牛面式（Gomukhasana）口令

手杖式调整，双脚向前伸直，脚背回勾，膝盖窝伸展向下沉，双手呈空杯状放在臀部旁侧后侧边缘

屈右膝，双手辅助右脚放在左臀外侧，右膝重叠在左大腿正上方，将重心移至右臀，屈左膝，左脚放在右臀外侧，双膝在同一直线上，上下重叠，与地面垂直（如果不在同一直线上，可将双手扶于体侧，抬高臀部调整双膝再坐回地面，双臀坐于双脚中间，臀不压脚后跟，坐骨钧匀受力，如果坐骨不能很好坐实地面，或膝前侧压力过大，可将瑜伽垫垫于臀下方辅助练习），双手放于身体的两侧，脊柱延头顶的方向伸展，将脊柱空间打开

吸气：左手向前向上伸直，弯曲手肘向下向后，掌心向内贴靠背部

呼气：肋骨回收，屈右手手肘弯曲向后向上，掌心向外，与左手十指相扣，无法相扣可借助瑜伽伸展带

再次吸气：展开胸腔，脖子不前引，下巴微收，手臂不压迫颈椎，眼睛看向正前方，脊柱延展，两侧肋对等伸展

呼气：手臂向后发力，更深层次的打开肩关节，大臂相互平行且垂直于地面，肩胛下角微收

保持顺畅的呼吸，感受臀腿外侧肌肉群的拉伸，体会左手臂的肱三头肌和右手肱二头肌有明显的拉伸感

呼气：缓慢的解开双手，还原体侧，双腿依次向前抖动放松

反侧练习

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