有个大伯脂溢性皮炎咨询，我说要补充维生素B6，他不可置信说，我们这个年代都吃得这么好了，还会缺乏维生素吗？
不过，吃得好并不意味着营养摄入也充足。
根据《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》中的数据：
我国居民仍然缺乏钙、锌、维生素A、B族维生素、维生素D、膳食纤维等部分营养素。
比如出现口腔溃疡、眼睛畏光、流泪等不适，排除其他原因后，也可能与缺乏维生素B2有关。
01
老年人为什么会缺乏维生素？
老年人对维生素和矿物质的需要量与成年人没有差别，但老年人更容易缺乏维生素和矿物质。
其主要原因是需求量不变但摄入量下降，老年人机体代谢率下降，退休后活动量下降，对能量的需求降低，总的食物摄入减少，自然减少了维生素和矿物质的摄入。
随着年龄的增长，老年人消化功能减弱，对营养素的吸收利用下降，也是老年人容易缺乏维生素和矿物质的一个原因。
有些老人爱喝酒，也会影响维生素矿物质的吸收。
老年人食欲下降、常常独居，食物简单化，导致食物与营养素的不均衡。
还有许多老年人存在一些慢性疾病，疾病和药物也会干扰维生素和矿物质的吸收。
再比如：
不合理的烹调方法会造成维生素B2的损失和破坏，如维生素B2与维生素C一样是水溶性维生素，淘洗次数过多会造成维生素B2的损失。
维生素B2怕碱，煮稀饭加碱，也会造成维生素B2大量被破坏。
而且，维生素B2不会被存储在身体里，很容易被排泄掉。
人体消耗B族维生素的地方还不少，如经常熬夜；经常抽烟或者喝酒；
经常服药，尤其是抗生素类的药物等，朋友们很可能一不留神就成为了B族维生素的缺乏人群。
02
均衡膳食试试“彩虹营养原则”
想保证膳食健康，要掌握一个膳食原则——“彩虹营养原则”。
日常饮食需要摄入色彩丰富、多样均衡的食物。
这样才能补充身体无法合成或合成不足但必不可少的、如彩虹的颜色般多种多样的营养素（如多种维生素和矿物质），这也正是彩虹营养原则所倡导的。
食物多样化、种类平衡化、人群适配化 是“彩虹营养原则”的三大要则。
“彩虹营养原则”响应了《中国居民膳食指南》中所提倡的“种类多样、色彩丰富、配比均衡”的理念，并衍生而来。
1. 谷薯类：
主要包括南瓜、土豆、小米、玉米、小麦、荞麦等，所包含碳水化合物、B族维生素、镁钾铁锌、膳食纤维等。
其中B族维生素是一个“大家庭”，包括维生素B1、B2、B6、B12、烟酸、泛酸、叶酸等。B族维生素有助于免疫调节，辅助免疫系统的正常运作等。
2. 蔬菜水果类：
主要包括绿叶蔬菜、水果和绿茶等，所包含β－胡萝卜素、维生素C、镁钾钙、叶酸、膳食纤维等。
比如β－胡萝卜素可以起到保护视力和抗氧化作用。β－胡萝卜素是属于胡萝卜素之一，在人体内能够转化为维生素A，能够防止皮肤干燥和开裂，帮助人体提高免疫力，增强抗病毒能力。
3. 禽畜鱼蛋奶类：
主要包括猪肉、牛肉、羊肉、鱼虾类、蛋奶等。这类食物中含有丰富的蛋白质、脂肪、钙铁锌硒、维生素B1、维生素B2、维生素B12、维生素A等。
丰富的蛋白质、矿物质、维生素等是我们保持健康、提高免疫力不可缺少的营养。
4. 大豆坚果类：
大豆类的食物有豆腐、豆腐干、腐竹等；
坚果类的食物有松子、开心果、核桃、杏仁、榛子、花生、腰果等，含有丰富的植物蛋白质、B族维生素、维生素E、钙镁钾铁锌等。
5. 油脂类：
常见的优质脂肪食物有深海鱼类，含有丰富的脂肪酸，对我们的心脏和大脑有重要的作用。
比如三文鱼、奶酪、坚果，橄榄油，牛油果，亚麻籽等食物都含有丰富的优质脂肪、维生素E。
民以食为天，对于吃饭这件事值得大家很重视，吃好一日三餐，我们的身体健康长相伴！
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