倘若你想征服全世界，你就得征服自己。——陀思妥耶夫斯基

刚好最近重温了一遍斯坦福教授凯利·麦格尼格尔的《自控力》，就和题主谈谈这本书的观点以及我的一些看法和建议。

01 意志力

什么是意志力？

人的自控包括三种选择：

我要做：处理枯燥困难的工作

我不要：克制一时冲动

我想要：记录目标和欲望

意志力是驾驭「我要做」、「我想要」、「我不要」三种选择的力量，是一种抑制冲动的力量。

简言之，意志力就是

控制自己注意力、情绪和欲望的能力

为什么意志力至关重要？

当我们选择在没有完成作业之前，不玩手机是意志力的运用；当我们选择在减肥计划之内时，不吃甜食是意志力的运用；当我们选择培养早睡早起的好习惯时，不要熬夜是意志力的运用。

意志力与生俱来，但又有强有弱

如果没有足够强大的意志力，那么我们很容易屈服于诱惑，陷入虚假快乐中去，而这种放纵只会毁掉一个人。当一个人在应该努力的年龄，选择了虚假的快乐，他只会在这种「快乐」中迷失自我，逐步走向「灭亡」。

一个每日按时完成制定计划、稳扎稳打向着目标迈进的人和一个沉迷于抖音视频、手机游戏的人，大概率前者会成为一个幸福的人。

所以如何保持我们的意志力、提高我们的意志力成为不甘现状的人关注的重点。

认清两个自我

每个人身体内深藏着两个自我，一个自我任意妄为、及时行乐，一个自我克服冲动、深谋远虑。

他们会在动态平衡中影响我们的抉择。当前者占据上风，我们就会屈服于诱惑；当后者占据上风，我们就会保持自律。

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02 两种威胁

安全威胁

在原始社会，当人遇见了足够影响生命安全的捕猎者——如剑齿虎，人就会「两腿战战，几欲先走」。

这是因为人体触发应激反应，大量肾上腺素分泌，帮助你合理调配有限的体力和脑力。

在现代社会，这种真正能威胁到生命的事件难以遇见。但是，在教室玩手机的你，不小心瞥到窗台旁老师瞪大的两只眼时，也会心惊胆战，不知所措。

新的威胁

你可能会觉得长满尖牙、浑身毛刺的动物很危险，而从未想过那看似毫无危险的甜甜圈也是一种威胁。

如果你的身体并不够健康、甚至肥胖，那甜甜圈对你就是毒药，它会使你血糖升高，体重增加，甚至引发诸多病症。

看见剑齿虎，你会立刻产生应激反应；看见甜甜圈，你却会放松警惕。

手机游戏、短视频都是「现代甜甜圈」，

不少人做着「减肥」的梦，却对「甜甜圈」毫不忌讳

像「剑齿虎」一样的老师通过外在威胁，促使你学习；像「甜甜圈」一样的手机通过内在欲望，促使你不学习。

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03 道德许可

什么是道德许可？

道德许可指的是当自己对某事有一个明确的道德标准之后，在做出与这项道德标准相关的行为和判断时，反而更倾向于违背这项道德标准的行为。

通俗来讲，驳斥明显违反道德的行为、遵循道德规范，能够给我们加上一个「我很道德」的证明，让我们更加相信自己的冲动，而冲动常常会允许做坏事，也就违背了之前遵循的道德。

道德许可的影响

我们做了善事，会给我们带来一种道德优越感，会让我们觉得自己做的已经足够好了，结果是导向一个坏的结果。道德许可不仅会批准我们做坏事，也会让我们错失做善事的机会。

更可怕的是，当我们将某些事件泛道德化，将做这件事定义为“好”，不做定义为“坏”，那么我们将很容易掉入道德许可的圈套。

比如，对于锻炼这一件事，去锻炼是「好」，不去锻炼是「坏」，那么今天去锻炼了，明天就可能不会去，因为我们已经做的「足够好了」。

拒绝自我放纵本来是基础约束，但却足够让我们引以为傲。纵容自己成为了对这种「拒绝放纵型美德」的奖赏。其实质是，我们做了该做的事，又渴望与之相反的补偿。

两种现象

三天打渔两天晒网

当进步被道德化后，进步成为了我们放松的借口。

是啊，我们取得了阶段性进展，那是不是我们就可以放松一下了？

取得进步让我们将关注点从长期目标（如高考、职业规划）转变为短期、未满足的目标（如手机游戏），导致我们进一步却想着退两步。

今天犯错明天补救

即使我们还未完成一小步的跃进时，做好一份目标规划也会让我们感到错误的满足。人们经常是在做完满满的一页办事清单后，便感到「做的不错」，然后就心安理得地去娱乐，而不是趁热打铁完成一些小的项目。

其实，这是大脑在某些情况下：

对能完成目标的可能性产生兴奋，错把可能性当成真正完成了目标

我们看到未来，认为我们计划要做的善事也应该被称颂，所以我们现在犯下了错不要紧，未来会帮我们补救的。

今天晚自习的时间拿来玩游戏吧，反正明天还可以学习；今天再玩一会手机，反正明天早上还可以多睡一会；今天多吃一点甜食，反正以后两周我都不碰甜食了。

我们对未来产生了错误的期望，期望明天能做出与今天截然不同的选择，但事实往往是明天依然会持续今天的放纵。

这种乐观精神并不可能为我们带来实质性的好处，但却降低了我们现在放纵所带来的负罪感。

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04 奖励承诺

多巴胺奖励系统

有些人可能听说过「多巴胺」这个名词（高中生物也讲了），但却可能错误地认为「多巴胺」等于快乐。

2001年，斯坦福大学神经科学家布莱恩发表了一份实验报告，证明了多巴胺会促使人们期待得到奖励，但不能感觉到获得奖励时的快乐。

多巴胺产生刺激，并不能产生快乐

它促使你进行某些行为，并且让你期待完成这些行为后将会得到奖励——快乐。

1953年，两位年轻科学家将一个电极植入小白鼠大脑中的「多巴胺奖励系统」，小白鼠每次触碰杠杆都会导致电极产生电流刺激。科学家惊奇地发现，当小白鼠了解杠杆的作用后，便会不停触碰杠杆，直到力竭而亡。

小白鼠每一次按压杠杆，受到刺激，并不是真正地感到快乐。而是大脑告诉它「再按一次，你会感到更好」，对它做出「做这件事吧，你将获得奖励」的承诺。

换言之，多巴胺通过给你「奖励承诺」，控制你的行动，但不直接发放奖励，也没有发放奖励的功能。

了解多巴胺奖励系统，对我们有怎样的帮助？

通过对多巴胺功能的介绍，你应该懂得，奖励的承诺不会让你获得奖励，相反，你更有可能永远不能获得奖励，而多巴胺会使你无法停止这种难以满足的行为，导致上瘾。

渴望不是快乐，奖励的承诺也不是奖励。受到诱惑的原因，是因为大脑欺骗了你，大脑承诺你会很快乐

所以，是时候斩断烟瘾、网瘾、暴食症等等，因为这样的“奖励承诺”带来的都是虚假的快乐，最后只会陷入无尽的欲望和无限的懊悔。

「那又如何」：解谜自暴自弃现象

当你在坚持很长一段时间的积极健身和控制饮食后，突然有一天，你打破这个良性循环，你不小心吃了过量的甜食和肉食，你开始质问自己“我为什么做这样的事”，你感到非常后悔。

但是事实已经摆在面前，过去的无法挽回，你想“反正都这样了”，然后就开始在一种极度的耻辱感和罪恶感下，进行了更严重的放纵——是的，你吃的更多了。熬夜、玩游戏等等均同此理

放纵-后悔-更严重的放纵成为了一个由一次小小的挫折引起的恶性循环。导致更多堕落行为产生的，并不是放弃，而是放弃后的失控感。

感到罪恶，会使我们情绪低落。情绪低落、过度压力导致我们身体产生应激反应，大脑为了协调心情，启动奖励系统。奖励系统迫使我们寻求安慰，但往往所寻求的安慰不仅不能中断循环，反而加深我们的罪恶感。

自我批评改变不了结果，只会降低积极性、消磨意志力，也容易导致抑郁。

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05 我们应该如何做

当你在周围同学认真学习的时候，沉迷游戏无法自拔；当你在需要注意健康的年纪，沉迷香烟难以戒断；当你在渴望拥有一份完美爱情时，由于体重和体态不敢对自己的男神女神发出攻势。

你需要自控，你需要改变，但是你很难从泥泞中挣扎出来。

你开始在网络上寻求帮助，如果你能够耐心看到这里，恭喜你，你将获得一个可操作的自控指南。

第一步，了解自我

通过之前的理论，你了解了自己这具身体的运行机制，你了解了你并不是失败者，只是两个你中放纵的那一个暂时占据上风。

但是，这还不够，

你需要了解自己「要做」、「想要」、「不要」，你需要了解自己在遇到哪些诱惑时放纵会打败理智，你需要保有更多自我意识，在作出决定时不被大脑欺骗，记住大脑不等于你。

第二步，发现威胁

尽管我之前将老师比作「剑齿虎」，但请你别这样做。他们并不是真正的威胁，他们是在帮助你培养健康的学习习惯。

可怕的威胁是过度的屏幕使用、过量的食物摄入、抽烟酗酒。

第三步，转移关注

避免将进步道德化的同时，不再把关注重点放在「我进步多少」，而是放在「我想要多少，还差多少」。

在拒绝诱惑之后，不再是记住这一善行，而是记住我们为什么拒绝诱惑，更能增强自控力。

第四步，落实行动

明确方向后，行动就是关键。

在行动的途中，你可能会遇见诱惑。目标越清晰，自控力越强，诱惑就难以让你屈服。

即使一次两次屈服于诱惑，这并不是十分可怕的事件，它不会对目标造成巨大影响。适度的「自我谅解」能减少你的罪恶感，打破「那又如何」的恶性循环。

最后，一个小提示，缺觉会影响我们的前额皮质工作，所以别再努力地感动自己，如果困了，就去多睡一会儿。