养成微习惯
首先，如果你下定决心要行动，去改善自己的睡眠，我要祝贺你！因为，就像第一节课讲的，睡眠是人体非常重要的修复机制
我也要告诉你，要形成一个新的习惯，是非常难的！每个人都知道每天锻炼半个小时是一个非常好的习惯，但是你看身边的朋友，有多少人能够做到呢？知易行难，我们懂得了很多道理，却还是过不好这一生。
你听了这门课，了解到很多能够改善睡眠的方法，但到底第一步应该从哪里入手呢？接下来，我就给你讲一个，可以落地执行的方法，叫做睡眠改善微习惯，“每天一二三，睡眠就改善”。一二三，意思是“早上一个点起床，白天晒两分钟太阳，睡前做三件事”。
我先解释一下什么是微习惯，微是微小的微。你可能第一次听说这个名词。微习惯是什么意思呢？
微习惯就是把你想养成的一个习惯，简化成一个动作，一个小得不能再小的动作，不可能会失败的动作。然后，坚持至少三周的时间，用来形成一个新的习惯。
我举个例子，比如说你现在不爱运动，想养成运动的习惯。如果我建议你每天跑步三十分钟，大概率你坚持不下来。但如果我告诉你，每天就做一件事，做一个俯卧撑，坚持三周的时间，你很可能成功。因为你觉得不难，一个俯卧撑，五秒钟十秒钟就可以做完，太简单了！
但是你可能会问，一个俯卧撑，对于锻炼身体有用吗？这点运动量几乎没什么帮助吧？这也能让自己形成运动的习惯？你还别不信，研究发现，每天一个俯卧撑这样的“微习惯”，能让你养成运动习惯的概率大大上升。
为什么呢？
第一，一个俯卧撑，太简单了，你的大脑不会觉得这是个负担，因此不会有先天的抗拒。
我们很多时候很难坚持一个习惯的原因，就是因为太难了。想起跑步半小时，大脑自然想到的就是换衣服、热身、跑步、肌肉酸痛、出汗、洗澡、吹头发、再换衣服。想到这么多困难，大脑天然就放弃了。而一个俯卧撑多简单！
第二，当你开始趴下去做那个俯卧撑，你会发现好像再做几个也不难。而且反正也趴下来了，做一个就起来好像不太划算，不如多做几个。做完了俯卧撑之后，你可能还会想，这么容易，我好像还有力气做几个深蹲，甚至做几个卷腹。
只要开始了第一步，大脑其实是非常容易形成惯性的。因此，不要给自己定太高的目标，让自己觉得太困难，而是要用一个很小的，一定小到不能再小，肯定不会失败的一个方式，来开始第一步，自然就会有第二步、第三步。
第三，当你做完了一个俯卧撑，你的大脑会告诉自己，我挺有毅力的，每天都能实现自己既定的目标。
这种目标实现的快感，会给自己一个人为的犒赏，激励自己坚持下去，慢慢地也就形成了习惯。相反，如果难度太大的任务，两天没坚持下来，脑子开始怀疑自己，惩罚自己。连坚持下去的动力都没有了。
所以，微习惯，是把一个你想养成的习惯，简化成一个小得不能再小的动作，一个绝不会失败的行动，坚持三周以上的时间。
早上同一时间起床
好，解释完了微习惯，我们再来看我刚才给你的那句顺口溜，“每天一二三，睡眠就改善”——早上同一个点起床，白天晒两分钟太阳，睡前做三件事。我们一个一个来讲。
第一，早上同一个点起床，包括周末。
这非常非常重要。很多人觉得平时上班太辛苦，周末应该睡一睡懒觉，这其实是很不好的。因为人的大脑对睡眠节律来说是不分周末的，要形成固定的睡眠节律，需要我们每天都坚持。
这个做起来也没有负担，你只需把你的闹钟调成周一到周日每天都会响的模式，就能帮助你每天都同一个点起床。等你坚持了三周之后，你就会发现，自己早上在同一时间就会醒，晚上到某个时间就会困——这就是你身体的昼夜节律！尽可能坚持这个节律，是提高睡眠质量最重要的一件事。
白天晒太阳和睡前要做的三件事
第二，白天晒两分钟太阳。
为什么是两分钟呢？其实就是让大脑不会觉得特别的有压力。两分钟，人人都可以做得到。在户外，可以晒晒太阳，可以做做活动，走走路。如果你觉得还挺舒服的，可以多走一会。
户外的活动和日照，不但能够让你白天的精力更充沛，还能够极大地增强晚上的睡眠驱动力，让你晚上睡得更好。
第三，是指睡前有三个动作。
哪三个动作呢？也很简单，
一是把窗帘拉好，房间调暗，避免蓝光。
二是把房间的温度调到22到25摄氏度，让环境能够凉下来。
三是给自己一些有意识的放松，比如看一看书，听一听得到，做一做冥想或者放松反射练习。
“每天一二三，睡眠就改善”。每天同一时间起床，在户外晒两分钟太阳，睡前做三个动作。这几件事虽然微小简单，但如果你坚持做，就一定能感觉到不同。我也欢迎你把实践了以后的变化写在留言区，跟大家一起分享。
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