夏季天使第五次联合班会（T55班）

夏季天使第五次联合班会（T55班）

效能天使 ❤成就彼此

夏季天使班第五次联合班会会议流程

主题：学会冥想与高质量睡眠

时间：2018.8.10（周五）6:30-7:15

地点：YY— 23055568

筹办：T55班

总统筹：李传红

主持人：  栗万仲/李传红

时间大臣: 王娟

记录大臣：呙芬群

录音大臣：杨阿娣

排麦大臣：杨阿娣

文字推送：李跃会

DJ：          王娟

流    程：

一：主持人开场介绍流程与会议角色（4分钟）6:30开始

二：学员代表分享（16分钟）(4个人，每人4分钟)

1、 T50班 黄小蓉

2、T51班 严玉平

3、T52班 徐喆衎

4、T55班 呙芬群

三. 冥想主题分享：10分钟

分享人:汤晓春教练

四.睡眠主题分享 10分钟

分享人:高光侠

五、：主持人总结并宣布正式会议结束（5分钟）7:15结束

备注：

会议附加15分钟互动答疑环节，学员可根据自己时间情况，自愿参加教练答疑（7:15-7:30，15分钟）

分享环节:

昨天的黄小蓉，本职工作特别忙，除了自己的工作，还要带10几个人左右的团队，总是感觉工作效率不高，为了更好的管理好团队，加入易效能线上60天的课程，主动承担了班委的职责，突破自己的时间管理，每天早睡早起，利用番茄工作法高效工作，积极参与锻炼身体和三餐营养，参与叶老师的100讲，系统的学习，从制作终身梦想版，年度规划到月度目标的计划，到目标达成过程中自身管理，还学习到工具的运用，这里有教练的答疑解惑和高能量的影响。期待明天的自己在各位老师和同学的监督下，坚持好习惯，把学习到的知识跟小伙伴分享，服务好团队，把易效能的分享给更多需要时间管理的人。谁享受谁快乐，谁坚持谁痛苦，希望自己做到八大平衡，收获财富与职位。

励志做一个开心果的苹果没有走进易效能之前是一个目标至上，没有时间生活安排、堪称工作狂的狂人，人生失衡，健康出现警报才开始真正反思人生的意义和追求方向。恰恰这个时候她的导师推荐了时间管理易效能，时间管理的基础是精力和情绪，践行中的收获:1.保证了身体能量，最起码的睡眠时间8小时，早睡早起，增强身体的承受力。2.运动是最有利的健康武器，生命在于运动，一日之计在于晨，一晨之计在于起 。运动跑步将会增加血液循环和代谢过程，将毒素清除。能抗击压力，消除焦虑，锻炼大脑，提高专注力，提高学习和工作效率3.饮食。合理安排好吃饭时间是必须的。自律就会越来越好。

徐喆衎打坐鼻息的练习是源自一位道家的导师，练习宽心禅，打坐鼻息是宽心禅中最基本的练习。按照这种方式，打坐时就是专注而轻松。专注是只将注意力集中鼻腔内，感受空气一进一出，以及是粗还是细，当练习到一心专注时，你会不自觉的忘记进出粗细，呼吸会变得非常非常轻微。轻松是不控制你的呼吸，思绪，当你看到思绪跑开了，再回来就好了。当然每天这种拉回跑开是不断反复的，因为想要达到持续专注而轻松的状态就像进入禅定状态，而自己连门把手还没找到呢。正因为有如此的反复，所以我坚持每天打坐30分钟。打坐成为每天最重要的一件事，也能观照到自己的起心动念了，特别是当有情绪来时，不是压抑或爆发，而是坦然面对，练习鼻息几分钟，就看到去掉情绪，只是处理事件的方法，这样就不会带着情绪与人相处，与家人、朋友、同事的关系就越来越好。

呙芬群在小燕教练带领下学会使用拼贴趣后做好了梦想版并设成屏保，时时提醒把行动和目标对接起来，才不至于走偏。在践行中发现，只有结伴学习才能走得更远，易效能平台上学习机制很健全，我们践行的所有步骤都设计好了，我们只要照着走就行了。有几次睡得太晚，差点超过打卡时间，死党就电话提醒，像这样你推我赶的学习才不至于掉队。省心理协会年会中从美国进修回来的教授讲正念冥想，很讽刺的是，明明是我们东方的智慧，却要到西方去学习，我们在“师夷长技以制夷”的过程中，把东方文化丢了，以后还是要以“中学为体，西学为用”，像叶老师一样融贯中西。教授报告，正念冥想对焦虑抑郁人群70%有效，但并不是适合所有人，不过七成这个比例已经很高了，抗抑郁药也不过这个有效率，所以呢，大家都来练习正念冥想吧！睡眠剥夺产生的伤害是巨大的，曾经有个实验，把一个人剥夺睡眠三天三夜，结果这人出现了幻觉，废寝忘食耗电过度的情况下，会导致充不进电，也就是我们常说的，吃不下饭睡不着觉，睡不好必定第二天精力不济。长期做不到按时作息，恶性耗电，甚至会阳气耗尽过劳死，所以我们要好好保护自己的身心，学会好好充电哦！

  晓春教练分享主题前先和大家说了去香港旅游的紧凑旅程，两天走了很多路，一天甚至超过了27000步。睡眠的时间很有限，精力消耗很大。在这么高强度的消耗下，很快精力得以恢复，昨天还跑了7公里的变速跑，这是怎么成长来的呢？是冥想，他冥想有记录的已经超过了10511分钟了，这个技能对他帮助真的很大。冥想是特别能帮助恢复精力的方法，很像是飞行模式下，给我们手机充电，是一种快速恢复精力的好方法，我们小荣教练，今年孩子高考，得益于冥想的帮助，冲刺阶段，不仅精力恢复的好，心情也不再焦虑，最终成功考上了心目中的211大学，真的值得。冥想的另一个功效，就是可以使我们大脑更睿智，所以我喜欢把冥想取名为“大脑的运动”。我们晚睡早起的话，白天大脑会处于一种木木的状态，很像中毒一样，情绪，注意力很难控制。这些其实都是大脑疲劳了，缺乏了对身体控制的能力的表现，一旦休息不充分，或者集中精神过长，都会使得大脑能力降低，不能维持很好的状态。有没有一种方法，如同跑步锻炼身体一样，可以锻炼大脑，帮助我们提高大脑的体能，能够拥有更持久的控制情绪，专注力呢？刚开始践行易效能的时候，睡眠的时间是只有五个多小时，精神状态特别差，所以一方面我是自己要求自己尽量的早睡，另一方面，我是一直在寻找如何才能找到更有效的方式，能够锻炼我的大脑，快速恢复精力。研究表明通过冥想练习，能够有效的提高情绪管理，觉察力，专注力，冥想练习更多像一个大脑的运动，通过不断地有效地有目的，锻炼大脑的神经元，提高大脑皮层的厚度，减少杏仁核中的分泌物，提高大脑的体能，增强控制力。科比布莱恩特经常跟着禅师进行冥想练习，不断的锻炼大脑神经元，通过这两种运动，使得他能够在关键时刻，调动更多的神经元，更好的集中注意力，将身体调整出最适合的动作，获得关键得分，不断赢得比赛，成为巨星。方法很简单，冥想只需要持续的关注呼吸即可，这是无时无刻能让我们大脑集中注意力的地方。找一个安静的地方，我们可以笔直的坐在椅子上，身体放松，手放在两腿上，关注最能感受到呼气和吸气的地方，这个位置可以是鼻子，可以是喉咙，可以腹部，把他作为参照点，持续的关注。

  如同跑步不难，难得是持续的跑；冥想也一样，关注呼吸也不难，难得是持续的关注呼吸。不试不知道，试了你就发现有多难，所以冥想很多人做不久，就是轻视了持续关注呼吸的难度。一遇到分神就批评自己，如同没跑过步你就让自己跑3000米试试。我们虽然时刻在呼吸，但很少有关注呼吸，练习的时候，我们要接纳自己的分神，因为这本身就很难，这是锻炼让波涛汹涌的脑海平静下的能力，锻炼控制脑神经的运动，一点不容易。遇到分神，接纳，继续关注呼吸不要气馁。

  练习关注呼吸的方法很多，比如想像一朵莲花在胸中，随着自己的呼吸，莲花一张一合收放自如，还可以通过引导式冥想，通过软件，借助工具，比如NOW正念冥想，我常常用身体扫描这个练习，精神状态持续的能持续很久，主要归功于这项运动。 刚开始的练习冥想的时候，有几点注意的地方：

  1、容易睡着的话，将手臂轻轻上抬至水平，一旦睡着自己就会觉察到。

  2、不要刻意，要放松，有无为的心态。 

  3、用NOW这个软件，可以先练习免费的，免费的练完，可以分享给某一个微信朋友就可以享受7天的vip，如果真觉得好，再买VIP。

光侠--睡个好觉是个幸福的事儿

2014年7月份假期家里刚刚安了wifi，可以拿着手机自由的上网。作息不规律，两个月的假期下来。面色暗黄，特别是眼角和太阳穴的周围长斑了，更严重的是造成内分泌失调。后来八个月的身孕时，婆婆过来照顾我，睡足的我明显的感受到白天精力特别充沛。即使是工作时间达到了七、八个小时，甚至十个小时，也没有觉得困倦。面色变得白皙红润。还有一件值得特别称道的事情是，每周洗两次头，洗头的造型师告诉我，你最近不掉头发了。

我特意查阅有关资料，充足的睡眠。

可以提高脾脏和骨髓的造血机能

可以提高人体的免疫力

可以提高智力

可以促进青少年生长和发育

祛除黑眼圈，促进血液循环，更快修复肌肤，

能睡个好觉，绝对是个幸福的事儿，

二睡个好觉的方法

怎么样才能睡个好觉呢。大家首先走出一个误区，睡眠不是能睡就睡，也不是越多越好。而是在对的时间入睡，并且保证完整睡眠周期。关于入睡时间最佳的是晚上九十点钟。很多名人采取的是晚十。比如叶老师，美国富兰克林等。因为从晚上九点五脏六腑开始排毒。

另一个关键词就是睡眠周期。这一词来源于《睡眠革命》。书中提出R90睡眠方案。发现人的睡眠是由，打瞌睡----浅睡眠---深睡眠----快速眼动睡眠---醒了，这样一个周期构成，时间大致是90分钟，也就是一个半小时。我们每天的睡眠呢，就是由这样的一个周期过渡到下一个周期来完成的。每天睡5个完整周期7.5小时最好，如果做不到，睡4个睡眠周期也不错，好过会睡4.5个周期。如果在不合适的时间被吵醒，一天会昏昏沉沉。每周获得35个睡眠周期是最理想的。

给大家三点建议:

1.要关闭电子产品，特别是散发蓝光的电子产品，因为他会抑制褪黑素的分泌，而褪黑素是帮助我们入睡的一种激素.，帮助我们产生困意。只要在黑暗环境待上足够长时间，身体就会分泌褪黑素，帮助入睡。(卧室当中蓝光有手机屏幕，空调电源，净化器电源等)

2.做简单、和缓的事情，例如整理第二天要用的物品，冥想或者正念，清空大脑。特别推荐，泡脚20分钟。这个方法可以帮助我们身心放松。我已经进行了，200多天了，不但脚部在任何季节都不会干裂，而且特别有助于睡眠。

3.调整睡眠姿势，最有利于睡眠的姿势是：侧卧，膝盖自然弯曲、两条手臂放在身前，并轻轻交叠在一起，颈部、脊柱和臀部形成一条平滑曲线。习惯用左手的人可采取右侧卧。习惯右手的人采取左侧卧。这样脊柱和颈部姿势自然。打鼾和失眠呼吸暂停的发生率减少。大脑放松，四肢保护身体。也提醒小伙伴有些不利于睡眠，应该避免的事情。不要太晚进食，最后一次进食应该在睡前3小时。如果渴可以喝点水。但不要饮咖啡、茶和酒。不要看书，不进行深度的思考，或者特别刺激大脑的事情。避免激烈运动。剧烈运动提高心率、体温和肾上腺激素。

三监测工具有两种：手机上下载睡眠测评软件或者配戴睡眠监测手环。

都可以向大家提供深度睡眠、浅度睡眠、睡眠的时长，睡眠质量，生成相关的分析数据和图表。软件：比如蜗牛睡眠，萤火虫睡眠。Sleep Cycle。应用的时候需要手机放在头部附近。特别的好处是设置闹钟，会在浅度睡眠时叫醒我们，把伤害减小到最低。

智能手环（小米，乐心，华为等很多品牌）因为检测心率，手环更精确一些。也更方便。

总结一下。一好的睡眠，可以让人更漂亮，更健康，更具有智慧，二每天最佳的睡眠时间晚上九十点钟。每周35个睡眠周期，三运用软件或者智能手环，测量睡眠。

答疑环节:

问题一:专注冥想时如何防止后背打弯？

回答:冥想至少有十种以上的优点。它能增加大脑灰质白质含量，能够增强自控力，在专注里能够增加觉知慈悲和智慧等。不仅初学者后背容易弯掉，老学员也可能会出现，大家盘坐起来，然后身体前倾，感受到有股力量拽住自己的头发往上，挺起来，使脊柱打直。也可以躺着冥想，只要不睡着就行了。

问题二:可否指导孕妇如何冥想？

回答:我们可以运用软件，里面分类有高考减压的，也有孕妇冥想的指导。大家可以使用now正念冥想软件，孕妇注意只要时间固化下来就可以了。

问题三:明显的同时能听书或者听音乐吗？

回答我自己做明显时也做面膜或者泡脚。我们的初学者是根据提示音来完成冥想的班里达到一万多分钟的冥想训练时，就可以脱离提示音乐的引导了。

问题四:睡眠和跑步的正常心率是多少？

跑步的正常心率是130，睡眠的静息心率在60多次比较好，大家起床后可以数一数心率。在医学上心率相对较低对健康有帮助，心脏在一生跳动的次数有限，我们要使静息心率慢下来。假如静息心率比平时要稍高，大家就可以反思一下，前一天晚上心里想事了没有？是不是没睡好？健康指数是否下降？那么当天可以比计划的跑程跑少点。

问题五:21点夜跑是否合适？

回答:大家首先要确定一点，跑比不跑要好，建立运动习惯。但是睡前一小时跑步等高强度的运动会影响休息。最佳运动时间是在早十点后，早上晚上都不是最好，但是我们都要工作，适合的时间就好，运动后自己变得更棒，就继续，接受自己。

问题六:跳交际舞是属于运动项目还是娱乐项目？

跳交际舞又出了汗，又有音乐的陪伴，她是身心愉悦的，是运动和娱乐的结合。

问题七:如何引导小学一年级学生冥想？小孩子静不下来，经常反抗。

小孩子冥想是非常好的，小荣教练的儿子通过冥想考进211大学，冥想对学习专注以及改善情绪等有帮助，小孩子练习冥想，有可能会有感觉旋转的状态，因为他们链接的更好。首先让孩子学会短时静静，国学班夏令营读经后有静心观想画面的时间，这是每个人都能具备的能力，包括成人，只是我们的头脑被念头想法占据，疏忽了。

问题八:如何激发小孩子学习内动力？

回答:论语说，“知之者不如好之者，好之者不如乐之者”，学习的高境界是热爱、喜欢上学习，还有一句话叫做“玩索而有得”，我们要达到教育的目的是培养孩子终身热爱学习的能力，而不是认为学习是痛苦的，我们家长要学会营造快乐学习的氛围。

主持人总结:这次会议举办很成功，离不开大家的通力合作，我宣布本次联合班会结束！

会后总结:主持人表现很好，充满激情，如若想继续高标准要求自己，以后可以向脱稿主持挑战。永远有plan B，不至于临阵乱脚，虽然比排程的有小瑕疵，但经过班主任的指挥没有什么听得出来的大问题出现。总的来说还是非常成功的会议，参会各位小伙伴都付出了艰辛的努力。继续加油！！！