按:知道习惯的原理,你就可以控制自己的习惯从而控制自己的人生。
你有没有过这样的经历?我经常有~~~好不容易下定决心要开始坚持跑步了,一腔热血,坚信自己这次一定可以坚持下来,可最终还是因为各种原因放弃了。相比而言,为什么躺在沙发上刷抖音,玩王者荣耀的习惯却毫不费力就养成了呢?是因为自己意志力不够?或者是自己天性懒惰吗?
都不是!这是因为我们不懂习惯。习惯的力量这本书告诉我们,我们生活中有40%的行为是由习惯控制的,只要你懂得习惯的原理,你就可以改掉坏习惯,养成好习惯。
这本书总共有3大部分,个人习惯、组织机构习惯和社会习惯。我今天重点分享第一大块,个人习惯部分。
我分为3个部分讲解:习惯的原理、如何创造新习惯以及如何改变习惯。
首先,我们来看看习惯的原理。
我们的大脑其实是很懒的,在不需要他思考的时候他就尽量不去思考,把能量省下来用在真正重要的事情上。
人类大脑深处有一个叫做基底核的组织,就是用来省力的,他专门把我们经常做的一些事情储存下来,到下一次需要使用这个行为的时候就不需要大脑完全的参与了。比如说,你已经学会倒车,并且已经非常熟练了,那么基底核就记住了这个事情,所以老司机在倒车的时候就可以一边唱着小曲一边倒,而不用全神贯注的在意判断每一个细节。基底核就是习惯形成的基础。
而习惯的原理是什么呢?科学家经过大量的实验证明,习惯在大脑中是一个有3个步骤组成的回路,理工科的朋友可以想象一个类似电感、电阻串联的电路这样的形式。3个步骤如下:
第一步,存在一个暗示,能让大脑进入某种自动的模式;我们的大脑中有数不清的习惯,具体要用到哪一个呢?我们要给大脑一个线索,用这个暗示告诉他,你要调用这个习惯了。
第二步,存在一个惯常行为,这可以是身体、思维或者情感方面的;
第三步,是奖赏,这让你的大脑辨识出是否应该记住这个回路,说不定将来可以用到;
习惯回路看起来没什么大不了的,但是如果没有习惯回路,人的大脑就会停止工作,被日常的琐事占据,比如早上起床是先刷牙还是先洗脸,如果没有习惯,大脑每次都要重新作出决定,非常可怕。
知道了习惯的原理,我们才能更好的利用这个回路,来养成新习惯和改掉旧习惯。
接着呢,我们来看看怎么养成新习惯。
先给大家讲一个故事,有个叫霍普金斯的高管要想办法卖出他的牙膏,而当时人们都没有刷牙的习惯,他怎么卖出去呢?有一天他偶然看到一本书讲到了牙菌斑,他决定把牙膏作为美丽的缔造者,能帮助人们对付这层牙菌斑。实际上,牙菌斑不管你刷不刷牙,他都一直存在的,而且没有什么害处,但是霍普金斯可不管,他只想让大家来买他的牙膏。
于是,他做的广告就是:“只要你用舌头舔舔你的牙齿,你就会感觉到一层膜,就是牙菌斑。他令你的牙齿看起来颜色不佳并引起蛀牙。”
他的广告就是宣传了一种暗示,就是牙菌斑,他普遍存在,不可忽视,广告中提示人们用舌头舔牙齿,人们就会去做并且感受到牙菌斑。
此外广告中提到牙膏带来的奖赏也很诱人,那就是更加美丽动人,谁不想要?
这就触发了买牙膏刷牙这个惯常行为,习惯回路就构成了,因此,这个牙膏就大卖起来。
霍普金斯就是利用了习惯原理来销售他的牙膏,但是只是习惯回路就够了吗?
书中指出,使用类似的暗示和奖赏的牙膏厂商在霍普金斯之前就并不少,为什么人们不去买其他的牙膏,而只有霍普金斯的牙膏大卖了呢?
后来科学家发现,要让这个习惯回路不断的重复,还有一项很容易被忽视的因素,那就是潜在的渴求。
在霍普金斯的牙膏中,有一种柠檬酸,正是这个物质在刺激用户不断的去重复这个习惯回路。柠檬酸,就是一种潜在的渴求,让人们为了想得到这种刺激而不断的去重复刷牙这个行为。沐浴露、洗发水中的泡沫也是类似的渴求,他们对清洁的效果是没有帮助的,只是为了创造一种渴求。
也就是说,我们想要创造新习惯,就要去构造一个习惯回路,并且找到内在的渴求来刺激这个回路的循环。
举例:
如果你想每天早上起来晨跑,那你就得选择一个简单的暗示,比如吃早餐前绑好运动鞋带子或者把运动衣放床边,一个清晰的奖赏,比如你可以记录你的运动公里数获得成就感,在keep上打卡等等。在预期能得到运动时产生的内啡肽。那么这个习惯就比较容易产生。
讲完了养成新习惯,我们再看看如何改掉旧习惯,这是这次分享的重点
为什么不说消除旧习惯呢而是说改掉旧习惯呢?因为习惯是无法被根除的,他只能被替换掉。
基底核是不会判断哪些是好习惯哪些是坏习惯,只要他记住了,他就会一直存着以备不时之需。
比如,学会开车的人,即使很久没开车了,再上车的时候,大脑也会调出开车的惯常行为来,让他很快就可以上手,而不用从头开始学习。
那有没有办法改掉习惯呢?答案是,有的。
书中提到,习惯的黄金法则是,习惯不可以被根除,但是你只要保持暗示和奖赏不变,渐渐替换掉中间的惯常行为,那么坏习惯慢慢就可以被新习惯取代。
书中举了一个酗酒人的例子,他往常的习惯回路是:感到寂寞---喝酒---得到安慰
而后来他把这个惯常行为改成,感到寂寞---与戒酒协会的人聊天---得到安慰,渐渐的,他就不那么想喝酒了,习惯也就被改变了。
当然,这只是说起来轻松,如果无法识别习惯回路的话,也就无从着手了。
书中作者查尔斯举了一个他自己的例子,用4个步骤改掉了他的习惯。
案例:
查尔斯发现他每天下午3点就想去咖啡厅里买巧克力豆饼干,这导致他体重增加,是个坏习惯,于是他通过如下4个步骤来进行改变。
第一步是找出惯常行为
惯常行为是习惯三要素中最明显和容易找到的,就是你想改变的行为。
查尔斯描述自己的惯常行为是每天下午从桌子起来,走到咖啡厅后,买巧克力豆饼干,然后和朋友聊天一起吃。
第二步是用奖赏做试验
奖赏影响很大,因为它们能满足人的渴求感,但人们往往意识不到我们行为的渴求。为了确定哪些渴求在驱动习惯,就要用不同的奖赏做实验。
每次奖赏后,用笔在纸上写下想到的词,可以使描述情绪、思维、感觉或者想法。然后设定一个15分钟闹钟,闹钟响后,问自己是否还有过去惯常行为的冲动。试了5个不同奖赏后,可以寻找其中规律,将实际渴求对象找出来。查尔斯在这一步用了5种奖赏:
第一天不去咖啡厅,去社区附近散步
第二天去咖啡厅买了个甜甜圈而不是饼干回来
第三天去咖啡厅买个苹果,和朋友聊天时吃
第四天,去买杯咖啡回来
第五天,不去咖啡厅,而是到朋友办公室闲聊几分钟,回去工作
通过这个测试,查尔斯发现了这个习惯的奖赏不是因为饿,而是想跟朋友闲聊散散心。
第三步是找出暗示
在有习惯的冲动时写下5样东西:地点、时间、情绪状态、其他人、之前紧挨着的动作。
如查尔斯在某一天内写下了在买饼干冲动前的因素:
时间:下午3点30分
情绪:觉得无聊
其他人:周围无人,
做了什么:回复了了一封电子邮件
通过连续三天的记录,他发现自己这一行为的诱因就是:时间在下午3点到4点间。
第四步是制定计划
找到了习惯回路后,就可以制定计划来改变行动,通过围绕暗示设计,选择能满足你所渴望奖赏的行为。
查尔斯是在闹钟一响就强迫自己走到朋友办公桌前聊上十分钟。他发现在这样做后,工作结束是感觉更舒坦了,内心有一种细微但真实的成就感。几个星期以后,作者就已经从了下午买巧克力都饼干的习惯改成了和朋友闲谈,然后回去工作的习惯。
这就是用新习惯改掉替换旧习惯的一个完整的案例了。
总结:
我总结一下,我今天讲解的个人习惯部分:
1、习惯回路:是由暗示、惯常行为、奖赏构成的一个回路,存储在大脑深处的基底核中;
2、创造新习惯:需要构造一个习惯回路,并且激发潜在的渴求来驱动我们不断重复这个回路;
3、改掉旧习惯:需要找到自己现有的习惯回路,保持暗示和奖赏不变,替换中间的惯常行为;
最最最重要的一点,其实是你要相信习惯的改变是可能的,并且要勇敢的去行动。
今天的分享就到这里,希望对大家有用,我们下次再见。
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