后悔没有早点读书学习87：逃避应对
今日我们要共同探讨的话题是“逃避应对”现象。我有一位密友，她在朋友圈中时常流露出对恋爱的渴望，但在遇见合适的对象，对方试图拉近距离时，她却总选择逃离。究其原因，她感觉自己无法妥善处理亲密关系中的问题，同时害怕受到伤害。
同样，在职场中，由于畏惧达不到领导的期望值，她会在许多原本可以做得更好的工作环节上自我设限，但她内心又并非对事业发展毫无热情。
每当遇到棘手的问题，她的第一反应往往是规避而非直接面对，转而投身于其他事务或思绪，以此来逃避。正是这种习惯性的逃避，导致她失去了不少宝贵的机会和可能的人际缘分。
实际上，每个人都可能有自己难以直面、本能想要避开的情境。当个体体验到痛苦或不适时，回避类似情境及其关联事物是一种自然而然的防御反应。在心理学范畴内，所谓的“回避型应对”是指人们在面对令自己感到害怕或焦虑的特定情境、对话、关系或信息时选择逃避。
心理学专家Mark Dombeck和Jolyn Wells-Moran指出，所有回避行为背后的驱动因素皆源自恐惧。这种恐惧可能源自个人的经历，如曾经在感情中受过伤；也可能来源于他人影响，如目睹他人求职挫折产生的焦虑，或者是成长过程中父母传递给我们的对外界风险的警戒。
提及“逃避”，我们脑海中浮现的画面通常是远离令自己恐惧或压力的源头。然而，在现实生活中，完全避免某一类事情几乎是不可能的。例如，为了避免他人的评判和人际冲突而选择彻底独处，显然是不切实际的做法。逃避应对的表现形式不仅仅局限于物理上的远离，还包括多种不易察觉的行为模式：
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拖延症
“越紧急的任务越容易拖延至最后一刻”，这是许多拖延者的真实写照。拖延的背后，一个重要原因是逃避。比如，明知任务重要却持续推迟，实际上是害怕自己能力不足，用拖延来掩饰这一可能的事实。另外，由于对关键任务失败后果的极度恐惧，采取拖延策略，仿佛这样就可以延缓不利结果的到来。 -
否认
与我那位朋友有所不同，有些人害怕开始亲密关系，担心受到伤害，会不断声称：“我才不想谈恋爱。”这就好比小孩子得不到心仪的玩具，转而说：“我本来就不想要。”这类人在内心深处渴望的同时，表面上却否认这种愿望，通过伪装不在乎来回避直面现实。
此外，常见的否认还包括对亲人的离世等残酷现实的拒绝接受，以及对自己被忽视、不被喜欢这一事实的视而不见，总是相信对方“其实是爱我的，只是有各种原因”。这些都是通过否认来逃避痛苦现实的手段。
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压抑
压抑与否认的区别在于，压抑是非意识层面的“忘记”，是一种潜意识引导下的选择性遗忘。例如，一个人因童年时期无论怎样努力也无法赢得父亲的关爱，进而压抑了对父爱的渴望，为了自我保护，慢慢“忘记”了自己渴望被关爱的事实。
成年后，这个人可能会不断追求那些并不珍视自己的人，即使明知如此，也会费尽心思去取悦他们，重复这一循环，甚至他自己也不明白为何如此。其深层原因可能就在于，他在年幼时通过压抑来逃避对得不到关爱的痛苦，尽管这份渴望并未消失，仍在潜意识中影响着他的行为。
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转移注意力
“我很忙”成了许多人常用的挡箭牌。比如，“我太忙了，所以没空回家看望父母”，“我太忙了，以至于没时间去学画画”，“等我有空了，我会约他出来”。然而，当发现自己总是以“太忙”为借口不去做某件事，甚至刻意找其他事务填充时间，营造忙碌的状态以避免做那件事时，那件事很可能就是你在逃避的对象。
我们为何应当停止逃避？
尽管逃避是一种普遍存在的应对方式，但在多数情况下，它是一种不健康的应对机制，频繁、大量地运用逃避策略往往是识别心理健康问题人群的主要标识之一。
首先，逃避只能带来短期的缓解，极少能真正解决问题。正如之前所述，大部分我们试图通过逃避来应对的问题，并非能简单避开就能解决。短暂的回避也许能带来片刻安宁，但问题会如影随形，反复困扰你，破坏你的快乐。
更重要的是，人们会通过负强化的过程加深对逃避行为的依赖。每次逃避成功时，短暂的放松会使你对该应对方式产生更深的信任，认为逃避某种程度上是有用的，因此在下一次遇到类似状况时，你会更难以抗拒逃避的冲动。久而久之，恐惧和焦虑越发加剧，形成了恶性循环：越恐惧越想逃避，越逃避则下一次面对时恐惧感和焦虑感越强烈。
另外，长期逃避同一问题可能导致恐惧泛化，原本仅针对某一特定情境的恐惧扩散到相关联的其他情境。比如，最初可能只是逃避工作场合的公开演讲，但随着不断的逃避，对公开表达的恐惧逐渐扩大到日常生活中的其他社交场景。
当然，适度的回避在某些情况下不失为一种健康的应对方法，比如在面临真实危险，或者遇到无需立即解决的问题时，暂时回避是为了给自己腾出时间和空间休整和成长。关键在于，要清楚意识到这种逃避是为了在未来具备更强能力时，能够更好地去面对问题。
然而，若一个人反复逃避同一个问题，或者逃避自己内心真正渴望的事物，那么逃避就变成了一种问题。
为什么人们会忍不住逃避？
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完美主义者更易选择逃避
过度追求完美的人不仅对完美有着极高的向往，也对不完美持有深深的恐惧。然而，现实生活中的理想状态很难达到，多数事情和人都无法真正做到完美无瑕。因此，当面临可能失败或无法做到满分的情况时，对不完美的恐惧驱使他们选择消极逃避，即“既然无法做到最好，不如干脆不做”。 -
缺乏自我价值感和解决问题的信心
那些认为自己不配拥有美好事物，无法认清自身优势，未能确立自我价值的人，往往也会选择逃避来处理问题。这类人通常自尊水平较低，在日常生活中，他们可能不愿意追求真正好的事物，甚至在有机会得到时会主动拒绝。此外，他们可能出于莫名的担忧和恐惧，总是认为别人会突然抛弃他们，由此选择刻意疏离和回避，尽管内心渴望与他人建立联系。 -
从小缺乏解决问题的经验和鼓励
若父母在子女年幼时包办一切，替孩子解决大小事务，甚至在孩子表达独立解决意愿时否定其能力，说出诸如“你还小，不懂”或“妈妈帮你搞定”的话语，孩子在成长过程中解决问题的能力将得不到充分锻炼。当他们成年后，在遭遇问题时，由于缺乏必要的应对技能，往往会下意识地选择逃避而非面对。
如何停止逃避，勇敢面对？
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认识到逃避并无益处 —— 制作“逃避代价清单”
a. 首先，填写以下句子：
- 我最想摆脱的想法是：__________
- 我最想摆脱的情绪是：__________
- 我最想摆脱的身体感觉是：__________
- 我最想摆脱的回忆是：__________
b. 接着，列出你为逃避这些想法、情绪、感觉或回忆所采取的所有行动和思维方式，包括但不限于避开社交活动、在节假日刻意安排满档的日程等。
c. 完成第二步后，逐一审视你所列的逃避方式，并回答以下三个问题：
- 这种行为/思维方式是否长期有效帮我摆脱了那些不想要的想法/情绪/感觉/回忆？
- 这种行为/思维方式是否让我的生活变得更丰富多彩、更有意义？
- 如果答案是否定的，那么这种行为/思维方式是否消耗了我的时间、精力、金钱、健康以及人际关系？
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学会承受不适的想法和感受
除了认识到逃避无法解决问题，反而可能恶化状况外，理解承受负面情绪是人生常态也至关重要。即使是看似幸福和成功的人，也会有自己的焦虑和恐惧。你所惧怕的事情，可能是大多数人都觉得有挑战性的，比如社交互动。因此，当你习惯性地想要通过行动逃避这些不适的感受时，要提醒自己：这些负面情绪是正常的，是每个人都会经历的。有时候，完成重要任务的过程中必然伴随着不适、焦虑和恐惧，但为了达成目标，忍受这些不适感是必不可少的一步。
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对恐惧进行现实检验
逃避行为会导致恐惧和焦虑像滚雪球般越滚越大，最初的恐惧可能基于真实的经历，但随后的恐惧更多的是被自己放大和虚构的结果。对于习惯逃避的人来说，别人的建议和经验往往不如自身的实践体验来得有力。他们最相信的，是亲自证实自己的恐惧其实并不如想象中可怕，是可以克服的。因此，要打破恶性循环，需要用实际行动去验证被夸大的恐惧。唯有鼓起勇气首次直面长久以来一直逃避的事物，改变的进程才会真正开启。
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