无论男女，拥有完美的臀部，无疑是身材的亮点。

英国《夏娃》杂志的一次调查中，39%的女性认为，男性完美身材最重要的部位是臀部。几乎在所有的文化审美中，女性的腰臀比都是非常重要的一点。

想拥有完美的臀部，饱满和挺翘，缺一不可。

臀部是由臀大肌和臀中肌两个肌群组成。其中，臀大肌决定了你的臀部是否饱满，臀中肌决定臀部是否挺翘。

如今，很多人由于长时间的久坐，导致了髂腰肌，股直肌缩短，而臀部肌肉被拉长，松弛。如果在锻炼中没有正确的练习方法，不但训练无效，日久天长，还会导致腿粗。

下面小园给大家介绍几个正确又简易的练习方法，想要拥有完美的翘臀，就赶紧行动起来啦！

一、无深蹲不翘臀

想要练就臀部饱满，就不得不练深蹲，这是一个熟悉又万能的好动作！深蹲可以很好的塑造臀型和腿形。

如何才能做一个正确的深蹲？

深蹲，膝盖到底要不要超过脚尖？

深蹲不是一个动作，而是一类动作的总称，如健身深蹲，力量深蹲等。

深蹲中，不建议膝盖超过脚尖，原因有两个：1.膝盖超过脚尖，因膝关节压力增大，容易造成膝关节损伤；2.膝盖不超过脚尖，为保持身体平衡，臀部会后坐，臀部承受的压力大，刺激程度高，此锻炼更有效地翘臀而不用担心粗腿。

1、沙发深蹲

双手置于脑后，自然站立在沙发前。

上半身挺直，收腹，臀部后坐，慢慢坐向沙发。

臀部忘沙发深处挪动，向里坐一下，时刻保持上半身挺直。

臀部发力，蹬地起身，重复动作。

Tips:选择的沙发最好与膝盖等高，这样动作更为标准。

2、酒杯深蹲

自然站立，双脚略比肩宽，双手持哑铃于胸前。

背部挺直，臀部后拉，屈膝下蹲至大腿与地面平行，保持2～3s；蹬地起身，返回起始位置，重复。

二、练臀不粗腿，罗马尼亚硬拉

硬拉在某些方面有更好的臀腿塑型效果，如果你想翘臀不粗腿，还挺拔身姿，硬拉是绝对要掌握的王牌动作！

罗马尼亚硬拉

双手持哑铃，手臂自然伸直，两脚与肩同宽，背部挺直。

髋部向后折叠，屈膝俯身，哑铃沿小腿前侧滑落，到达最低点保持2～3s,动作平稳控制，切莫用爆发力。

腰背挺直，臀部发力收紧，提铃拉起。

Tips:膝关节改变角度很小，几乎不变；不要用手臂的力气向上发力。

替换动作如图，标准硬拉，酒杯相扑硬拉，弹力带横杆罗马尼亚硬拉。

三、单独练臀最佳：臀桥

想要更好的训练臀部，臀桥是一个独练臀部的绝佳动作！

1、自重臀桥

屈膝仰卧平躺，脚掌着地。

收缩臀大肌，向上挺起臀部，直到膝，臀，肩在一条直线上，保持30s以上，感受臀部收缩；缓慢有控制地还原，重复动作。

2、单腿自重臀桥

除单腿上抬之外，动作要领同上。

3、弹力带翘臀分腿蹲

双手持弹力带握柄于身侧，背向健身椅，单腿着地，另一条腿置于椅上，抬头挺胸收腹。

上身前倾，髋关节向后折叠至最大，感受臀部发力，保持2～3s,收紧腰腹，背部挺直。控制肌肉，缓慢恢复初始位置。

替换动作如图，保加利亚分腿蹲，翘臀分腿蹲，箭步蹲。

Tips：动作过程中，髋关节从0度到120度发生改变，而膝关节只有小幅度变化，重点练臀，基本不练腿！

4、弹力带跪姿腿后踢

手臂撑地，跪在瑜伽垫上，双手持弹力带，脚踩弹力带另一头，确保其稳定。

控制臀部发力，一条腿向后上方抬起至最高点，保持1~2s ;一侧做完一组换另一侧。

替换动作如图，跪姿腿后踢，弹力带站姿腿后踢。

四、臀部拉伸

训练后有效地拉伸，可以促进肌肉增长，所以在练完臀部后，一定要好好拉伸才行～

1、前弓步臀大肌拉伸

一脚在前，一脚在后，上半身贴近前侧腿大腿，感受到臀部的拉伸，保持10～30s（静态拉伸）。

2、坐姿臀中肌拉伸

坐于椅子上，右脚踝关节抬起放置在左腿大腿根部，双手放在小腿保持固定。

上身下压将胸部靠于大腿处，感受臀部拉伸，保持30～60s（静态拉伸）；做完一侧换另一侧。

其实很多动作我们都有接触，每一个动作做到最标准可以保证运动效果，同时还能够预防运动损伤。前面的持哑铃动作，如果没有哑铃，也可以换成装满水的矿泉水瓶或者其他替代物。小圆睡前躺在床上最喜欢做臀桥～其实最重要的是持之以恒的坚持，你会感受身体一点点的变话，毕竟美好的身材和健康的身体才是自己的不是么！

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