目录导读：

（本文约2250字，10图，阅读预计需要15分钟）

昨天的文章最后一段讲了抗阻力训练的4个方向，引起了好多粉丝们的很多条私信，不知道为何，很久之前发的这篇文章突然就引发了大家的兴趣

腹肌拉伤只能仰着平躺的我，忍着疼一条条回复私信...还是统一写篇文章吧，今天这篇不算在深蹲专题篇中，《深蹲专题篇》，我们明天继续~

抗阻力的4个训练大方向，分别为增加肌肉体积、增加肌肉力量、增加肌肉耐力、增加肌肉爆发力。增肌（肌肉体积）大家听的太多了，今天来讲讲其他三个

一、行文角度

1.“传统”角度

一般的来讲，训练的目标由负重、组数、次数、动作速度和组间休息五个变量构成

那么通常考虑一个动作的不同训练目标，无非是，锻炼力量要求较大的负重，较少的重复次数

而锻炼耐力需要较小的负重，较高的重复次数但这个思考深度，只能算做及格，看官莫急，且往下看~

2.本文角度

本文从功能解剖学的角度出发，先告诉大家一个很“残酷”的现实：有的动作不适合用来训练力量，有的动作不适合用来训练爆发力，有的动作不适合用来训练耐力！

换句话说，你不要指望用同一个训练动作，只是在训练时变换一下五个变量，就能分别实现对力量、爆发力和耐力的有效训练！

所以本文的标题，一个动作既能增加肌肉体积和力量，又能增加肌肉耐力和爆发力，这种完美的动作，并不存在...

下面，就开始讲一下，如何判断一个动作是否适合训练力量/爆发力/耐力？

二、不适合重量和爆发力训练的动作

1.侧平举为例

肌肉起止点长度与负重在动作中沿垂直方向上升的距离比值太小的动作不适合于力量（需要大负重）和爆发力训练（需要高速动作），只适合耐力训练

也就是说，肌肉起止点长度小，而负重在动作中沿垂直方向上升的距离大的动作不适合于力量和爆发力训练，只适合耐力训练

举个例子~

三角肌的长度大约在10厘米左右，而在锻炼三角肌的侧平举动作中，假定举到上臂平行地面，手臂长50~70厘米，

那么肌肉起止点长度（10厘米）小，而负重沿垂直方向上升的距离（50~70厘米）的侧平举，不适合练大重量和爆发力

这也是几乎没有人会测量侧平举1RM的原因，而测量出来的，可以问问他们医院的WiFi快不快~

（测量侧平举的1RM，必然会受伤的啊）

2.腕弯举为例

肌肉起止点长度与负重在动作中沿垂直方向上升的距离比值大，但动态承担负荷的关节较为细小的动作不适合于力量和爆发力训练

腕弯举动作过程中，前臂肌群的起止点距离相对较长，负重上升的距离很短，这种情况下，肌肉本身可以举起大重量而不受伤

但腕关节是由许多细小的短骨和韧带组成，动态承担大重量的能力很弱，所以除了职业的扳手腕选手外，极少有人在腕弯举中进行大重量低次数的力量训练

三、不适合耐力训练的动作

耐力训练需要制造疲劳，那么下面两种情况，就别考虑练耐力了

1.技术复杂

例如举重的抓举和挺举，技术复杂，要求运动员在1秒甚至更短的时间内，反复完成“肌肉快速用力收缩➟肌肉迅速放松➟肌肉再次快速用力收缩➟肌肉再次迅速放松”的转换

而耐力训练要求训练达到相当程度的疲劳，以提高身体的抗疲劳能力

所以如果你用抓举和挺举来进行耐力训练，就会因为疲劳导致身体协调性下降，技术走形，不仅破坏了正确的动作技术，还容易受伤

2.小肌群“短板”

这个就比较好理解了，卧推训练，胸还没有感觉，胳膊和肩膀已经算的不行了。硬拉时，腿后侧还没有感觉，小臂酸胀握力已经不够了...

做高次数时目标肌肉群尚未疲劳（也就是尚未得到有效训练），小肌肉群就已先行疲劳，从而影响训练效果

四、不适合爆发力训练的动作

末端不能“释放负重”的动作，不适合于爆发力训练

比如杠铃深蹲，即使使用中小重量，快速蹲起至接近完全站直时，必须提前减速以免杠铃失控飞出，减弱了训练爆发力的效果,从而影响了爆发力训练的效果

而蹲跳,无需在动作末端减速，可以“释放负重”就无此顾虑，比深蹲更适合于爆发力的训练

五、力量训练的要点

进行力量训练时，要注意“阻力矩最大点”之前的动作速度不能太快

以站姿杠铃弯举为例，当前臂平行地面时，阻力矩最大，对于肱二头肌力量的要求最高

如果在前臂到达水平位置之前，用爆发力快速起举，则负重通过水平位置后，将会更多地依靠先前快速运动的惯性，而不是靠肌肉收缩的力量，从而减弱了刺激力量提高的效果

六、耐力训练的要点

进行耐力训练时，动作速度的快慢差异，是随训练目的不同而异的

1.快速&慢速

动作速度快，可以减少肌肉通过阻力矩最大点时的输出，但动作速度快本身也会增加额外的能量消耗

动作速度慢，额外的能量消耗少，但肌肉在阻力矩最大点时就要多输出

慢速动作比快速动作的难度更大，而中速动作平衡了两者，难度最小

2.动作速度选择

如果耐力训练目的是“做尽可能多的次数”，就需要平衡快慢速，以中速来完成每一次上举

如果耐力训练目的是“尽可能提高耐力”，就需要放慢速度，来把训练难度增加到最大

七、总结

先不提专项要求和训练者的水平等，在判断“一个动作如何做，才能训练力量/爆发力/耐力”时，不仅要考虑训练学因素（五个变量），还要考虑解剖学因素（肌肉长度和关节构成等）和生物力学因素（阻力矩最大点等），只有综合三方面的因素，才能得到最正确的答案

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