告别拖延症

相信和我一样，很多人都有拖延症。定好了今天的读书计划，但一再搁浅，甚至眼睛盯着天花板看上半天，不知什么原因，也没拿起书本；说好了本周完成领导交办的工作报告，但就是不想投入精力，一再拿起鼠标在网页上点来点去，一天下来自己也不知道自己看了些什么。说好了要运动减肥，但早上推到晚上，晚上借口冷或者累，一天天迟延……相信一些朋友和我一样，随着拖延的事项越来越多，对自己也越来越丧失信心。看着时间一点点流逝，内心焦灼不堪，甚至产生“我到底怎么了？”“我是不是要废了”等不良思想。你害怕被吞噬，但实际上你正一点点被吞噬。如果你和我一样，就看一看美国简·博克、莱诺拉·袁的著作《拖延心理学》吧，或许能给你一些帮助。

《拖延心理学》科学论证了拖延症的成因和解决办法。本书告诉我们，拖延的问题，从根本上来说，是一个人跟自身如何相处的问题，它反映的是一个人在自尊上的问题。拖延症最可能的成因有四个：对成功信心不足、讨厌被人委派任务，注意力分散和易冲动，目标和酬劳太过遥远。

无论你从什么时候开始拖延，一旦开始，就很难停止。拖延除了作为一种自我保护的心理策略之外，它也是源于你对生活的一些顽固信念，又称“拖延者的信条”：

我必须要做到完美。

我做每件事都应该轻而易举，不费力气。

什么也不做要比冒失败的风险更为安全。

没有什么是我无法做到的。

如果不能把事情做好，那么它就根本不值得去做。

我必须避开挑战。

如果我成功，有人就会受到伤害。

如果这一次我做得很好，那么我每次都应该做得很好。

按照别人的规定做事意味着屈服和失去掌控。

我不能承受失去任何人或任何事物。

如果我展现真实的自己，人们不会喜欢我的。

总有一个正确答案，我将一直等待直到发现它。

要想告别拖延症，你必须从拖延信条中解放出来：

万事无完美。

努力尝试是一件好事，而不是愚蠢或软弱的表现。

失败并不危险。失败是正常的，这是生活的组成部分。

真正的失败是不敢去经历。

每个人都有局限，包括我自己。

如果那是一件值得去做的事情，那么为它犯错误也是值得的。

挑战有助于我的成长。

我有成功的权利，我也能应对别人对此的反应。

如果这一次没有做好，下一次我还有机会。

遵守别人的规矩去做事并不意味着我一点权力也没有。

当我展现出真实的自我，真正喜欢我的人就会跟我坦诚相对。

答案很多，但我需要找到那个最符合我感觉的答案。

还有一个人们或许会疑惑的观点：你恐惧成功吗？或许很多人都会说，我怎么会恐惧成功呢？我期盼成功，我希望成功，我的很多坏情绪正是因为我的不成功。但你考虑过吗，“成功”是什么呢？是社会地位的提升，是收入的提高，是家庭的和睦，是成为名人，等等，不一而足。一位心理学家，将成功定义为“及时追随目标”。不论什么时候，只要我们在做自己想做的事情，就会感到自己是成功的。一个拖延者却不能即使追随自己的目标，所以每当他们再次让自己失望的时候他们都感到失败。不管是承认与否，一些人确实存在着逃避成功的心理。这也就是为什么一些人明明在快要成功的时候却有一种放弃一切的冲动。书中告诉我们，逃避成功的一般心理原因有三个：成功需要太多付出：这令我望而生畏；成功是危险的：总有人会受到伤害；成功是禁区：我觉得自己不对劲。

认真思考拖延与恐惧成功的关系，客观看待自己的状况。当你开始着手解决导致拖延的心理焦虑的时候，你就会向着自己的目标往前迈进。进步就是对我们的自我挫败习惯说不。当你在人生中做出一个较大改变的时候，即便那个改变是往好的方向发展，你依然会有所忧虑，这是一个自然的反应。要达成自己的成功——无论是重返大学校园，还是通过锻炼来减肥，无论是找到一份新工作，还是找到一份新感情或者离开一段旧感情，都不可避免地会涉及生活的变故。变故会让你感到有风险。当你的人生发生了某个变故，你可能遭遇到一个未知的自己，一段未知的关系，或者一个未知的世界。但是要相信，跟你认为的风险相比，它会让你进入一个更好的人生阶段。

从现在起，告别拖延症，开启更美好的人生。作战武器：明确的目标与可行性的计划。拖延处理技巧如下：

1.确立一个可操作的目标（可观察、具体而实在的），而不是那种模糊而抽象的目标。

不是：“我要停止拖延。”

而是：“我要在九月一日之前打扫和整理我的车库。”

2.设定一个务实的目标。不要异想天开，而要从小事做起。不要过于理想化，而要选择一个能接受的程度最低的目标。

不是：“我绝不再拖延！”

而是：“我会每天花一个小时时间学习数学。”

3.将你的目标分解成短小具体的迷你目标。每一个迷你目标都要比大目标容易达成，小目标可以累积成大目标。

不是：“我打算要写那份报告。”

而是：“今晚我将花半个小时设计表格。明天我将花另外半个小时把数据填进去，再接下来一天，我将根据那些数据花一个小时将报告写出来。”

4.现实地（而不是按照自己的愿望）对待时间。问自己：这个任务事实上将花去我多少时间？我真正能抽出多少时间投入其中？

不是：“明天我有充足的时间去做这件事。”

而是：“我最好看一下我的日程表，看看我什么时候可以开始做。上次那件事所花的时间超出了我的预期。”

5.只管开始做！不要想一下子做完整件事情，每次只要迈出一小步。

记住：“千里之行始于足下。”

不是：“我一坐下来就要把事情做完。”

而是：“我可以采取的第一个行动是什么？”

6.利用接下来的15分钟。任何事情你都可以忍受15分钟。你只能通过一次又一次的15分钟才能完成一件事情。因此，你在15分钟时间内所做的事情是相当有意义的。

不是：“我只有15分钟时间了，何必费力去做呢？”

而是：“在接下来的15分钟时间内，这件事的哪个部分我可以上手去做呢？”

7.为困难和挫折做好心理准备。当你遭遇到第一个（或者第二、第三个）困难时，不要放弃。困难只不过是一个需要你去解决的问题，它不是你个人价值或能力的反映。

不是：“教授不在办公室，所以我没办法写论文了。我想去看场电影。”

而是：“虽然教授不在，但是我可以在他回来之前先列出论文提纲。”

8.可能的话，将任务分派出去（甚至扔掉不管！）。你真的是能够做这件事的唯一人选吗？这件事情真的有必要去做吗？

记住：没有人可以什么事情都做——你也是。

不是：“我是唯一一个可以做好这件事的人。”

而是：“我会给这件事找个合适的人来做，这样我就可以去做更重要的事了。”

9.保护你的时间。学会怎样说不，不要去做额外的或者不必要的事情。

为了从事重要的事务，你可以决定对“急迫”的事情置之不理。

不是：“我必须对任何需要我的人有求必应。”

而是：“在工作的时候，我没必要接听电话。我会收看留言，然后在我做完事情后再回电。”

10.留意你的借口。不要习惯性地利用借口来拖延，而要将它看做是再做15分钟的一个信号。或者利用你的借口作为完成一个步骤之后的奖赏。

不是：“我累了（抑郁/饿了/很忙/很烦，等等），我以后再做。”

而是：“我累了，所以我将只花15分钟写报告，接下来我会小睡片刻。”

11.奖赏你一路上的进步。将奖赏聚焦于你的努力，而不是结果。小心非此即彼的思维方式：你可以说杯子是半空的，也可以说它是半满的。

记住：即便是迈出一小步也是进步。

不是：“除非我全部完成，否则我就会感觉哪里不对。”

而是：“我已经走出了几步，而且我做事非常努力，这感觉很好。现在我打算去看一部电影。”

12.将拖延看成是一个信号。停下来问自己：“拖延传递给我的是什么信息？”

不是：“我又在拖延，我恨我自己。”

而是：“我又在拖延，我的感受是怎样的？它意味着什么？我可以从中学到什么？”

记住：你能够做出自己的选择。你可以拖延，你也可以行动。

即便在你心里不舒服的时候，你还是可以行动。

以往的历史无法决定你当下要怎样做。

你可以从学习、成长和挑战自己中获得快乐。

你不必等到完美之后才觉得自己具有价值。