课程安排

第一节 练肩手臂

热身 10min
杠铃坐姿推肩 6/15
训练椅卷腹 6/30
绳索后束 6/15
单臂绳索中束 6/15

第二节 练背小腿手臂

热身 10min
杠铃屈膝硬拉 6/20
反握卷腹 6/20
哑铃站姿提重 6/15
哑铃单跳 4/20

第三节 练手臂

热身 10min
杠铃站姿臂弯举 4/18
杠铃坐姿臂弯举 4/12
史密斯臂弯举 4/12
哑铃臂屈伸 4/1
杠铃卧推臂 4/12
史密斯臂屈伸 4/12

第四节 练肩背

热身 10min
杠铃耸肩 6/15
俯身杠铃划船 4/12
坐姿划船 4/12
高位下拉 4/12

第五节 练下肢

热身 10min
弹力带双人深蹲 6/15
牛角包深蹲 4/12
单腿深蹲 4/12
俯身腿弯举 6/15
杠铃直膝硬拉 6/12
下斜卷腹训练 6/30

第六节 练肩

热身 10min
哑铃坐姿推肩 4/12/8kg
杠铃提肩 4/15/10kg
杠铃配重片前平举 4/15/5kg
龙门架绳索前平举 4/12
绳索俯身反向飞鸟 5/12
绳索站姿反向飞鸟 4/12

第七节 练胸

热身 10min
杠铃平板卧推 4/12
杠铃上斜卧推 4/12
龙门架夹胸 4/15
卷腹 6/30
龙门架夹胸(上胸) 4/12

第八节 练臂

热身 10min
哑铃站姿臂弯举 4/12
杠铃站姿臂弯举 4/12
杠铃坐姿臂弯举 4/12
绳索坐姿臂屈伸 6/12

第九节 练背

热身 10min
引体向上 4/8
绳索划船 4/15
杠铃俯身划船 6/12
杠铃硬拉 6/12