1.主题：看手机
2.事件：形成了习惯，每次一空下来就拿起手机看看，看一下新闻，翻一下常去的论坛，找找时下新鲜的东西。今天晚上也是一样，不由自主的又看了起来，耽误了做正事的时间。
3.即时反应是什么：马上停下来手机扔一边打算做正事。
4.此刻身体的感觉如何：身体疲惫，打了个哈欠。
5.内在对话是什么：怎么又看手机了，这种模式不由自主的推着自己走，花费了太多时间在上面了。
6.内在感受是什么： 感受到自己对自己的不满意。后悔浪费时间，同时责备自己没有控制力。
7.自己内在什么情绪伤痛（情绪钩子）被触动（需要临在中去经验和表达）：小时候一直被教育要听话，不能做的事情不要做，让做的事情一定要做好。自己的判断力和决定能力被忽略，往往说出来也没有用。逐步形成了自己的拖延，变相躲避的性格。于是自己面对任何要求都会答应去做，但是不合心意的会拖延。
8.发现自己有什么限制性信念：发现自己有遇事逃避，拖延的倾向。遇到有些事情自己不想做，或者比较难，或者没把握的事情就会想方设法拖延而不是直接拒绝。拖延的方式包括转移目标、浪费时间、推诿、磨洋工等。看手机就是一种转移方式。
9.临在后看到的真相和可能性是什么：真相是自己逃避负面情绪，不想触碰或者接纳各种负面情绪，然后用其它事情来转移注意力，以使自己感觉到轻松自在。其实问题并没有跑走，轻松过后还是需要真实面对。
10.可调整的回应和选择是什么： 时刻觉察关照自己的想法，在出现厌倦、逃避等情绪时，及时看到，但不成为。把不接纳负面情绪而是每次都借机转移到其它消耗时间行为的这种逃避行为的链接切断。希望能改变这种习性。
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