思文推书20180308：
《我的情绪为何总被他人左右》第一章练习
上一期的群友讨论里面提到了书里关于“信条”的那句话，它具体是：本书将多处出现的“belief”译为“信条”，并在此言明和定义一种理解方式：信条是一种先于念头、先于想法的东西；当我们经常性地用一种语言模式想问题时，可以认为，这种思考方式就受到了我们潜在信条的影响。这句话在本书第二章里。
通过上两期的几大“过分”，以及ABC法，已经可以用来判别自己的感受是否适当。接下来了解一下通过练习来逐渐改变遇到诱因时的心理活动和行为。
一、了解自己失当的感受和行为
可以持续几天，去观察自己，确定在何时、何地及如何经历了这5种不良感受和行为中的一种：
1.过分烦躁或担心
2.过分生气或防备
3.过分抑郁或倦怠
4.过分愧疚
还有5，任何形式的过激反应及对自已有害的行为。
接着做以下这样的一个表——
了解自己失当的感受和行为
书中示例了如下几种：
比如说第1天，自己出现的行为C是：过分生气，朝儿子尖叫怒吼；这个行为的诱因A是：儿子拒绝起床上学，我快迟到了。
信手拈来举个例。第666天，你的感受或行为C是：感到恐慌；其诱因A是，还有几个小时考试，然而自己还有很多陌生的知识点没有看。（真是个万能例子……）
二、分辨你的感受和行为恰当与否
把自己目前失当的感受和行为列一张清单，然后从中找出你认为可以有所改善的，再列一张清单。
分辨你的感受和行为恰当与否
上面的过分生气，对儿子尖叫怒吼。如果换成恰当点的行为可以是什么——
“无可奈何。坚定冷静告诉他，我要他做什么，如果他不做会有什么后果。如果他仍然拒绝，就让这些后果发生。不大喊大叫，不恶狠狠、凶巴巴的。”
比如说考前恐慌，恰当一点的可以是：考前几天每天多砍掉半个小时闲散时间，让自己认真进去，少分心，多练题。用我的话说就是，尽全力覆盖得全面。
三、我很快就会直面那些难人难事
当慢慢你发现自己能逐渐避开那些诱发事件，那的确是避免了经常性的反应过激。但是，你并未改变或控制住那些令你沮丧愤怒的潜在思想根源。
如果你回避一个讨厌的同事，你几乎不会因为这个人而使自己不愉快和发怒，但你却无法把自己的看法变成更佳之选：你觉得他“一个神经而已！他真不该这么讨厌，他讨厌起来我根本无法忍受！”
如果基于这个看法，你的更加之选就会是：“我希望他不要那么讨厌，但他就是讨厌，这叫人很沮丧，但我还能忍受。”
因此可以有意靠近那些可能牵着你鼻子走的人和事，或跟它们待在一起，而不是避开。虽然这是在考验自己，但往往是更好的方法。
如此一来，你就能对讨厌的人和事不那么敏感，进而在行为上训练自己不因为它们而动怒。这就得去寻找工作中、家里和社交上令人感到挫败的情形，有意去面对它们。要注意，这些情形不能对你造成真正的伤害，否则不仅练习没做上，还会把自己弄得元气大伤。
这只是提供一个机会，让你调整自己对生活中逆境（诱发性事件）的反应（后果）。
这个练习就是，为自己要面对的困境和难相处的人列一张清单，练习如何适度地处理它们，而不是回避它们。
面对疾风吧
比如上面：第一天，他再赖床会使你迟到，直面的表现是：坚定而冷静地对待他，而不是对他的行为装成没看见，也不是不停地恳求他快点。
又一天，上司急切地地要求知道何时能完成那个又长又磨人的报告。原先你的感受和行为是：恐慌，紧张。后来对上司感到愧疚；尝试直面它：放下恐惧紧张，跟上司谈谈某些无法完成这篇报告的绊脚石，商谈出一个切实可行的截止时间，而不是默默承受对方的怒气，回来折腾自己。
这部分的练习讲出来似乎有些难度。可以在一段时间之内持续观察自己，再遇到类似事件的时候，把不良反应记下来，分析何处可以进行改善。
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