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各位书友大家好，欢再次做客撸铁学社！今天我们继续这本书的学习《施瓦辛格健身全书》。昨天我们讲了一些作者总结的基础的训练原则，今天我们继续这些原则的学习！
六、肌肉收缩的质量
健身是锻炼肌肉的运动，不是单纯的举重。使用某个重量和恰当的技巧，从而达到训练某块肌肉或者肌肉群的目的。举起那个重量只是达到目的的手段。为了有效地进行训练，你必须孤立训练不同的肌肉。一旦使用的重量对你来说过重的话，你的身体会自动“召集”其他肌肉工作——这就是我们神经系统的工作机制。所以，你能举起某个重量，并不代表你做的动作是正确的。你选取的“重量”，应该确保单单靠目标肌肉自己就可以应付。如何才能做到以上这点？一种方法是，开始的时候使用非常轻的重量，将注意力集中在整个运动过程中肌肉的感受上，渐渐地增加重量。当你使用的重量增加到某个点，让你感觉和使用较轻重量时肌肉的工作方式有所差异时，那么很可能你使用的重量过重，你应该减轻些重量，重新找回以前的那种“感觉”。
七、热身
肌肉中的氧化实际上是一种燃烧。当使用肌肉的时候，该身体部位的温度上升，肌肉有力收缩的能力也变得更强。热身还可以将充氧的鲜血输送到身体的相应区域中，增加血压和心率。这样可以最大化地给身体供给氧气，并有助于消除肌肉工作时产生的废品。热身可以保护身体免于过度受压，让它为高强度训练做好准备，减少受伤的几率，比如扭伤和拉伤。热身的方式多种多样。可以进行一会儿心肺训练，如跑步机、运动单车、跑步等，可以做健身操或其他一些简单的运动同样可以起到热身的效果。但最常用的热身方式还是使用重量本身。首先，花几分钟做拉伸练习，然后使用杠铃或者哑铃做一些适度的轻量运动，轮流锻炼身体各部位，直到身体为更激烈的运动做好充分的准备。然后，针对每种不同的动作，开始的时候以一组轻量练习进行热身，让特定的肌肉为特定的动作做好充分的准备。最好的方法是，在做真正高强度的动作之前，先做一些强度低些的练习组。
一天中何时进行训练也是一个决定你需要多少热身运动的因素。如果你在早上8点进行训练，那么你的身体可能比较“紧”，因而同晚上8点相比，你需要更多的拉伸和热身练习。
健身房训练受伤的原因主要有两个：用了不合适的技巧，也就是说使用的重量过重或者不能完全控制重量，或没有进行恰当的拉伸和热身练习。
八、强力训练
为了塑造身材，让肌肉发达，需要做很多耐力训练。但要变得强壮同时拥有好看的体形强力训练非常重要。
大重量训练可以让相对较少的肌纤维一次性承受巨大的压力，促使它们变得越来越粗，越来越厚实，同时也会让肌肉变得更加紧致，这非常有利于塑造那种强壮而结实的身体。
大重量的训练可以加强肌腱和骨骼之间的连接。肌腱同骨骼的分离即为“撕脱性骨折”，而正确的强力训练可以将这种伤害的可能性降到最低。
通过大重量训练而造就的肌肉尺寸和密度，即使很少进行维持性的训练，也可以保持相当长一段时间。
九、训练过度与恢复
你的训练强度越大，身体需要的修复和复原的时间就越长。休息和恢复非常重要，因为虽然说训练可以刺激肌肉增长，但是肌肉的真正增长和适应是在训练之后的休养期间发生的。如果你过度频繁地训练某块肌肉，使其无法完全恢复，就会导致训练过度。健身运动的首要目的就是让肌肉发达起来，如果某块肌肉训练过度，在刚完成了一次训练之后，马上强加更剧烈的压力于其上，那么该块肌肉就没有时间来增长，你的进步速度也就必然放缓。
不同的肌肉恢复的速度是不同的。肱二头肌是恢复最快的肌肉。下背部肌肉恢复得最慢。但在多数情况下，让肌肉休息48小时就足够了。也就是说，在训练了某块肌肉之后，隔上一天再训练它。训练过的肌肉比没训练过的肌肉要恢复得更快。所以，你的水平越高，你恢复的速度就越快，同时你的训练强度就可以越大。
十、组间休息
控制训练节奏非常重要。如果你训练得操之过急，可能在你的肌肉还没有得到充分锻炼之前，心血管系统就罢工了。
训练太慢也是不好的。如果在每组之间休息5分钟，你的心率已经下降了，你的泵感渐渐消失，肌肉冷却下来了，训练强度下降至零。
将你的组间休息时间设定在1分钟或者更少一点。在重量训练之后的第一分钟内，力量已经恢复了72％；到3分钟的时候，已经完全恢复了，不需要多余的休息。但是记住，训练的意义是刺激尽可能多的肌纤维，让尽可能多的肌纤维疲劳，而这只有在身体被迫征用更多的肌纤维，来替换已疲劳的肌纤维的时候才是可能的。所以，在两组之间，不能让肌肉完全恢复——休息的长度只要足够让训练继续下去，同时不断强迫身体征用更多的肌肉组织就可以了。
生理学家早已注意到，最大肌肉力量和肌肉耐力之间有一定关联。你越是强壮，你能举起某个重量的次数也就越多。这同时意味着，你越是发展自己的肌肉耐力，你也就越强壮。所以，在训练中张弛有度，保持稳定的节奏，注意适当休息，确实有助于增加你的整体力量。
十一、呼吸
作者说，呼吸就要放松，顺其自然，不要想着它。但很多人却感觉非常困难做到这一点。所以作者为大家设置了一个简单的法则：用力时呼气，恢复时吸气。但切记不要屏住呼吸。因为当肌肉在强力收缩时常常伴随着隔膜的收缩，用力时会增加胸腔的压力。如果屏住呼吸，可能会导致隔膜受伤。
十二、拉伸
肌肉、肌腱、韧带以及关节结构都有很强的可塑性。它们可能变得僵硬，限制动作幅度；也可以拉伸，增大你活动的范围，以及让你能收缩额外的肌纤维。这就是为什么在训练之前，拉伸可以让你实现更高的强度。
拉伸练习还可以提高你在训练中的安全度。当你在某个重量的拉力下伸展肌肉时，如果你的柔韧性有限，那么肌肉可能会过度拉伸。肌腱和韧带的过度拉伸可能会导致拉伤或扭伤，这样会严重扰乱你的训练计划。但是，如果你事先对相关区域进行拉伸，那么在那个区域被施以很重的阻力的时候，身体就会适当调整。
为了对抗阻力，收缩的肌肉会倾向于尽力变短。所以，作者推荐在训练之前进行拉伸练习，这样你的训练强度可以更大，也更安全；同时，在训练之后也进行拉伸练习，以拉伸紧张、疲劳的肌肉。
作者认为：不仅在训练前和训练后进行拉伸练习非常重要，而且在训练过程中做各种拉伸动作也非常重要。肌肉被拉伸得越多，在其收缩过程中参与的肌纤维也就越多。在做各部位训练时，穿插一些相应拉伸练习是非常必要的。
拉伸需要的是缓慢、轻柔的动作，而不是快速、剧烈的动作。保持该姿势30秒或者更长时间，肌腱会渐渐放松，你也因此增加了身体的柔韧性。
以上部分就是作者总结出来的训练中的一些基础训练原则！希望小伙伴们把这些原则运用到自己的实际训练中去。能够从中受益。如果我们的读书内容对你有所帮助的话，请关注我们并帮我们多多转发出去。分享给你身边喜爱健身的小伙伴。通过每天10分钟以语音加文字的形式，帮您解读健身经典书籍，利用休闲时间，丰富您的健身知识，为您安全健身保驾护航！加入我们吧！和我们一起享受健身的乐趣！
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