一个情境下的情绪、想法、行为。
我的情绪是：无聊、烦躁、分心；
我的想法是：这些事情都不是自己感兴趣的，简直就是浪费时间；
行动：找点别的事情打发时间。
经由这个句式，我们可以看到这个人的情绪模式，用当…..的时候，我认为…..，然后我就……来造句。
以上情景的造句就是，当我觉得无聊的时候，我觉得就是在浪费时间，然后我就继续做别的无聊的事情。
于是，就在无意识的情形下，因为逃避不舒服，就陷入到更深的无意识中。
那该怎么办呢？
第一步，是觉察，就是知道自己有这个模式，自己此刻进入到了这个模式中，无意识的按钮已经被点击，循环已经开始；
这一步重要的是能想象到自己作为一个观察者。
假如正在会议室开会，就可以想象隐身的自己飞起来飞到屋顶，从顶部观察到坐在会议室里的自己，会看到会议室里的自己，表情麻木、没有笑容、满脸严肃。听到会议室里开会的声音。
还可以给自己的情绪打分，比如，这次的情绪是烦躁，从1分到10分，1分烦躁是最低，10分是烦躁的最高分，此刻你在几分？
这个过程的目的就是让自己回归理性的过程，因为烦躁的时候，就会进入到无意识的循环中，自己都不知道的自己的按钮已经被触动了。
一旦按钮被触动，进入到无意识循环，情绪就像坐电梯的过程，一直往上，人就容易失去理性，变得更加烦躁，而打分的过程就是让情绪电梯暂缓的过程。
第二步，敢于去联结到自己烦躁的感受，烦躁在身体的那个部位？烦躁的时候身体有什么变化？
当一个情绪来了，每个人的生理感受都不一定一样，有的人烦躁的时候，胃里不舒服，有的人是心的部分乱七八糟的感觉，有的人是嗓子眼不舒服，要找到自己此刻的感受在身体的哪个部位。
这个过程，最需要的是勇气，因为很多人习惯于不去感受自己的情绪，然后就会转移注意力，因为去感受自己的情绪就会感受到身体的不舒服。人们逃避情绪的过程，就像一个比喻，比如，开车的时候，当车没油了，有个小红灯会一直闪，提示你车该加油了，实际中，我们肯定会选择加油，而不是继续无视。
但我们对情绪的策略是看到小红灯在闪，提示我们没油了，我们找一块布子把一直闪的小红点盖上，假装不存在。这就是我们对情绪的方法，情绪来了，不去感受，盖上一块布子，假装看不见，转移注意力。直到车开不动了，出现了大问题。
这个过程需要的就是要和自己在一起，深度体验这个情绪，这就是联结。
这里很重要的一点，当你感受到了情绪，然后持续做深呼吸。
第三步：和情绪对话。问情绪：“你为什么在这里？你想告诉我什么？”
最后这一步有点难，想象情绪就像一个朋友，它现在来了，坐在你对面，你问它：“你为什么在这里？你想告诉我什么？”如果这是第一次这样问情绪，估计一下子没有答案出现，但没有关系，记下这个问话，某一刻，合适的时机这个答案会自然浮现。
所以，当走过这一轮之后，同样的情景没有改变，但出现了新的模式：
原来的情绪是：无聊、烦躁、分心；
原来的想法是：这些事情都不是自己感兴趣的，简直就是浪费时间；
原来的行动：找点别的事情打发时间。
新的情绪：平静、好奇；
新的想法：我想要什么？
新的行动：开始记录自己此刻的想法，并写下来。
情商提升是个持续过程，但一定是从你开始知道并承认你有情绪开始。
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