最近公司的戒烟令又升级了，从原来的仅办公室禁烟升级为全楼禁烟。公司里的烟民们只能去一楼门口或者三楼的天台吸烟，他们每天一次次地跑上跑下，着实比以前狼狈了不少，可他们却还觉得自己获得了“非烟民”所没有的享受。
我真庆幸自己已经逃离了吸烟的陷阱。我最早开始戒烟，是从两年前认识女朋友开始的。在这个过程里也经历过反复、懊恼，甚至绝望，觉得自己可能再也戒不掉烟了。
但是，现在我已经彻底戒烟快1年了，虽然时间可能不是很长，但是我知道自己再也不会掉进吸烟的陷阱了。因为通过心理学的知识，可以实现轻松戒烟。根据James Prochaska及John Norcross等人的研究，问题行为的改变通常要经历5个阶段
无意图期：没准备改变
意图期：准备改变
准备期：已准备好
行动期：开始改变
维持期：保持进展、管理失误
下面我们从改变的5个阶段，同时结合几个心理学的小知识，分析一下如何来戒烟。
一、无意图期
如果你现在还没有戒烟的意图，那么也许你应该先了解一下：为什么吸烟是个陷阱？
大多数烟民没有觉得吸烟是个陷阱，他们觉得自己喜欢吸烟，这是他们的一种生活方式。有个朋友曾对我说："我就这么点儿爱好，戒掉了生活多无聊呀？"
这就像《这本书能让你永久戒烟》里举的例子：“假设你可以到天堂岛度假一整年，最初你可以在美丽的沙滩上躺卧任意长的时间。但是，岛上的规矩变得越来越严。现在无论你愿意与否，必须每天太阳下躺6小时，而且还会逐渐增加到7小时、8小时……最后，你突然明白，这并不是度假岛而一座监狱。”
看起来是不是与你吸烟成瘾的过程很相似呢？烟民们最开始都觉得从吸烟这个过程里获得了某种享受，可是随着自己无法克制的越吸越多，甚至到了没有烟就浑身难受、坐卧不安的程度的时候，这还是享受吗？
二、意图期
如果你已经有了戒烟的打算，但是还有些畏惧、担心，那么你应该了解一下：为什么戒烟这么难？
大多数烟民觉得戒烟难，是因为还没有了解吸烟这个陷阱的心理学原理，下面我们简单分析一下。
1、从众
从众可以定义为，由于受到来自他人或者群体的真实或想象的压力，一个人的行为或意见发生了改变。根据社会心理学家的研究，人们对社会影响的反应有三种类型：
1、依从，指一个人为了获得奖励或者避免惩罚而做出某种行为。
2、认同，指一个人希望与影响施加者保持一致，而对社会影响产生某种反应。
3、内化，指一个人认为影响施加者是值得信任而且具有良好的判断力，接受了他所主张的信念，并将它融入到自己的价值体系中。
通常来讲，烟民开始掉入吸烟的陷阱，就是从认同开始，逐步内化为了自己的信念。比如，大部分烟民最开始吸烟的时候，都会有“引路人”或者模仿对象，比如电视电影里的偶像、家里的长辈、学校里的老师或者身边的伙伴等。一旦吸烟成为他们自身价值体系的一部分之后，这种信念就与它的来源没有任何关系了，而且会变得非常难以改变，这正是大部分烟民难以戒烟的真正原因。
2、认知失调与自我辩护
当人们同时拥有心理上不一致的认知（想法、态度、信念），就会导致认知失调，这会让人感觉不愉快，因此人们会有目的的去减少它。只是我们并不试图确保自己正确，而只是试图相信自己是正确的。
一旦烟民将吸烟内化成自己的信念之后，他就再也无法正视吸烟有害身体健康这个事实了，因为“我吸烟”与“吸烟有害健康”的认知之间，便产生了失调。显然，对烟民来讲，减少失调最好的办法就是戒烟，这样“吸烟有害健康”的认知便与“我不吸烟”的认知保持一致了。
但是，对于大多数烟民来说，戒烟并不容易。因此，他们会在“吸烟有害健康”这种认知上想办法。比如：
无视吸烟与癌症之间有关联的证据；
毛泽东、邓小平也都吸烟，活得岁数也很长，说明吸烟并不十分危险；
每天吸一到两包烟其实并不多，烟瘾不重，危害会小很多；
癌症的发病原理并不明确，即使不吸烟也可能会得癌症
……
如果你曾经承诺戒烟，最终却失败了，那么你可能还多一条“我是有毅力、有自制力的人”的自我概念与“我没有履行承诺”之间的失调。这又会导致你通过将吸烟看得不那么危险来淡化这一承诺，以便维持一种健康的自我意识。
通过自我辩护，烟民们在认知上将行为的危险最小化，证明了自己的行为是正当的。于是，通过“认同→内化→自我辩护”这条强化链，烟民们彻底掉入了吸烟的陷阱里，从最开始的模仿，到形成了“我喜欢吸烟”“我的生活需要香烟”的牢固态度。
三、准备期
如果你已经着手开始戒烟了，那么你可能想了解一下：戒烟真的可以很轻松吗？
答案是肯定的，戒烟可以很轻松，只要你做到以下几点。
1、不要凭意志力戒烟
如果你在心理上仍然把吸烟视作是一种享受，认为戒烟是受爱人、父母或孩子的不满，或者身体状况不佳而不得不采取的无奈之举，那么在远离爱人的地方、在身体条件好转之后，你可能又会重新吸烟。
即使你已经凭意志力暂时戒掉了烟，并且坚持了3年、5年，甚至更长，你内心里可能也并不确定你已经完全戒烟了。因为仅凭意志力戒烟，让你觉得这是强迫自己丢掉了一种美好的东西，说不准哪天，外部的约束没有那么强了，你可能又重新“享受”这个美好的东西了。
2、不要害怕成功
《拖延心理学》中讲到，“许多拖延者在面对成功的时候，内心往往处于冲突之中，他们害怕成功所给他们带来的不利的一面，而他们自己对此常常毫不知情……”
大部分烟民戒烟失败，就是因为他们害怕成功：
我的上司也吸烟，每次去汇报工作都会跟他一起吸，如果我戒烟了，以后工作该怎么汇报呢？
我和同事每天都会一起吸几支烟，如果我戒烟了，我和同事的关系怎么相处呢？
我的工作经常需要熬夜，如果我戒烟了，晚上该怎么提神呢？
……
一提到戒烟，许多烟民就会觉得戒烟会对自己或者其他人造成伤害，因此迟迟不开始戒烟或者不让自己完全戒烟。试想一下，公司里的不吸烟的人难道就无法与上司、同事良好地相处了吗？其他需要熬夜的同事，难道就都靠吸烟来提神吗？
你需要的是解决问题的方法，而不是为吸烟来进行自我辩护，让自己在陷阱里越陷越深。
3、靠说服自己来戒烟
在意图期里，我们已经说明了烟民为自我辩护而形成了“吸烟危害不大”“我喜欢吸烟”等态度，那么要想轻松戒烟就必须说服自己彻底扭转这些态度，打破“认同→内化→自我辩护”这条强化链。
虽然，烟民们掉进陷阱里的过程是大同小异的，但是他们内化为自己的信念确实多种多样的。比如：
吸烟可以缓解焦虑和压力；
吸烟可以有助于社交；
吸烟有助于减肥；
……
举个我自己的例子：
以前，我在接到工作电话的时候，总喜欢到走廊里点根烟，边吸边接电话。因为每次接到这种电话，都会让我感到焦虑，一是担心电话那边会提出我无法应对的问题，二是担心自己接电话的语气或措辞不当而被同事听到。这时候，有根烟在手里，仿佛就让我处理问题的能力大大提高了，就让我不再焦虑了。
让我们再回头来看看我在这个例子中的处境，如果我不是个烟民，那我此时可能会感到很焦虑，并想一切办法解决问题，应对几次之后，可能就得心应手了，也就不再焦虑了。而如果我是个烟民，那么我除了要做到非烟民所做的之外，还要靠香烟带来的那种其实并不存在的功能来缓解自己的焦虑，如果这时没有烟，即使我有能力应对这种状况，我可能反而因为没有烟而焦虑又导致无法顺利应对了。
通过以上的例子，我们发现，既然烟民可以通过自我辩护来强化吸烟的理由，那么同样也可以通过这种方法来戒烟，只要认清自己在强化的是什么理由即可。
但是，不要在心理上还没有说服自己的时候，靠意志力来戒烟。因为意志力需要消耗我们的能量，即使你是个意志坚强的人，在工作一整天、熬夜一整晚、坐火车十几个小时之后，都会处于意志力的薄弱期。如果恰好有诱因，那么你可能就又重新“吞云吐雾”了。
四、行动期
如果你经过准备期的努力，已经说服了自己，开始进入行动期之后，要学会接受挫折
即使你觉得自己已经说服了自己，做好准备成为一个非烟民，你也可能会在某些时候不小心又吸了烟。这也是正常的，因为行为的改变很难在朝夕间完成，这时候不要过分自责，不要回到自我辩护的错误道路上去，而应该回到“意图期”“准备期”来检视自己，看看有哪些地方自己还没有充分准备好。有时候，可能要在“意图期→准备期→行动期”往复几次，才能进入下一阶段。
五、维持期
通常如果行动期开始半年之后没有复发，那么就进入了维持期。这一阶段，多想象一下做一个快乐的非烟民的景象吧：
不用忍受身上难闻的味道、难看的牙渍，
不用在禁烟的餐馆、咖啡馆、高铁上手足无措，
不用担心自己的身体状况
……
最后，祝想戒烟的伙伴们，都能在新的一年里实现自己的目标。
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