读书笔记5.2/战胜消极思考

克服自暴自弃的态度

一种我们认为自己注定要失败的态度就是自暴自弃的态度。在未作出任何尝试之前，通过消极自我对话来加强这种自暴自弃的态度。

态度的力量

自暴自弃的态度使我们难以获得成功。表面上合乎逻辑，但它们建立在对我们自己和世界的消极，扭曲的认知基础上。

恶性循环

一个消极事件引发另一个消极事件的事件链。自暴自弃的态度导向自暴自弃的行为。自暴自弃的行为导向消极后果。消极后果强化自暴自弃的态度。

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改变你的态度

途径是自我意识和积极的自我对话。第一步，认清自己自暴自弃的态度对我们做了什么。第二步，把我们的消极态度替换成积极态度。

认清扭曲的想法

自暴自弃的态度会破坏我们的预期，诱使我们进入失败之境，并对自己感觉糟糕。认知扭曲是自我批评和毫无逻辑的思维。

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几种认知扭曲:

全有全无思维 导致看问题非黑即白，中间没有灰色地带。

过度概括 指的是以有限的证据为基础得出宽泛的消极结论。很喜欢用总是，绝不。

过滤 指的是阻断积极输入，只集中在消极输入上的思维习惯。一心一意地集中在消极面上，以致于它占据了你的整个视野。

无助思维 一种不理性的信念，即你的生活不受自己控制，有另外某个人在操纵你。

自我责备 在每件事上都责备自己的习惯，无论真正原因是什么。

个人化 假定每件事情都多少与你有关。也称自我中心式思维。

测心术 假定别人像你一样思考，当你觉得自己很糟糕时，你断定别人也持有像你一样思考。

情感推理 断定自己的消极情绪反映了事情的本来面目，你感受到了，所以它一定是真的。

小题大作 戏剧性夸大任何小事情的负面结果，不只为真实的问题而担忧，也为虚构的问题担忧。总是焦虑，如果那会怎么样。

非理性信念

干涉我们思考的扭曲的，自我破坏性的假设或观念。常见的非理性信念:

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这些信念是非理性的，没有事实基础。它们建立在一种思考方式的基础上:我们认为应该如何，而非实际如何。

非理性信念妨碍我们达到目标，还制造与他人的冲突。导致消极思考模式和消极情感反应。比如罪恶感，愤怒和悲哀。为了变得更理性，需要学会说，我想要，如果那就好了，我宁愿等，而不是我必须或我应该。

改变你的消极想法

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我在使用消极感觉的情感词汇吗？

这种想法有没有引起我想要的感觉？

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本章开题的问题:杰西卡的消极态度可能怎样妨碍她某得工作？

她的消极态度会产生自暴自弃的行为，又会导致消极结果的产生，消极的结果证明自己确实不能得到工作，恶性循环不断重复。应该要学会积极思考，运用ABCDE方法。