腿伸直，推椅子向前，腋窝打开，躯干打开，向前，蹭，向前，把身体前侧再次展开，蹭向前，把腿前侧再往上拉，左腿伸直，大腿肌向上升，升向前，以前面的腿为中线，再往前。坐骨打开，左手扶住，右手放到脚一遍，保持躯干伸展一遍，右手撑住对面，左手放在脚外侧，屈肘向外，拉胸腔向两边，前屈，头放松，向下。手扶髋，起来，换边。
椅子拉过来一点。手叉髋，抬手向上。呼气向前，腿椅子，前面的大腿向后拉，脚推，前面的大腿伸直，向上提，提向上，躯干以前面的腿为中心，推，把右手落在地面上，撑住，左手落。屈肘向外，前屈。每次呼气，把锁骨胸腔开，吸气，把大腿向上提，前面的腿提向上，双手扶髋，起身。
扭转
后背横向伸展，右脚在后面，左脚在前面，双手叉髋，面向前，抬右臂向上，伸展身体右侧，呼气，边向下边转，转向前转向下，前面的腿往上升。放在椅子上，左大腿向上提，两个髋向中间收。上面的手扶着骶骨，臀的后侧，右下面的肩胛骨前推，转向前，上面的手升上来。下面的手肘再往前挪，肩的下面。胸腔打开。吸气回来。换前后脚。双手叉髋，向前看，抬左手向上，呼气向左向下，放下来，拉右大腿向上向后，髋自然向中间聚，手升上去。右腿提向上。左侧后侧的肩胛骨放松往前推，吸气时，回正。
坐到椅子上，
不要后倾，可以往后坐一点。脊柱正中。胸腔提，腿尽量并拢。脚下可以垫砖，踩稳。横向的伸展。臀后侧安静的坐下来，肩膀沉下来，但是胸腔要提起来。侧腰向上提。吸气，向上，呼气，转。
垫子叠成长条，斜着放。腿按在垫子上，不能起来。坐到毯子上，先弯曲左腿，腿按在毯子上，右腿向正前方，拉右侧坐骨向后，现在转躯干，左手在脚外侧，把身体转向右侧，抓住脚或者用绳子套住，转躯干，胸下方展开，胸向上看，不要弓背，呼气，手抓住脚的两边，屈肘向外，向前看，下巴向前，把肚子前侧展开，左腿向下按，手抓住脚的两边，右手也抓，右大腿前侧向下摁。吸气手臂伸展，有一个转的动作。头脑不想做。换边，有空间的时候就转，以左腿为中心，转躯干，勾脚，手抓住脚外侧，左手在地面，转你的躯干转到左侧，左腿向后拉伸，吸气向前，呼气，下去，手放到脚的两边，先转躯干，拉你的左手向前，拉向前。下巴亲你的脚，亲。右后侧的肋骨下去，右侧就不会那么高了。吸气回来。
弯曲的左腿按的不够。向前屈，直接抓住脚两边，屈肘向前，下巴向前引领，腹部前侧胸腔前侧展开，呼气向下，亲你的小腿。吸气回来换边。胸的下面的眼睛张开向前。
要鼓励。初学者可以犯一点错。坐高一些，胸腔提向上，后背伸展，初学者展比转重要，一定程度后，扭转。弯曲左腿，摸摸后腰不能供起来，大腿后侧的伸展很重要，根据情况选择垫子的高度和宽度。推向远方再回来，靠向胸腔，胸腔提向上，抬起右臂，膝盖向内转，多多的转，左手在身体的后面，吸气，伸展躯干，抬下巴向上，然后再回正。手去推腿，一推就转，身体中段比较僵硬的人要做扭转。换边。抬手臂，转出来，后面的手轻轻得扶，吸气身体前侧提，呼气，推，转向后，吸气，展，呼气转。下背部是有感觉的。
坐立前屈——犁式。利用惯性。十次。动态的你是活跃的，容易深入。静态的人是安静的，容易顺位和调整。练习要时不时动静结合。最后一次，坐立前屈，屈肘向前。手肘向外先前，拉大腿向髋，臀的后侧向上，胸腔向前，膝盖向下压，大腿前侧往下压，腿的后侧完全贴地。想象一下在墙上的坐立前屈。
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