Namaskarasana
简易坐的反转祈祷式，大臂外旋，大臂外侧内侧都拉长向下，肩膀向后向下沉，两个肩胛骨外侧向内收，腋窝后侧向前，腋窝前侧向上，肩膀环转，胃部横膈膜区域放松，喉咙放松，手在背后祈祷式的唱颂。
2 Adho Mukha Svastikasana
面朝下简易坐，坐骨下沉，手臂向远伸展，躯干延展。
3 Parvatasana in Virasana
英雄坐山式，手臂上举推掌跟，努力伸展大臂并外旋，大臂内侧拉长向上，横隔膜区域放松。
Adho MukhaVirasana
英雄坐前屈，额头放砖，手臂体后交扣，屈手肘往中间夹，大臂和腋窝空间展开，收紧手肘往中间再伸直小手臂远离身体。动态做几次。
4 Adho Mukha Svanasana
下犬式，手臂伸直，膝盖收紧，大腿上提，手臂，躯干，双腿，所有的都在变长。
（4）Chaturanga Dandasana
5 靠墙，左手臂贴墙与肩高，右手臂在背后，肩膀向右转，做动态转动几次。
6 Gomukhasana
山式站立，牛面式手臂，下方手臂的肩向后转动，上方手肘搭在窗台上去伸展大臂内侧，头不要太低，横隔膜区域放松。动态去转动下方的肩膀向后。
7 Virabhadrasana I
双腿前后分开伸直，手臂在身体两侧，大臂外旋，掌心朝前，手臂侧平举打开，肩膀向后转掌心向下，从大臂根部外旋大手臂，螺旋伸展到指尖，手臂向后并向上举，屈前腿到战士一。
8 Adho Mukha Svanasana
下犬式
9 Dwi Pada Viparita Dandasana
椅子上的倒手杖式，屈膝，臀部下方可以垫三折毛毯，手推椅子向下滑，让后背皮肤滑向臀部，肩胛骨贴合椅子边沿，根据每个人的身体情况，肩胛骨放的位置不同，手穿过椅子去抓后侧的椅子腿或者横杆，旋肩向后，肩胛骨内收，横隔膜区域放松，脚蹬地，让臀部有上提的感觉。
10 salabhasana
蝗虫式，额头放砖，双腿分开并伸直，大腿内旋，脚背贴地。手臂在臀部两侧，掌心向上，大臂外旋转肩膀向后，手臂拉动肩膀向后向上，双手往中间夹身体，提胸腔，动态做五次。
11 Eka Pada Bhekasana
单腿蛙式，左手肘在肩的下方，提胸腔，屈右手肘向后，右手掌贴右脚背，转动大臂让右手指尖转向前，右肩膀保持向后转，躯干转向正前方，右小腿和大腿贴合，左腿保持伸直。
12 Bhekasana
蛙式，双腿屈，大腿内旋，伸展大腿前侧和腹股沟，双手掌贴脚背，转肩膀向后，转动大臂旋指尖朝前，提胸腔抬头。
13 Dhanurasana
弓式，预备式，双手向后抓脚踝，肩膀向后转，两大腿保持内旋贴地，小腿向后拉着躯干提起胸腔抬头，保持五次呼吸。
完全弓式，保持提胸腔抬头，大腿前侧上提离开地面，小腿向后拉动躯干向后向上提。每次保持五次呼吸，动态做五次。
14 Ardha Halasana
椅子上的半犁式，肩下方垫好，椅子上放抱枕，让大腿前侧贴抱枕，让坐骨比脚跟高，后背拓宽上提，手在头两侧，横膈膜区域放松，让耻骨和喉咙对齐，喉咙放松。
15 Savasana
休息术
有三个地方要注意下：
1、无论是手臂还是腿，当记录转的方向时，要清楚参照的是什么，从哪儿往哪儿转
2.后弯之后的恢复一般会做较中立的伸展之后再到Ardha halasana。
3.笔记在过了记录序列和内容之后的阶段，更主要的是总结和记录自己的体会，以及反思是如何获得这样的体会的。这个部分最重要，因为经过实践的反思再实践再反思……才会逐渐形成自己消化了的东西。
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