耐心：
学习分为，进步明显看的的上升期与相对不明显平台期，掌握这个规则 持续积累就可以突破所谓的瓶颈。
接纳自己，和本能脑谈谈 做到延迟满足，赋予行动意义，其实你可以用策略让自己上瘾。
消除潜意识的模糊：
学习知识的目的是“消除模糊”，而获取知识的方法也是“消除模糊”，目的和方法相统一
优秀的人更倾向于做高耗能的事，也就是动脑子
拆解烦恼，消除情绪模糊
真正的困难总比想象的要小很多，你不分析问题和情绪，它就会显得难以解决
任何痛苦事件都不会自动消失，哪怕再小的事情也是如此。要想不受其困扰，唯一的办法就是正视它、看清它、拆解它、化解它，不给它进入潜意识的机会，不给它变模糊的机会；即使已经进入潜意识，也要想办法将它挖出来。所以，当你感到心里有说不清、道不明的难受的感觉时，赶紧坐下来，向自己提问。
我在烦什么？
我在怕什么？
我能做什么？我不能做什么？
最坏的结果是什么？我能不能接受？
一旦把情绪看得清清楚楚，情绪就会慢慢从潜意识中消散，你的生活将会舒畅无比。
里清外明，消除行动模糊：
行动力不足的真正原因是选择模糊。
人类面对不确定性时会不自觉逃避，我们没有足够清晰的指令或者目标时，就很容易选择享乐，放弃那些本该坚持但比较烧脑的选项。
想让自己更胜一筹，就必须学会花费更多的脑力和心力去思考如何拥有足够清晰的目标。我们要把目标和过程细化、具体化，在诸多可能性中建立一条单行通道，让自己始终处于“没得选”的状态。
成长的顶级方法：用感觉
潜意识的速度是主意识的275000倍
先用感性能力帮助自己选择，再用理性能力帮助自己思考。
在读书时一旦看到有启发的内容，就触发熔断点，立刻停止读书。停止读书之后做什么呢？围绕这个触发点对自己提问。
·为什么刚才这个点让我有启发？
·我能够把这个启发点用在3个不同的事情上吗？
·这个启发点有没有其他类似的知识？
无论在生活中还是在学习上，凡是被某件事击中，“动了感情”，就要有意识地提醒自己追问原因。
·为什么这个电影桥段会让我感动？发生了什么？
·为什么这个产品让我这么喜欢？是什么让它与众不同？
·为什么我不由自主地沉溺于这段剧情了？
更好的读书方法或许就是你在读完整本书后过几天再问自己：现在你印象最深的触动点是什么？牢牢抓住这个触动点，去关联、去实践，就会获得最大的收获，而其他的内容则可以先放到一边。这也是我自己的读书方法——只取一个全书最触动自己的点，然后尽可能去实践、改变。这样读书不仅收获更大，而且也不会焦虑。
一个人若是没有人生目标，纵然每天有吃、有喝、有书读、有班上，也会像一个迷失的人一样，内心没有喜悦、生活没有激情，甚至会厌恶自己，因为目标是存放我们热情和精力的地方。
诚如洪兰教授的建议：小事听从你的脑，大事听从你的心。
如何捕捉感性
感性能力虽然很厉害，但它看起来虚无缥缈，我们该如何捕捉它呢？以下做法不妨参考一下。
（1）“最”字法。关注那些最触动自己的点：让你眼前一亮、心中泛起波澜的人和事，脑中灵光乍现的想法，遭遇的痛苦，等等。学会捕捉它们，并深入分析挖掘，往往会有丰厚的收获。
（2）“总”字法。平时脑子里总是不自觉地跳出来的某些重复念头，或是心里总是挥之不去的事，这些通常都是我们心中最放不下的事，是情绪波动的源头。当我们有意识地去审视并消除它时，自己会变得更加平和。
（3）无意识的第一反应。关注自己第一次见到某个人、第一次走进某个房间、第一次做某件事时，心中出现的瞬间反应或第一个念头。心理医生在了解患者时往往也会说：不要思考，告诉我你脑中出现的第一个想法。因为第一个念头往往是来自潜意识的真实信息。不过，产生第一个念头的过程很短，如果不刻意练习可能感知不到，因为理性思考很快就会接替潜意识发挥作用。
（4）梦境。梦境是潜意识传递信息的一种方式，它可能是内心真实想法的展示，也可能是灵感的启发。德国化学家凯库勒就是在非常疲劳的情况下做梦梦到一条首尾相咬的蛇，这条蛇成了他发现苯分子结构的线索。聪明的潜意识早已找到答案，然后借助梦境去提示他，幸运的是，凯库勒捕捉到了。
（5）身体。《美好人生运营指南》一书的作者一稼曾经喜欢高强度运动，因为理性告诉她“没有痛苦，就没有收获”。然而，她每过4个月就会莫名其妙地大病一场，直至一位中医医师告诉她：“这是你的身体在罢工，告诉你它不喜欢你的运动方式，你要学会多倾听身体的反馈。”她恍然大悟，从此选择了更柔和的运动，再也不莫名其妙地生病了。身体不会说话，却是最诚实的。无论生理还是心理上的不适，都会通过身体如实地反映出来，记得多关注这些反馈。
（6）直觉。给一些来路不明、无法解释的信息开绿灯，就像丘吉尔一样。
元认知：人类的终极能力
它能对自身的“思考过程”进行认知和理解
元认知能力就是我们习以为常、见怪不怪的反思能力。这种能力不仅为我们人类所独有，也是我们成为万物之灵的根源。
人的思维就好比一把锤子，它不但能钉钉子，还能复制出另一把锤子来锤打自己。
元认知至少可分为六个等级，它们最终又可归为两类：被动元认知和主动元认知。
时刻帮你从高处、深处、远处看待现在的自己，让自己保持清醒、不迷失，保持动力、不懈怠，保持平和、不冲动。有这样的能力加持，你会差吗？
提高元认知能力的方法有很多，但最让人意想不到是下面这条——冥想
自控力：我们生而为人就是为了成为思维舵手
从实用角度讲，元认知能力可以被重新定义为：自我审视、主动控制，防止被潜意识左右的能力。
小马宋的《朋友圈的尖子生》这本书中，主角之一的刘丹尼说过这样一个观点：“教育的意义就是教你在遇到一件事的时候如何看待它
一定要在选择节点上多花“元时间”。要想清楚，不仅要审视第一反应，同时还要有清晰明确的主张。
认知能力强的一个突出表现是：对模糊零容忍。换句话说，就是想尽一切办法让自己找出那个最重要的、唯一的选项，让自己在某一个时间段里只有一条路可以走。
比如，阅读在你眼中可能只是用眼睛扫描文字，快速地把这本书扫完，而在有些人眼里，阅读就是和高层次的人聊天，他们赋予阅读这样的意义，内动力就会完全不同。
综上所述，成为思维舵手有3种方法。
·针对当下的时间，保持觉知，审视第一反应，产生明确的主张；
·针对全天的日程，保持清醒，时刻明确下一步要做的事情；
·针对长远的目标，保持思考，想清楚长远意义和内在动机。
元认知能力强的人就是这样：无论是当下的注意力、当天的日程安排，还是长期的人生目标，他们都力求想清楚意义、进行自我审视和主动控制，而不是随波逐流。
高尔基曾经说：每一次克制自己，就意味着比以前更强大。
下篇 外观世界 借力前行
第四章
专注力
——情绪和智慧的交叉地带
第一节 情绪专注：一招提振你的注意力
让感受回归行动。
身体感受永远是进入当下状态的最好媒介，而感受事物消失的过程更是一种很好的专注力训练。它提示我们，身心合一的要领不仅是专注于当下，更是享受当下
第二节 学习专注：深度沉浸是进化双刃剑的安全剑柄
从大范围看，沉浸能力强的人时常处于支配层，沉浸能力弱的人时常处于被支配层。如果我们希望从人群中脱颖而出，就一定要刻意磨炼这种品质，或许这正是改变你我命运的金钥匙。
正确的方法”通常具有以下四个特征。
第一，有定义明确的目标。比如你要练琴，那就告诉自己：“连续三次不犯任何错误、以适当的速度弹奏完曲子。”而不是“我要练琴半小时”这样宽泛的目标。目标定义越明确，注意力的感知精度就会越高，精力越集中，技能越精进。如果目标太大，那就将它分解成小目标，这样做也是为了使目标更具体、精细。
第二，练习时极度专注。谁都知道专注的重要性，但沉浸的关键是要做到“极度”专注，也就是说，在短时间内投入100%的精力比长时间投入70%的精力好，因为专注的真正动力并不是毅力和耐心，而是不断发现技巧上的微妙差异和持续存在的关注点，精力越集中则感知越细微。
所以变聪明的秘诀就是：先保持极度专注，想不出答案时再将注意力转换到另一件与此毫不相干的事情上。即事前聚精会神，让意识极度投入；事后完全忘记，让意识彻底撒手。这样，灵感和答案就会大概率地出现。
第三，能获得有效的反馈。一般而言，不论做什么事情我们都需要反馈来准确识别自己在哪些方面还存在不足，以及为什么会存在不足。
第四，始终在拉伸区练习。一味重复已经掌握的事情是没有意义的，但挑战太难的任务也会让自己感到挫败，二者都无法使人进入沉浸状态，好的状态应该介于二者之间。
第五章
学习力
——学习不是一味地努力
第一节 匹配：舒适区边缘，适用于万物的方法论
最后她总结道：“找一个自己能坚持做下去的方式，比单纯按照标准化的时间和方式做更重要
人们常说底层概念、底层规律，那到底什么是底层呢？在我眼中，能解释的现象越多，这个概念就越底层。
行动大人：拆解目标 ，拆解细化小目标，测试反思错题本
深度学习：
直接以教为学就完了！
深度学习有以下3个步骤：
（1）获取高质量的知识；
（2）深度缝接新知识；
（3）输出成果去教授。
人与人之间的差距不是来自年龄，甚至不是来自经验，而是来自经验总结、反思和升华的能力。
深度之下的广度才是有效的
第三节 关联：高手的“暗箱”
我们在关联时，需要牢牢聚焦自身最迫切的需求，换句话说，就是让一切与自己有关。
知识的获取不在于多少，而在于是否与自己有关联，以及这种关联有多充分
当然，还有一个更重要的隐蔽条件不能忽视：你需要明确的目标或强烈的需求。
如何获取关联能力 ，保持专注，多输入，保持好奇，时常问自己：这个道理还能用在什么地方？
一切在于主动
第四节 体系：建立个人认知体系其实很简单
个人成长的目的已经不是“知道和理解”了，而是“判断与选择”。
的本质就是用独特的视角将一些零散的、独立的知识、概念或观点整合为应对这个世界的方法和技巧
这就是搭建个人认知体系的真相：打碎各家的认知体系，只取其中最触动自己的点或块，然后将其拼接成自己的认知网络。
一是用自己的语言重新解释新知识，这会促使自己原有的知识体系对新知识做出反应。
二是在需要的时候能够顺利提取知识，提取不出来的知识就是伪触动。
三是在生活中能够经常练习或使用这些知识，因为实践是产生强关联的终极方法。
最终，你会明白，所谓的学习成长，诸如阅读、写作、反思、培养习惯、练习技能、建立认知体系，等等，本质上都是一回事：在舒适区边缘，一点一点向外扩展。
想通了这一点后，一切就都简单了！
第五节 打卡：莫迷恋打卡，打卡打不出未来
用记录表代替打卡。
设下限，不设上限。
第六节 反馈：是时候告诉你什么是真正的学习了
是否有及时、持续的正向反馈，正是产生学习效果差异的关键。
无反馈，不学习
科学的学习策略是产出作品、获取反馈，驱动本能脑和情绪脑去“玩玩玩”，而不是一味地努力坚持，让理智脑苦苦地去“学学学”。
有作品意识才有未来
·教是最好的学；
·用是最好的学；
·输出倒逼输入；
·请用作品说话……
分享不是随意分享半成品，而是尽最大力气将作品打磨成自己当前能力范围内可完成的最好的样子
其次，制定分享策略，展示给那些能力不及你的人，获取鼓励。
最后，冷静客观地对待打击。
所有痛苦都是上天给我们的成长提示。
真正的学习成长不是“努力，努力再努力”，而是“反馈，反馈再反馈”
第七节 休息：你没成功，可能是因为太刻苦了
刻意练习四要素”：定义明确的目标、极度的专注、有效的反馈、在拉伸区练习。
那些轻松的学霸，他们学习时从不过度消耗自己，只要感到精力不足，就停下来主动休息，这反而使他们精力桶的水位得到快速回升。
科学的模式应该是：极度专注+主动休息，如此反复。
所以，一个真正的自控高手，不是一个只知道冲刺的人，而是一个善于主动休息、保持平衡的人。
第六章
行动力
——没有行动世界只是个概念
第一节 清晰：一个观念，重构你的行动力
如果起床后我们能刻意避开轻松和娱乐的吸引，先去读书、锻炼，或者做些重要的工作，精力就会呈聚合状态，并自动增强。
注意力的使用同样遵循这个规律，最初的选择会影响行为自动增强的方向。
初始阶段，强迫自己先做重要的事情，一旦进入正向的增强回路，你便能拥有强大的行动力——这正是增强自制力、提升行动力的秘密。这个秘密适用于所有人。
一切都只知道个大概，这对提升行动力来说，是很致命的。
清晰力，也就是把目标细化、具体化的能力——行动力只有在清晰力的支撑下才能得到重构。
两个动作：每天写下计划+复盘
只有真正做过的人才能体会到写与不写，完全不同。
做规划的目的并不是让自己严格地按计划执行，而只是为了让自己心中有数
从某种程度上说，有自己热爱的事，比行动力本身要重要得多
一切源于“想清楚”
你陷入怠惰、懒散、空虚的情绪中动弹不得时，往往是因为你的大脑处于模糊状态
第二节 “傻瓜”：这个世界会奖励那些不计得失的“傻瓜”
这真是一个成长中的悖论：想先看到结果再行动的人往往无法看到结果。耍小聪明的人会因为结果不明朗，担心付出没有回报，所以不愿行动，以致永远停留在原地
我此前一直强调“想清楚”的重要性，但当我们绞尽脑汁去想却仍然想不清楚的时候，就要依据前人的假设先行动起来，只有这样，我们才能更接近目标的本质，才能想得更清楚。
思考很重要，但光想不做，贻害无穷。
只有当我们真正做成一件事之后，才会知道自己能做的事情其实很少，这样就不会想要那么多了，而欲望一少，焦虑消散，我们反而能更专心地做好手头的事情。
如果你觉得别人讲的道理有理有据，而自己暂时无法反驳，碰巧自己又非常想做这件事，那就相信他们说的是对的，然后笃定地行动
第三节 行动：“道理都懂，就是不做”怎么破解
认知，其实是一种技能
道理再好，如果不去刻意练习，不去刺激相关神经元的强关联，这些美好的认知将永远不会真正对自己产生影响。
发生真正改变的学习都是无效的学习。
现实和理论都告诉我们：懂得百点不如改变一点。真正的成长不在于自己懂得了多少道理，而在于自己改变了多少。
第七章
情绪力
——情绪是多角度看问题的智慧
第一节 心智带宽：唯有富足，方能解忧
稀缺心态，让人变笨
任何能制造压力的事件都会挤占我们的心智带宽
急于求成，焦虑丛生
当一个人同时面临很多任务的时候，他的心智带宽就会降低，反而没有了行动力和自控力。有生活经验的人都会尽量克制自己的欲望，在做重要之事的同时主动安排娱乐活动，尽量保持日程的闲余——这种方法是科学的、智慧的。
自己陷入了成功稀缺状态，心智带宽急剧降低——既有人生未知的后台程序，又有各种急于实现的多线程任务。在这种状态下，一个人是很难走出来的，因为已经没有资源来支撑他的远见、耐心、行动力和自控力了。
唯有心智富足，方能解忧
- [ ] 用元认知对环境、目标 、欲望、情绪、始终保持觉察
保持闲余觉知，自我设限
第二节 单一视角：你的坏情绪，源于视角单一
一个人的性格和脾气好不好，也取决于他多角度看问题的能力：视角单一的人容易固执、急躁和钻牛角尖，而视角多元的人则表现得更为智慧、平和与包容。
有的人面对再好的事情时都盯着一点瑕疵不放，而有的人却能从任何一件糟糕的事情中找到闪光点并放大，忽视其他不足之处。
孰优孰劣，孰喜孰悲，一目了然！
吴军的想法更明智，他说：“我对任何人，一般都先假设他是正直、善良和诚信的。”以开放引导开放，是为高级。
修炼多视角的能力：
多换位思考、多学习、保持开放、寻找帮助、多运动、常反思
第三节 游戏心态：幸福的人，总是在做另外一件事
幸福源自主动掌控
获取掌控权并不难。当你遇到那些“不想做但必须做”的事情时，只要在心里默念一句“咒语”，就可以让自己跳出事情本身。这句“咒语”便是：我并不是在做这件事，我只是在做另外一件事。
一旦你有了新的选择，就会意识到：事情本身并不重要，我们只是在通过它获取另外一种乐趣，顺便把这件事给做了。在心理学上，这个方法叫作“动机转移”。
这种掌控的窍门基本上可以分为两类：为自己而做和为玩而做。
比如阅读这件事。我从来不认为自己是在阅读，而是设想自己在和智者聊天。每本书在我眼里都是一个人，而我的书架就是智者朋友圈，每隔几天我都会在那里站一会儿，琢磨下一个跟我聊天的人是谁，这种感觉实在是棒极了。如果世上的事在我们眼里都是“玩”，谁还会苦闷啊！
为自己而做，通常是为了应对外部的压力和要求，为玩而做，则是为了应对重复、枯燥的事情。
成长啊，有时候要看长远，让自己明白意义，心生动力；有时候要看得近些，让自己不惧困难，欢快前行。
这个世界的模样取决于我们看待它的角度
第八章
早冥读写跑，人生五件套
——成本最低的成长之道
人体进食后，能量也会在1小时后转变为葡萄糖，输送到大脑，人的记忆力、理解力就会提高，大脑的运转速度会迎来峰值，直至4小时后才降到谷底。
另外，正常吃早餐的人，上午的工作效率更高（午饭后的效率峰值在14点到16点间出现）。
冥想就是一条隐藏的成长快车道。
第三节 阅读：如何让自己真正爱上阅读
要快速成为一个行业的高手，最好的方法就是和行业专家交流，直接向他们请教
这大概是最高级的成长策略了。但现实是普通人很少有这样的机会和资源。
怎么办？阅读。
从这个角度看，读书不再是扫视白纸上黑字的重复动作，每读一本书实际上就是在进行一次名人访谈，就是在和顶级的专家交流谈话。
几乎所有的书籍都是智者看待事物、做选择、决策的过程。
阅读，让人拥有高密度的思考
选书比读书本身更重要。 从自身问题出发
二、阅读是为了改变。很多人以为一本书只要读完，读书的过程就结束了。事实上，阅读只是整个过程的开始，阅读之后的思考、思考之后的实践比阅读本身更加重要（这里主要指非虚构类书籍）。
只要紧紧盯住“改变”这个根本目标，很多阅读障碍就会立即消失。
阅读时创造知识关联，写作是好办法
无论学习什么东西，都要努力琢磨它们究竟在讲什么，它们的实际意义是什么，然后用自己的话将其重新讲出来。
合适的故事引起对方“感性小人”的兴趣和注意，然后把想要表达的道理通过“感性小人”转达给“理性小人”，这是一个很好的策略，两个小人都会很满意。
认知语言学科的创始人乔治·莱考夫曾这样定义和评价“类比”。以一种事物认知另一种事物，恰恰是学习的本质！
第五节 运动：灵魂想要走得远，身体必须在路上
运动能够使大脑长出更多的新的神经元，这意味着运动可以在物理上让人变得更“聪明”。
好的模式是“运动+学习”
所以运动不是关键，运动之后的活动安排及环境刺激才是关键。有效的模式是这样的：在运动后的1~2小时内进行高强度、高难度的脑力活动，比如阅读、解题、背记、写作、编程，等等，或是一些需要复杂技巧的体力活动
所以绝大多数运动者的硬伤就在这里：运动之后缺乏主动学习的意识和习惯。
专业的建议是心率保持在60%~80%之间，刚好处于身体的舒适区边缘，每天活动半小时，就能产生极好的效果。
活动越复杂，神经突触的联系也就越复杂，突触生长也更密集，所以好的运动方式一定同时包含有氧运动和复杂运动
结语与每日反思：
留意每天生活中最触动自己的点。不管这个点是令人欣喜的感悟，还是令人难受的困惑，只要它在心头燃起火花，就把它摘取下来
①描述经过——以便日后回顾时能想起当时的场景；
②分析原因——多问几个为什么，直到有深度的启发；
③改进措施——尽可能提炼出一个认知点或行动点。
行动起来吧！
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