止禅

正念的三个核心技术分别是：集中注意（止禅）、开放觉知（观禅）、慈悲接纳。

一、集中注意（止禅）

正念练习，首先是从训练注意力开始的。常见的方法是，选择一个对象，例如呼吸、烛光、某个声音或者身体的某个位置，持续地把注意力集中在上面。

保持觉知很重要。常用的指导语是：吸气的时候，知道自己在吸气；呼气的时候，知道自己在呼气。

走神是必然会发生的事情。所以不需要指责自己。只需要温和地把注意力拉回最初的觉察对象之上就可以。

需要注意的是，这里的集中注意力，不包括思考和分析。只需要把注意力定在觉察对象之上即可。带着好奇的心态，去觉察一刻又一刻的感觉。

就我个人而已，止禅的练习一般选用两种方法同步进行。静态练习以观呼吸为主，我研究过很多修炼体系，大部分都包含呼吸法的修炼，基本上以呼吸入门，是错不了的。动态的练习以行禅为主。虽然内观体系里有一派是搞动中禅的，就是举手放手，再举手放走那个。但我测试了一下，还是觉得行禅效果好一些。

根据经验，止禅没有练到一定功力，最好不要开始观禅的练习。当然，也不会走火入魔什么的。就是比较容易迷失在想法里，或者跌入情绪漩涡。

止禅，顾名思义，就是停止的意思。它有几层含义。首先是从生活的自动化反应中停止下来。这样，我就不再是茫茫人海中随波逐流的一个人，我停在那里。

当我能停下来时，就有了一个反思的空间，可以思考自己的反应是否合适，是否与价值方向一致。每天晚上，当我静坐的时候，都会想一下啊，我今天做的事情，是在向着设定的方向在前进吗？嗯，每天都小小反省一下。

第二个止，是停止头脑里的思维反刍。就是拼命地反复思考。这超消耗能量的，关键还解决不了问题。MBCT研究导致抑郁症复发的两大心理机制，其中一个就是思维反刍。就像我明天要做一个演讲，今天头脑里就会反复在思考、演练，为了一些小地方在纠结。所以也不需要等到抑郁症啦，正常人都有这毛病。止禅可以让注意力从头脑里转移出去，回到身体上。

第三个止，是增加心理的稳定性。我之前有写过一篇文章，就是讲述自己在应激状态下，如何通过观呼吸和行禅，来调整状态的。其实核心还是注意力。当我们被生活中的事件冲击时，头脑里的负性思维模式被激活，从而带出一系列的反应。然后，如果我们有办法令注意力不聚焦头脑的想法呢？那相应的反应模式就不会被激活。即便面对生活事件的冲击，依然可以保持情绪的稳定。反正原理是这样，虽然有点太过概括了。稍后专门章节里在细讲吧。

那止禅要练到什么程度才能进入观禅的练习呢？这个其实很不好说，要看练习的目的。有些体系甚至只练止禅，不练观禅的。因为止禅练习得足够深入，就可以入定。但是，在我们所讲的“正念”体系，作为一个心理疗法，而非宗教修炼体系，并不需要练得如此深入。只需要能时刻保持觉知，就足够了。哪怕分神了，你只要能马上意识到自己分神了。也算是在保持觉知的状态。

止禅修炼的核心不是注意力，而是定力。定能生静，静能生慧。止禅练习者真正追求的，是对生命大智慧的领悟。所以单纯把止禅当成注意力训练，是大材小用的。

当然，也不需要搞得如此高大上。其实生活中用到的机会还是蛮多的。像我也常常能在静坐、刚睡醒、冲凉、上洗手间时，突然冒出一下有趣的点子，或者对一下困惑的问题有了新的思考角度。当足够放松时，内在的创意才能冒出来。

只是这些放松平静是比较浅层的，所以能冒出来的东西不多。如果能对整个人生的执着都松开，那对生活的体验就会很不一样了。

而我们在练习中训练出来的定力，是可以泛化到生活之中的。而对于咨询师而言，本身状态的稳定，非常重要。