容纳之窗的定义
今天分享一个减压工具――重回你的容纳之窗。这个工具可以帮助大家了解自己面对压力的习惯，学习如何在情绪上自我调适。
当我们能够以理性、有效的方式处理生活中的压力时，我们可以说是在我们的「容纳之窗」(Window Of Tolerance，简称WOT) 内运作。这是丹尼尔·J·西格尔（Daniel J. Siegel）博士在研究身心与压力的关系时所定义出的一个观念。
当我们处于WOT内时，我们可以在压力下保持镇定，并可以应对眼前的挑战。我们也能够发挥同理心，并可以运用创意想出比较灵活的解决方案。
但是，当我们离开了WOT时，我们的神经系统会通过进入生存模式（战斗，逃跑或冻结）来做出反应。我们可能变得烦躁、冲动和不理性（过高激发状态），或者，我们可能陷入无力和麻木的心情（过低激发状态）。在这两种状态下，我们解决问题的能力、理性思考、创意、同理心等等都会严重受损。
不过，在WOT之内，并不表示我们就很轻松喔！我们只是更能够适应眼前的压力。其实短暂的压力可以使我们保持警觉，帮助我们应付紧急情况。但是当压力超负时，就无助于事了。
我们的WOT是可伸缩的。精神、体力、时间、环境、甚至天气都可能会有影响。当我们的WOT很宽的时候，我们可以应付更多的压力，但当我们的WOT很窄时，同量的压力就可能使我们失控。诀窍是认识自己的WOT何时缩小，并发展出一套有助于扩大自己WOT的策略。
意识到自己的容纳之窗WOT
使用说明
1：认识WOT的概念
请先阅读以上的概念介绍，再请参见附随的图说，了解WOT, hyperarousal, hypoarousal 是什么。
2：意识到自己的WOT
回想你上一次面对着高度压力，但仍然能够冷静处理问题的时候。也许当时你在压力量表上是8或9，但仍然可以保持理性和冷静，因为那时候自己的WOT够宽。
回想一下发生了什么，将自己置身于当下的时空，好像正在经历那一刻。在附随的工作表上，快速写下该情况的「谁，什么，什么地方，什么时候以及如何」：
WHO 谁：你和谁在一起？你在跟谁打交道？
WHAT 什么：那时候你做了什么让自己平静下来？
WHERE 地点：当时你在哪里？简要描述当时的环境特征。
WHEN 何时：当时几点？
HOW 如何：当时的你，身体中和心情上的感觉如何？请简短描述。
我们之所以要做这个回想，是为了寻找一些线索，来帮助我们未来更容易进入这种状态。
写下答案的时间不超过3分钟。在所附工作表中提供的空白处简要记录您的答案。
如果你在回忆时遇到困难，那么先进行「Body Scan 身体扫描正念冥想」可能会有所帮助。当你的头脑更平静清晰时，也会更容易有灵感。
3：了解自己何时在WOT之外
为了让我们能维持自己在WOT中，我们应该学会检测自己何时偏离了WOT。
首先，回想一下你曾经太过激动而无法有效应对情况的时候。处于这种过高激发状态的感觉如何？有什么迹象？例如，你或许发现自己心跳明显加快、脸部发热，或会开始骂脏话，等等。
我们要你回想的原因，是为了让你意识到自己过高激发的迹象，从而使它成为你未来的「危险信号」。请在所附的工作表中，简要记录您的答案。
再接下来，回想一下自己上一次「关机」、陷入低潮、无法处理问题的时候。处于这种过低激发的状态感觉如何？有什么迹象？例如，你可能发现自己很疲倦，或在意识中开始屏蔽周围的声音，等等。请在所附的工作表中，简要记录您的答案。
4：让自己维持在WOT中
最后，我们想想一些可以做的事情，以帮助我们保持自己在WOT中。
面对过高激发状态
下次当您发现自己处于过高激发状态时，可以尝试一些让自己镇定、冷静的活动，例如：
1. 做10分钟的身体扫描冥想练习。
2. 进行3次深呼吸。
3. 让身体来回缓慢摇动，或左右摇摆，逐步放松身体。
4. 聆听和缓的音乐，让自己进入平静的状态。
5. 找到一个信任的人，给你一个长而坚定的拥抱。
你能想到其他任何活动，来帮助自己安抚神经并重回WOT吗？请将它们写在提供的工作表中。
面对过低激发状态
下次你发现自己面对过低激发状态时，可以尝试进行一些振奋自己的活动，例如：
1. 快走十分钟。
2. 打个电话给好朋友，聊一些开心的事情。
3. 读一本书，并确保大声读出声音。朗读有助于大脑的认知部分变得更加活跃。
4. 与朋友玩丢球的游戏（有研究显示丢球与接球能促进人的整体行动力）你也可以对着墙壁丢球，自己反复接球。
5. 听一些动感的音乐。随着音乐一起跳舞！
选择以上任何活动，并尝试一下是否有帮助。如果你能想到任何其他的活动，可以帮助你自我调适心情，重回WOT的话，也请将它们写下在所提供的工作表中。
写完之后，建议你把工作表贴在一个明显的地方（例如房间的门后或墙上）。这就是一个明确、具体的行动参考。下次当你感觉自己开始脱离WOT时，只要参考一下列表，选一个自我调适的行为，并试试看！ 我们希望这个工具，能帮助你面对压力时，不会再不知所措，也能更好地自我调节。
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