减脂饮食原则

最近看了鳕鱼麻麻的减脂课程，其中关于减脂期间的饮食，讲得比较科学直观，其中“欺骗餐”的建议让我特别喜欢。现分享给有需要的朋友。

一、减脂人群饮食结构

健康人群的理想饮食结构碳水化合物64%，蛋白质20%，脂肪15%，精制糖1%。但在实际生活中，现代人的饮食结构存在碳水化合物、脂肪和精制糖太多、蛋白质不足的情况，日积月累，肥胖变成了现代人不得不面对的问题。

减脂管住嘴迈开腿的原则是：三分练，七分吃。

所以，对于减脂人群，饮食结构的调整，是减脂行动的最重要的一步。对比普通人健康饮食结构，减脂人群需要更多的蛋白质，更少的碳水化合物和脂肪，不吃精制糖。三餐比例保持在3：5：2。

不同人群饮食结构对比 减脂人群的饮食

二、减脂人群的日常饮食建议

《中国居民平衡膳食宝塔2016》将食物分为六层八类，鳕鱼麻麻将零食放在了第九类。每一类每天需要限量摄入。

中国居民平衡膳食宝塔2016

1、第一类：食盐油脂类

减脂人群的食盐摄入比正常人要少一半，3g/天；油脂摄入也要比正常人群要少一些，10-20g/天，约1-2汤匙，推荐橄榄油等5类食用油，如果使用花生油和调和油，份量需要再减半。

食盐和油脂摄入指南

2、第二类：奶制品

奶制品是蛋白质的主要来源之一。减脂人群要比一般人群摄入更多的蛋白质，奶类、豆类和肉类都可以提供蛋白质。通常建议每天摄入奶制品3份左右，约为750ML脱脂奶或者600ML酸奶。

奶制品摄入指南

3、第三类：豆仁类

豆类和坚果类也是人体蛋白质的主要来源之一。不过豆仁类的碳水含量和油脂含量也会比较高，所以每天摄入量较少，1~2份就足够了。建议上午十点/下午四点左右做加餐用更为合适。

豆类和坚果类摄入指南

4、肉禽蛋类

作为蛋白质的来源，肉禽蛋类也是我们减脂期间必需摄入的食物之一。为便于大家更直观掌握用量，我们用手掌或者个数作为测量用量的工具，每天摄入量在2~4份左右，具体可见下图。

减脂饮食原则

5、第五类：蔬菜类

蔬菜是减脂人群需要大量摄入的食物种类。每天可摄入5~6份,建议生吃或者水煮。

减脂饮食原则

6、第六类：水果类

我们通常有个错觉，觉得水果和蔬菜一样，都是减脂期间鼓励多吃的。其实不然，水果固然油脂含量不高，纤维丰富，对人体健康有益。但对于减脂人群而言，水果还含有大量糖分，尤其是西瓜榴莲等高糖水果。所以每天摄入2~3份就好，具体每份份量可参考下图。

减脂饮食原则

第七类：谷薯类

谷薯类是我们主食的主要来源。减脂期间，我们需要严格控制碳水化合物摄入；但碳水化合物也是人体能量来源，所以我们要适当摄入主食，每天摄入量见下图。建议多以粗粮作为主食，减脂效果更好。

谷薯类摄入指南

8、水类

减脂期间需要大量喝水，比普通人群要更多一些，可以帮助加快人体新陈代谢，建议2~3L/天。

水的摄入指南

9、第九类：零食

零食被鳕鱼麻麻归为第九类食品，这是减脂期间不建议摄入的一类食物。另外，除了零食以外，还有以下食物建议减脂期间尽量少吃或不吃。

减脂人群禁食食物指南

三、欺骗餐

这是我最喜欢的部分。鳕鱼麻麻在课程中提到减脂要照顾人性，意志力也需要有休息和补给的时候。因为，坚持，对于减脂人群，是一件特别需要考验意志力的事情。而欺骗餐，可以给意志力留一些休息时间，再战江湖。

欺骗餐，就是让减脂人群偶尔忘记自己在减肥，可以在每周挑一个中午吃自己喜欢的食物（当然量要控制）。这样，偶尔满足自己的欲望，一周吃一餐美食，既可以提高满足感，也是让意志力暂时休息、减少消耗的一种方式。减脂，和其他事物一样，坚持做比做得完美更重要。

最后和大家一切重温一下五个饮食小技巧：

五个饮食小技巧

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图片及资料来源：鳕鱼麻麻《12堂课养成易瘦体质，让你越吃越瘦，轻松减肥》