已经多次证明喝了咖啡会导致难以入睡，有几次在二点，三点都还是不能入睡，即使正念深呼吸也没有效果，真的很痛苦。后来发现与喝咖啡有关。于是了解了一下咖啡与睡眠的关系。

咖啡因如何影响睡眠？

摄入咖啡因可以导致很晚才能睡着，总体上睡眠的时间变得更少，让你的睡眠效果不能令人满意。也就是它可以减少睡眠数量，减少你深度睡眠时的慢波，这种睡眠漫波是第二天感觉神清气爽的关键。

咖啡因通过阻断腺苷受体影响大脑。腺苷是一种促进睡眠的化学物质，在我们清醒的时候在大脑中产生。通常，腺苷会在您清醒的时间越长在大脑中积聚。它积聚得越多，你就越困。当咖啡因阻止这个过程时，你会保持警惕和警惕。这也可能是咖啡因摄入会扰乱睡眠的原因。

咖啡因会导致失眠吗？

研究显示摄入咖啡因不会直接导致一个人患上失眠症。然而，患有慢性失眠症的人可能会用咖啡因来应对因缺少睡眠而对白天的影响，这种做法可能会在晚上加重失眠的症状。与每天使用咖啡因的人相比，咖啡因对失眠症状的不利影响在偶尔使用咖啡因的人中可能更严重。患有慢性失眠症的人可能会发现尝试减少或消除咖啡因摄入量或仅在一天早些时候食用咖啡因作为改善睡眠的策略是有帮助的。

咖啡因能让你保持清醒吗？

众所周知，咖啡因可以增强认知功能，如记忆力和注意力，尤其是在睡眠不足的人中。但是，它无法抵御所有效果长期睡眠不足。尽管咖啡因可以略微改善表现，但它不能替代宁静、恢复性的睡眠。而且，特别是如果在一天中摄入太晚，咖啡因的警觉性促进作用会持续到晚上并干扰睡眠。咖啡因是否能有效地让你在困倦时保持清醒，咖啡因让你感到警觉的时间取决于各种因素，包括咖啡因剂量、摄入咖啡因的频率，甚至你的 基因组成。

咖啡因能让你保持清醒多久？

摄入咖啡因的影响通常在大约之后开始 30 分钟，并可能持续 长达五个小时或更长。咖啡因的半衰期在 2 到 12 小时之间。药物的半衰期是指您的身体代谢并消除您消耗的一半剂量所需的时间。范围如此之广，是因为许多个人因素会影响您代谢咖啡因的速度以及其效果消失的速度。例如尼古丁的使用，咖啡因的半衰期最多可缩短50%，因此经常吸烟的人可以更快地消除体内的咖啡因。相比之下，怀孕后期的人代谢咖啡因的速度更慢。与一般人群相比，咖啡因在孕妇中的半衰期是其两倍。

咖啡因会让一些人昏昏欲睡吗？

有几个不同的原因，为什么有些人觉得咖啡因让他们感到疲倦而不是更加警觉。经常使用咖啡因对睡眠的破坏性影响会造成恶性循环。咖啡因的使用会加剧睡眠不足，睡眠不足会导致第二天嗜睡，这反过来又导致需要摄入更多的咖啡因来应对。持续的睡眠不足会导致白天的嗜睡程度，即使是咖啡因也无法抵消。摄入咖啡因后感到疲倦的另一个可能原因是咖啡因耐受性。研究咖啡因耐受性的影响已经产生了 结果好坏参半，但一些咖啡因消费者认识到，随着时间的推移，每天摄入咖啡因会削弱其促进警觉性的效果并导致依赖。经常使用咖啡因来应对的人可能会发现咖啡因对解决慢性嗜睡几乎没有作用。

嗜睡也可能是戒断咖啡因的症状，这就是为什么经常摄入咖啡因的人可能会在早上感到困倦，直到他们摄入它。

喝多少咖啡因是安全的？

美国食品和药物管理局（FDA）表示，成年人食用高达FDA通常是安全的 400毫克每天的咖啡因。饮料近似咖啡因含量：咖啡（8盎司） 100-200毫克；能量饮料（8-16盎司） 50-300毫克；苏打水（12盎司） 0-70毫克；茶（8盎司） 40-120毫克

你应该在睡前几个小时喝咖啡因？

通常建议使用咖啡因的截止时间至少为睡前八小时。例如，如果您通常在晚上 10 点上床睡觉，那么在下午 2 点之后避免咖啡因可能有助于最大限度地减少睡眠问题。如果您正在与睡眠作斗争，请开始跟踪您摄入咖啡因的时间以及当晚的睡眠情况。您可能会发现睡前戒咖啡因的时间较长，例如 10 小时或更长时间，睡眠会更好。

如何判断咖啡因是否影响睡眠？

难以入睡和保持睡眠、恶心、头痛或紧张可能是咖啡因过度使用或依赖的迹象。如果您发现自己在白天感到过度困倦并且咖啡因没有帮助，这可能是睡眠不足或睡眠障碍的症状。安排与您的医生交谈，讨论您的睡眠问题以及咖啡因和其他因素如何影响您。如果您决定减少咖啡因摄入量或完全停止使用咖啡因，则逐渐减少以降低头痛、焦虑和情绪不佳等戒断效应的风险可能会有所帮助。

你还能在白天保持警觉吗？

获得晨光照射： 您身体的内部时钟对光做出反应，作为唤醒和提高警觉性的提示。打开明亮的灯，或者更好的是，出去寻找自然光，让你的身体知道是时候开始新的一天了。养成健康的睡眠习惯： 制定一致的睡眠时间表和安排轻松的睡眠环境是睡眠卫生方法的例子，可以改善您的睡眠并减少对咖啡因的依赖。锻炼： 运动可以 提高您的警觉性也可以帮助你睡得更好。