马拉松训练的高频小套路

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得到的签约作者和天使投资人李笑来，以及编程届大神郑伊廷都强调学习一个领域或一门功课。

最有效的方法就是，直接上手去做，在作中学习得到反馈，然后改进，纠错继续学习。学任何东西都有这个领域的高频小套路。

学习英语高频小套路就是，直接上手阅读、朗读英文原文，不懂的字、语法、发音就去查相关资料。而不是背了许多语法和单词后再开始英文的阅读和朗读。

学习编程的高频小套路是，直接上手练习这个编程语言的各种已经写好的程序代码，不断的去刻意练习试错。而拿一本编程书去学习编程语言，这样结果只能是从开始到放弃。

马拉松作为一种体育运动，作为一项技能，当然也有自己的高频小套路，了解这些小套路将使你更快的获得这门技能，走在正确的道路上。

马拉松的高频小套路是，跑的技术不断改进、供能系统和营养摄入的锻炼。

跑的技术

马拉松跑的技术是马拉松基础，如果基础不重视，就会掉入很多坑里，比如：膝关节的受伤，在长距离跑时很难突破距离和配速。

跑的技术学习有资深跑者的指导，是最简单有效的方法。或者你可以看这本书《跑步，该怎么跑》由尼可拉斯.罗曼诺夫博士所写，花了25年完善的这套体系完备的姿势跑步法。这一本书就足够了。

供能系统

人体有三大供能系统，马拉松跑的供能主要是有氧氧化系统。

有氧氧化系统是指糖、脂肪和蛋白质在细胞内彻底氧化成水和二氧化碳的过程中,再合成ATP的能量系统。 从理论上分析,体内贮存的有氧氧化燃料,特别是脂肪是不会耗尽的,故该系统供能的最大容量可认为无限大。其特点是ATP生成总量很大,但速率很慢,需要氧的参与,不产生乳酸类的副产品。据计算,该系统是进行长时间耐力活动的物质基础。

而马拉松供能系统的提高主要是锻炼用脂肪进行供能，把糖供能放在最后几公里的冲刺上用。

如何锻炼供能系统呢？

积累、积累，不断的积累跑量。

每个跑者的基础训练从积累里程开始。

所有的跑者应该逐渐增加你每周跑步里程，每周里程的积累不要超过上周跑量的10%。

运动生理学家珍妮特·汉密尔顿建议，周内的一次的长距离跑不要超过周跑量的30%-40%，二次中距离的跑不要超过周跑量的20%，一到两个放松的短距离跑不要超过周跑量的10%。另外一个中等强度的跑不应该超过你每周里程的10-15%。

积累相应的里程还有一个原则，保持你周中的中距离跑的距离，是你周末长距离跑的75%。比如：如果你在周末计划有一个18公里的长距离跑，那么周中的那次中等距离的跑不应该低于13公里-14公里。

所有基础的积累里程的练习，要把注意力放在数量上，而不是放在配速上。只要每次的长距离跑之后，第二天你能恢复过来，说明你的运动量合适。

这样的基础练习，无论从里程、时间、速度，都给你的身体一个坚实的有氧耐力和心肺功能的积累。在这些基础的训练当中，将能扩大你的心室（心肌一次性供血的能力）、建立你细胞的能量站（血红细胞的携氧量）、增强你的肌腱以及结缔组织、扩展你糖原的储存能力。这些不可见的变化和积累，将使你更好的应对，随之而来的强度和运动量更大训练和比赛。

营养的摄入

没有一成不变的营养计划，也没有一个计划可以适合你整个赛季适于每个阶段的身体状态，唯一可以不变的，可以不过时的就是制定动态的营养计划。

制定动态的营养计划，根据你的性别、年龄、身体状况、甚至遗传，同时也根据你的训练计划和比赛目标。

坚持在你高密度的比赛期，记录你摄入的食物，把他们拍成照片，上传到关于健康饮食的app中，这样可以及时的了解你获得卡路里，以及宏量营养素（糖类、脂类、蛋白质、这三种被称为宏量营养素）的匮乏。

你的跑步训练是为了迎接比赛日，同样你摄入的维持训练的营养成分也需要身体去适应和练习。

研究表明，能通过比赛前的训练，使你的身体更好的吸收碳水化合物。

但事实是，一些马拉松运动员知道每隔30分钟到1个小时要补充碳水化合物，但他们却在比赛之前的训练中没有刻意练习，这样的结果只能带来一个不舒服的胃。

最佳的练习方式，就是通过每周的长距离跑，在积累里程的同时，让你的身体逐渐适应，在固定的距离或时间补充水、碳水化物以及能量胶。

马拉松最核心高频的小套路练习就这三个大的方面，剩下力量练习、速度练习和交叉练习只是为了对以上三个方面的补充和加强。马拉松最应该刻意练习就是以上三个方面。

刻意练习已经是我们熟知的学习理论。万维纲曾在他的书《万万没想到：用理工科思维理解世界》中总结了刻意练习方法：

1、只在学习区练习
2、把要练习的内容分成有针对性的小块，对每一个小块进行重复性练习。
3、在整个练习工程中，随时获得有效的反馈。
4、练习时必须注意力高度集中。

在马拉松训练的高频小套路上，刻意的练习，不断的积累，你将获得你想要的成功！