人不是为事情困扰着，而是被对这件事的看法困扰着。
——爱比克泰德
生涯导航
“人有悲欢离合，月有阴晴圆缺”“月落乌啼霜满天，江枫渔火对愁眠”“恸哭六军俱缟素，冲冠一怒为红颜”……
品读这些诗词名句的时候，你是否也感受到了字句间充溢的种种情绪？
在漫长的进化中，情绪指导着我们迎接困境与重任的挑战——在面对险境时，我们往往会表现出恐惧的情绪：在遭遇挑衅时，我们往往会表现出生气的情绪：在遭遇重大痛苦时，我们往往会感到悲伤：情绪机制是人类在经历了漫长的进化过程之后固化的一种本能，在原始社会，这种本能能让我们在面对突发情况时迅速做出反应并得以存活下来。
进入现代社会以后，我们周围的环境发生了很大的变化，但是人们的情绪并没有得到相应的“进化”，于是情绪的暴发常常显得不那么恰当，这就引发了人们对于“情绪管理”的探索。
每一天，我们内心中都翻滚着许许多多的情绪，有时开心、快乐，有时喜悦、兴奋，也有时会郁闷、感伤。那么，这些情绪是怎么产生的？我们应该如何面对和疏导自己的情绪、做好情绪的主人？本章，我们就来看看情绪是怎么回事，学习如何控制好自己的情绪。
导入活动
1.游戏名字：我们都是木头人
2.设计理念：许多人、事、物在我们拥有他（它）的时候不知道珍惜，而当失去的时候才知道他（它）的可贵。情绪也是一样。日常生活中，我们在拥有情绪的时候，觉得它那的平凡而普通。当我们变成了“木头人”，又会是什么样呢？
3.活动目的：体验情绪的重要性。
4.活动时间：30分钟
5.活动方法：全班围成一圈站立。“一、二、三”后大家一边互相拍手，一起喊：“我们都是木头人，不许说话，不许动。”然后就一动不动，像木头人一样。谁要是动了，谁就淘汰出局。然后大家继续游戏。
6.注意事项：面部表情、身体姿势和语言都是衡量标准，也就是说标准的“木头人”应该是脸上没有表情，身体姿势要保持不变以及不许出任何声音。被淘汰者可以作出任何表情挑逗其他人，让“木头人”活起来。
7.撰写体会：由上面的游戏我们可以肯定的是人人都离不开情绪。我们不妨设想一下，如果人们没有了情绪，生活、工作、学习将会是什么样子的？结合本章所学内容，大胆幻想，以《我们都是木头人》为题，写一篇体会。
生涯故事
我们来看两段高三生的自述：
片段1：
高三的时候要做很多模拟题，每次交卷后老师都会让我们回忆试题，核对答案。那时候，每次查看答案的手都是颤抖的，就像在接受一场严肃的审判。唯恐自己明明会做的题又丢了分，害怕自己在别人极高的正确率中自卑，但又有种迫切想要知道结果的冲动。每次我都是在这种纠结和胆战心惊中去核对答案，当模棱两可的题目碰巧被我答对了，我就会格外激动；当很有信心答对的题答错了，我又会非常懊恼。真的，每一次核对答案都像和自己进行一场搏斗，格外激烈，也常常让自己受伤。
片段2：
临近高考的那些日子，我感觉自己的笑点和忧郁点都很低。课堂上，老师随口说的一句话，都可能引发我笑得前仰后合。一个同学不经意的出丑，也会引我笑得手舞足蹈。那种笑与其说是开心，倒不如说是一种释放，刻意在那种枯燥的备考生活中寻找微不足道的笑料，然后肆无忌惮地笑，就像可以笑出所有的压力。然而，要是周测题目偏难、月考成绩不理想，我的心情也会立刻失落下去，好像每一条神经都变得脆弱而敏感，稍不留意便会成为惊弓之鸟。心情低落的情况有时会持续几天，甚至一周的时间。
生涯知识
情绪对于人生成功的影响，远比我们想象的要大得多。通过对很多成功人士职业生涯的观察，研究者发现，传统的智力分析对个体成功预测有很大偏差，于是，研究者试图搞明白除了智力之外，是不是还有其它因素在起作用——其实也就是想建立多元智力指标，从而提升对成功的预测——这样就发展出了“情绪智力”这个说法。1990年，两位心理学家——耶鲁大学心理学教授彼得·萨洛维和新罕布什尔大学心理学教授约翰·梅耶首先提出了“情绪智力”的概念，那时，他们把“监控自己和他人的情感与情绪，对其加以识别，并用得到的信息指导自己的思维和行动的能力”称为情绪智力。到了2000年，综合10年的研究成果，他们二位进一步强调将情绪智力界定为一种与认知运作有关的心理能力，并在此基础上，最终确定了情绪智力的四个维度：
（1）情绪感知和表达能力。指从自己的生理状态、情感体验和思想中辨认和表达情绪的能力；以及从他人、艺术活动、语言中辨认和表达情绪的能力。
（2）情绪促进思维的能力。即促进认知行为使问题解决、推理、决策和创造性行为更为有效的能力，包括情绪对思维的引导；情绪对信息注意方向的影响；心境的起伏对思维的影响；情绪状态对问题解决的影响等多方面的能力。
（3）情绪理解能力。指认识情绪体验与语言表达之间关系的能力；理解情绪所传送意义的能力；理解复杂心情的能力；认识情绪转换的可能性及原因的能力等。其中最基本的是使用特定的词语来命名情绪并能有效的辨别它们之间的关系。
（4）情绪管理能力。指根据所获得的信息，判断并恰当地进入或脱离某种情绪的能力；觉察自己及他人的情绪，调节自己以及他人的情绪的能力等。其最佳表现的形式是利用和调节所产生的情绪，而非消除或者控制情绪。
那么，如何才能管理好自己的情绪呢？下面给你一些建议：
不要让情绪影响行动。做事情的时候感到心情低落也没关系。哭一场或找人倾诉也可以。与此同时，你还是可以带着沮丧去上课、学习、工作和吃饭。千万不要一有了负面情绪，就停下自己的步伐，那样你很快就会被情绪所俘虏。专家们倾向于情感痛苦不是疾病。人们对情感痛苦有种不好的印象，但实际上情感带来的痛苦并非人们想象的那么糟。
一次只做一件事，并专注于过程。在做事的时候，关注过程、忽略结果是非常重要的。因为当我们开始关注那个结果的时候，我们就会有很多的情绪产生。如果我们认为我们期望的那个结果会出现，我们就会比较开心；如果认为我们期望的结果不会出现，可能比较难过；如果不确定期待的结果会不会出现，就会感到焦虑。无论是开心、难过还是焦虑，都会把我们的注意力从工作和做事上面转移到其他方面上。这样就会影响到我们做事的效率和效果。运动员在比赛的时候，如果总想着比赛的结果，他就没有办法把注意力完全放在比赛上。
日常的情绪起伏是人之常情，不需要接受治疗，但是长期感觉不好就可能有问题了，如果你一直抑郁、伤心和愤怒，那就要去寻求老师或家长的帮助，不要觉得不好意思，就像感冒了去要点药吃一样。
非常不开心的时候，试试心理宣泄法。比如，可以使用倾诉的方式，将积压的情绪在你信任的人面前宣泄出来，或是听音乐、运动，都有助于缓解不良情绪。
当一件事情想不通的时候，换换思考的角度。比如，平时很出色的你参加一次考试，结果考得一塌糊涂，这时你内心的感受就取决于你的“方向”所在。考得不好，心里难免沮丧，但如果换一个角度来看呢？那就是通过考试，发现了自己的薄弱环节，让你有机会可以及时地亡羊补牢，而不至于到了高考时才遇到——这样想来，这也是一件好事情啊。思考的角度，会在很大程度上影响我们对事实的认知。因而，我们应当好好控制自己思考的方向，以免不小心被自己“戏弄”了。要想主宰自己的情绪，最有效的一种方法便是“提出问题”。通常，你提出什么样的问题，脑子便马上会给出有关的答案，也就是说，你要寻找什么就会得到什么。“提问题”是简单有效的一种方法，它能在极短的时间内扭转我们人生的方向。
体验互动
情绪记录表
用这张表记录下你一周的情绪。每天花一些时回独处，回想过去24小时自己曾经有过的情绪，对过去一天经历的所有事情进行整理，关注事件发生时自己的情绪、每当自己有以下某种特定情绪时在对应的地方打钩。
这张记录表的好处是让我们有时间来审视自己情绪是怎样发生变化的，然后再根据自己希望的样子，有意识地去改进自己的情绪。
生涯实践
除了心理上的改变，我们也可以尝试生理上的调节。放松训练又称为松弛反应训练，是一种通过对肌体的主动放松来增强人对自我情绪控制能力的有效方法。它的基本原理是通过训练放松所产生的躯体反应，如减轻肌肉紧张、减慢呼吸节律和心律等，达到缓解焦虑的目的。
具体的操作步骤如下：
在一个较为安静环境中，舒服地坐（或仰卧）在沙发上或躺在床上。
步聚一：让自己初步体验肌肉的紧张。操作要领：（1）伸直并绷紧双臂，握拳。（2）绷紧双臂肌肉；握紧双拳；用力，并保持数秒钟。（3）之后放松双臂，松拳，放松休息数分钟
步骤二：在上一步骤基础上进一步绷紧肌肉。操作要领：（1）伸直双臂，握拳；同时，伸直并绷紧双腿，双脚脚尖内勾，呈倒钩式。（2）上述各部肌肉同时用力，并保持数秒钟。（3）之后放松上述各部的肌肉，放松休息数分钟。
步骤三：在前两个步骤基础上达到全身肌肉的紧张。操作要领：（1）再伸直双臂，握拳；同时，伸直并绷紧双腿，双脚脚尖内勾，呈倒钩式；同时紧皱前额部肌肉，耸紧眉头，紧闭双眼，皱起鼻子和脸颊，紧咬牙关，紧收下颚，紧闭双唇，紧绷两腮；梗直脖子；胸部、腹部肌肉绷紧；躯干用力挺起。（2）全身各部分用力绷紧，并保持数秒钟。（3）之后放松上述各部的肌肉，放松休息数分钟。
步骤四：在全身肌肉紧张的前提下，配合呼吸，加强对紧张的体验。操作要领：（1）深吸一口气（用腹式呼吸），憋住气。（2）伸直双臂，握拳，头向后仰；伸直并绷紧双腿，双脚脚尖内勾，呈倒钩式；同时，胸部、腹部肌肉绷紧。（3）屏住呼吸，全身各部分用力绷紧并保持，直至身体和呼吸的最后极限。（4）放松呼吸，并放松上述各部的肌肉。
步骤五：紧接步骤四，利用指导语暗示全身的肌肉、呼吸乃至身心的放松。操作要领：（1）肌肉放松指导语：头部肌肉放松，面部肌肉放松，脖子放松，双肩放松，双臂放松，双手放松，手指放松，胸部放松，腹部放松，双腿放松，双脚放松，脚趾放松。（2）呼吸放松指导语：呼吸在放慢，变得越来越慢、越来越深、越来越沉。（3）身心放松指导语：感到身体很沉、很重，全身感到越来越沉、越来越重；感到全身很累，很疲倦；好像有一种昏昏欲睡的感觉；自己什么都不去想、什么都不愿意想；感到心情很放松……
步骤六：让自己体验此时此地的放松感受。
至此，放松训练结束。
延伸思考
“我的情绪我作主！”这是青少年常挂在嘴边的一句话，然而，要真正成为情绪的主人，学会正确表达情绪，合理宣泄情绪、有效控制情绪，却是同学们一生的课题。下面，请你回忆一下近期让自己最生气的一件事、让自己最担心的一件事和让自己最无助的一件事，并且思考下面两个问题：
1.事件发生时，你的身体状态有什么变化？
2.事件发生时，当时你做了什么？
3.通过今天的课程学习，你以后再遇到类似问题，打算怎么做？
本书已经由延边教育出版社正式出版。作者：张慕梁
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