每次晨跑的距离从3公里提升到12公里，我花了七八年时间。
最初，体重过大，跑3公里就已经累得够呛，需要走走停停，配速在830左右。持续了大约一年，晨跑距离提升到5公里。两年后，每次晨跑不低于6公里。之后，8公里、10公里，从今年开始，12公里跑成为常态。
按照专业的说法，距离每周增加10%符合科学规律。实际上，人都有惰性，跑步也有瓶颈，不是每个人都有突破的意愿，我们更愿意在舒适区按照习惯的配速和距离奔跑。所以，多数时候，提升跑步距离需要目标驱动，比如，多久之后能够一口气跑完10公里，或者，什么时候可以完成半马甚至全马。
一直以为，跑完全马的训练量是每天10公里。后来发现，每天10公里的跑量只能满足半马需求，用于全马在30公里以后会很艰难。把晨跑距离从10公里提升到12公里，多出的两公里效果极好：一方面，心态上有了变化，明白自己是在为全马做准备，10公里以后能够冲刺一下；另一方面，对身体的刺激不一样了，最后两公里的作用至少相当于前面五公里；此外，每次12公里，每月300公里的跑量更有保证。
当然，跑步永远是和自己跑，不能无休止地增加跑量，目标不能太高，不受伤、能够保持良好的状态，这就够了。每周至少休跑两天，这是底线；每次最好不超过一个半小时，这是红线。
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