我们接着分享第二章 果断开始进行行动 中第一节的内容，第一节主要讲如何量身定制你的戒瘾计划。你将了解到成瘾的五个阶段以及合理的戒瘾计划的六个要素。成瘾的五个阶段，分为前思考期、思考期、准备期、行动期以及维持期。而合理的戒瘾计划的六个要素，它主要包括有心灵世界的管理目标，身体健康的管理目标、情绪的管理目标、家庭关系的管理目标、社会人际关系的管理目标以及其他领域的管理目标。
我们都希望有一个合理的，合理有效的方法和计划帮助自己走出成瘾，做到这一点的前提呢，是对自己有全面的了解，正确的认识，第一章的内容，我们已经帮助大家更好的认识自己，为做这个计划做好了相应的准备，另外，除了认识自己以外，还需要了解自己处在成瘾的哪个阶段，罗马不是一天造成的，那成瘾也不是骤然变严重的。研究发现，成瘾通常有五个发展阶段，
成瘾的第一个阶段是前思考期，处在这一个阶段的成瘾者通常看不到自己的问题，他一般会认为自己没有问题，既然没有问题，那就不会去着手解决。
可是处在这个阶段的成瘾者，在人际交往以及家庭关系中很容易和他人爆发冲突，比如说通宵打游戏，看看小说，会影响舍友，休息就会有矛盾，那比如说小孩子玩游戏，那家长就会觉得影响了学习，影响了平时跟家人的正常的一个交流，沟通这个阶阶段，家人一定要有耐心，用理解和接纳的态度去多陪伴他们，给他们一些思考和改变的时间，只有他们意识到自己的问题存在，才会有改变的可能。
成瘾的第二个阶段是思考期，如果成瘾者开始认为自己的行为是成瘾问题，开始考虑要不要改变，但还没有实际计划，那么多半就处在这个阶段了。他们开始意识到成瘾给自己带来的影响，可能是对身体、对学习、对工作生活等方面的影响，这些影响会困扰成瘾者，那成瘾者会犹豫，我要不要开始改变呢，是不是应该调整自己呢？
如果不加干涉的话，成瘾者就会进入第三个阶段，也就是准备期。到了这个阶段，成瘾者可能已经明白自己的成瘾问题，决定要改变，可能已经列出了自己的改变计划，但并没有在行动上有所表现，只有想法，没有行动。
成瘾的第四个阶段是行动期。这个阶段的成瘾者可能已经开始实施自己的改变计划，用行动来改变自己，成瘾者已经把行计划付诸行动了，其生活工作或者学习都有了变化。他会开始减少成瘾物质的用量，或者使用次数，减少花在成瘾行为上面的时间，开始锻炼身体等等。
成瘾的第五个阶段是维持期。这个时候成瘾者可能在努力维持改变，因此保持着远离成瘾物质或成瘾行为的状态。并且可能不知不觉地维持了一个月、两个月、半年、一年甚至更长的时间。这意味着成瘾者已经成功地离开了成瘾。成瘾者可能从此戒瘾，也可能在未来某个时间重新接触成瘾，然后复发。
于是复发期就变成了一个特殊的阶段，不是每个人都会经历复发期，但很多成瘾者都会在复发期里面反复折腾，这就让复发期变成了成瘾者走出成瘾的一个关键时期，一旦复发，成瘾者可能会进入新一轮的循环。
现在你可以对照上面的一个文字判断自己处在哪一个阶段，接下来就确定自己的戒瘾目标，制定戒瘾计划了。
除了在前思考期不认为自己有问题的人，我们都需要思考如何列一个比较合理的建议计划，一个好的计划通常包含几个类几个方面，第一是自己存在的具体的成瘾问题，你有上瘾的问题吗？有的人可能只是对一个东西上瘾，抽烟或者游戏。也有的人是对不止一个东西上瘾，是复合型的成瘾问题，复合型的成瘾问题会让戒瘾变得更加复杂。第二个是自己借影决心的大小改变意愿的强弱，如果最强是10分，没有改变意愿，不想改变是0分，你会给自己的戒瘾意愿打几分，打多少分都没有关系，重要的不是分数，而是你自己要认清楚自己的戒瘾决心和意愿的强烈程度。这样有助于你制定更为合理可行的计划。第三点是充分考虑建议过程中可能遇到的挑战，例如戒断反应，各种诱惑或者压力，家人的不信任等等。第四是树立具体的改变目标，这里包括心灵世界的管理目标，身体健康的管理目标，情绪的管理目标，家庭关系的管理目标，社会人际关系的管理目标和其他领域的管理目标。一般来说只有全面考虑了以上几个方面，我们才能制定符合自己情况，能够顺利执行的戒瘾计划。
那我们看一看，接着看看如何制定适合自己的具体的改变目标。
最重要也是大家最容易忽视的是内在的心灵世界的管理目标，这里具体是指克服成瘾以后你内心出现的羞耻和内疚情绪。羞耻是指你认为自己不好，比如你认为自己很容易被击败，很脆弱，意志不够坚定，品德不够高尚，内心堕落等等。羞耻会让你自暴自弃内，就会使你认为自己不够好，比如因使用成瘾物质而做了某些坏事或错事，你会觉得自己对不起他人，对不起自己，尤其是有时你会觉得对不起自己的父母、配偶或者孩子，其实成瘾只代表我们的行为错了，但我们的人没有错。只要相信成瘾不是你的错，行为错了，改正行为就可以。即使一时无法改变，也不应否认我们作为人本身的价值，这个观念非常重要，我们再来看看 第二类目标，身体健康的管理目标，如果你有烟瘾，就要考虑它如何解决它带来的肺部疾病问题，如果你有酒瘾，就要考虑如何解决它带来的胃溃疡肝脏损害等等问题。此外，你还应该考虑以下几个方面，你打算如何平衡自己的饮食？你打算如何让自己充分睡眠，休息和放松？在健身方面，你倾向于制定怎样的计划，你可能对这些问题有自己的想法，我的建议是，你把注意力放在身体健康上，但计划不要列的太满太多，比如你计划里写下，每天坚持跑步，写完之后把每天改成每周3天。
第三类目标是情绪的管理目标。重复的挑战会让你产生一些消极的想法，比如我无可救药，我没有能力，我不能成功，我没有毅力，我做不到不用成瘾物质等等，这些念头通常都很顽固，当这些想法出现在脑海里的时候，你可以做一个简单的练习，平复自己的情绪，这个练习叫思维解脱，
在房间里面找一个舒服的地方坐下，定几分钟的闹钟。确保你在这段时间里不会被打扰，做几个缓慢的深呼吸放松，闭上眼睛，想象你正处自身于你选择的情境里面，无论是沙滩上小溪边、田野里、房间里还是其他什么地方，感受你的思想不断变化，充分运用想象力，将自己融入那个画面，然后留意你自己的思想，观察它带来的所有情感和情绪。直到这些思想和情感消失，不要沉迷其中，也不要分析他们，不要强行打断你的思想，也尽量不要因他们而自责，静静地感受思想的出现消失，不管怎样的思想，大的小的，喜欢的，不喜欢的，重要的，不重要的，让他们在你的脑子里显现，然后用你想用的方法让他们飘走或者消失，你还可以用画画文字或者其他方式代替你的思想。如果几种思想一起袭来，那你就看着他们自生自灭，如果思想来的太快，尽量以最大的努力看着他们全部消失，如果被他们牵绊，继续呼吸，看着思想来了又走，直到闹钟响起，等你完成以上动作，做几个缓慢的深呼吸。然后慢慢睁开眼睛，将注意力拉回真实世界，如果你发现自己很容易出现一些难以承受，无法控制的情绪，比如极度焦躁、烦闷、无聊、压抑等，要予以重视，需要的话可以找医生或者心理咨询师帮助自己。
第四类目标是家庭关系的管理目标。你需要思考你的问题是如何影响家人的，仔细观察你的问题对家庭的影响，虽然这些可能让你暂时产生羞耻感和内疚感，但最终你的家庭关系会变好，你可以邀请他家人加入你的戒瘾计划，也这样，他们可以帮助你度过戒瘾的难关，同时让家人看到你的决心和改变的过程，这对修复关系是非常有意义的。
第五类目标是社会人际关系的管理目标。你原先的社会人际关系和兴趣爱好可能因为你的成瘾而失去，那你需要去弥补，去重新修复被破坏的人际关系。你也可以慢慢去学会果断的拒绝别人提供给你的成瘾物质，还可以培养健康的兴趣，转移以前花在成瘾物质上的注意力，
其他领域的管理目标也很重要，比如说工作学习金钱娱乐等方面的目标，比如你可能需要处理成瘾问题带来的重大金钱负担，这些也需要在改变计划中列出来。
参考以上的目标，结合自己的实际情况做一个详细的建议计划。制定好了计划就万事大吉了吗？当然不是，除了制定计划行动计划，你还是需要制定预防复发的计划，这个后面我们会再介绍。一个简单的预防复发的技巧，这里可以先提示一下，那就是经常回顾你的进步。有很多方法可以检查你的进步，比如每天问问自己，你遵循计划去改变自己了吗？你使用积极的应对技巧来应对康复期的挑战了吗？你有决心不再使用成瘾物质吗？你克服了决心不足的毛病，继续改变吗？如果答案是的，就鼓励一下自己继续进步，如果答案是没有，也不要气馁，我们不能严格坚持计划是正常的，只要从现在开始重新坚持就可以啦。相信这不是你的错。戒瘾不是一种全或者无的事情，也不是一个直线上升的一个过程，出现时好时坏的情况是十分正常的，我们要做的就是大方向的，目标是一致的，就是好的，就是成功的。
只要戒瘾能够取得减少成瘾带来的伤害，这就是达成了我们的目标。
课后作业
在行动上判断自己处在成瘾的哪个阶段，根据书中提出的戒瘾计划的建议和要素，结合自己的实际情况，制定一个属于自己的尽可能详细的戒瘾计划。
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