坐姿

以简易坐

直角坐姿坐在垫子上，屈双膝，小腿交叉，手帮助小腿放在对侧大腿下方，脚心朝上，坐骨压实垫子，腰背挺直，双手放在双膝上方，吸气，双手前平举，掌心向上，呼气，屈肘，手指点肩，吸气

将双肘向上向两侧展开，呼气将双肘向后向下转动，随吸气，将双肘向上向两侧展开，呼气将双肘向后向下转动，吸气，将双肘向上向两侧展开，呼气，将双肘向后向下转动，再一次吸气，双肘回正，呼气，将双肘向下向后，吸气双肘向两侧向上转动，呼气，双肘向前向下向后，吸气向两侧向上转动，呼气，双肘向前向下向后，吸气，向两侧向上转动，再一次吸气，双肘回正，呼气，松开双手前平举，吸气，双手落回身体两侧

雷电坐姿，

两腿并拢跪在垫子上，再将小腿分开到稍大于一肩宽的位置，膝盖靠拢，在将臀部缓慢的向后坐于两腿之间的地面上，脚背部伸直，双手可放于大腿之上，背部保持直立，肩膀放松，均匀的呼吸，(雷电坐姿坐不下去屁股后面垫块瑜伽砖)收腹收尾骨，双肩下沉，双手放在双膝上方，吸气，将右手伸直向前，掌心朝外，指尖向下，呼气，左手抓住右手手指，将右手向身体的方向按压，感受右小臂前侧的伸展，随吸气，手微松手指向前，呼气，向内按压，吸气，手微松手指向前，呼气向内按压，吸气，手微松手指向前，呼气向内按压，吸气手微松手指向前，呼气，向内按压，再一次吸气，解开双手，将左手伸直向前，掌心朝外，指尖向下，呼气，将右手握住左手手指向身体的方向按压，感受左小臂前侧的伸展，随吸气，手微松手指向前，呼气，向内按压，吸气手微松手指向前，呼气，向内按压，吸气，手微松手指向前，呼气，向内按压，吸气，手微松手指向前，呼气，向内按压，在一次吸气，松开右手，双手前平举，呼气双手落回身体两侧，手撑地随吸气将臀部慢慢向上抬起，呼气双脚收回并拢。

以金刚坐，

(两腿并拢，跪在垫子上，臀部坐在两脚之间，手置于大腿前侧或者呈祈祷式置于胸前，保持背部挺直向上，脚背贴于地面。【如果膝盖或脚踝有伤则不要用这个坐姿】金刚坐坐不下去，可以在膝盖下方垫毛毯)吸气手臂侧平举，右手在上，左手在下，屈肘，两手在背后十指交扣，(扣不住可以借用瑜伽绳辅助)，保持腰背挺直，眼睛看向正前方，保持均匀呼吸，始终保持腹部收紧，胸腔上提，感受右侧腋窝右大臂外侧的伸展，吸保持均匀的呼吸，吸气，延展脊柱，呼气，拱背向前额头点地，手臂解开侧平举，左手在上，右手在下，屈肘，两手在背后十指交扣，腰背挺直，眼睛看向正前方，保持均匀的呼吸，腹部收紧，胸腔上提，双肩放松，感受左侧腋窝与左大臂外侧的伸展，保持均匀的呼吸，吸气，手臂松开侧平举，呼气，双手落回身体两侧

半莲花坐

【坐不下去可以在臀部下方垫瑜伽砖（坐二分之一）】

(坐在垫子上，双腿并拢向前伸直，先将左小腿弯曲，让左脚跟放在右腿下方，屈右膝，将右腿收回，放于左腿上方，髋部外旋，尽量使双膝贴放在地面上，两手可智慧手印放于双膝)。腰背挺直腹部微收，双手放在双膝上方，吸气，双手前平举，右手在上，左手在下，两手交叉，翻转掌心相对，十指交扣，随吸气将双手由下往内往外伸展，灵活我们的手肘手腕，呼气时，将双手由上往内往外翻转，随吸气，将双手由下往内往外伸展，呼气，将双手由上往内往外翻转，吸气，将双手由下往内往外伸展，呼气，将双手由上往内往外翻转，根据自己的呼吸节奏，我们在做两组，做的时候始终保持我们的双肩放松，腰背挺直，再一次吸气，松开双手前平举，换左手在上，右手在下，两手交叉，翻转掌心十指交扣，吸气，将双手由下往内往外伸展，灵活我们的手肘手腕，呼气，将我们的双手由上往内往外翻转，吸气，将双手由下往内往外伸展，呼气，将双手由上往内往外翻转，吸气，将双手由下往内往外伸展，呼气，将双手由上往内往外伸展，根据自己的呼吸节奏，我们在做两组，做的时候始终保持双肩下沉，腰背挺直，下一次吸气，松开双手前平举，呼气，双手落回身体两侧

至善坐

坐在垫子上，双腿并拢伸直，保持背部挺直，弯曲左小腿，将脚跟放在会阴处，左脚掌紧靠右大腿，弯曲右小腿，把右脚脚跟放在左脚脚踝上，右脚脚掌则放在左腿的大腿和小腿之间，保持双肩的放松，双手智慧手印放在双膝上，自然顺畅的呼吸

双手放在双膝上方，吸气，伸展手臂向上举过头顶，十指交扣，呼气，翻转掌心向上，腰背挺直，腹部收紧，吸气，伸展脊柱，呼气，身体自腰部向右侧倾斜，眼睛绕过左大臂看向天花板的方向，保持均匀的呼吸，坐骨始终压实垫子，腹部保持内收，左侧胸腔展开，右肩向前推，双肩保持放松，保持均匀的呼吸吸气，身体回正，呼气，身体自腰部向左侧倾斜，眼睛然后右大臂看向天花板的方向，保持均匀的呼吸，坐骨始终压实垫子，腹部内收，右侧胸腔展开，左肩向前推，双肩保持下沉，保持均匀的呼吸，吸气回正，呼气，双手落回身体两侧

全莲花坐

坐在垫子上，两腿并拢向前伸直，然后弯曲右小腿，髋部外旋，把右脚放于左大腿上，脚心朝上，再将左小腿弯曲收回，把左腿放于右大腿上面，脚心朝上，背部挺直，肩膀下沉，下颌微收，双手智慧手印放在双膝上，自然顺畅的呼吸

吸气，双手前平举，掌心相对，右手在上，左手在下，大臂交叉，屈左肘，左肘夹住右大臂将右大臂向左侧拉，眼睛看向右肩的方向，保持均匀的呼吸，感受左肩外侧的拉伸，……