请大家仰卧在垫子上,仰卧山式准备,下面过行桥式的练习,处于经期者不做此练习
打开双脚与臀同宽,屈膝,收回双脚,直至手指尖可以触碰到脚后跟或脚踝,脚尖向前不外开,膝中正,不内扣不外扩
吸气:脚掌发力向下踩,臀腿收紧上提,启动中下背部力量,使臀部、背部依次抬离地面,直至悬空,双手发力下压
呼气:双脚内沿平行,脚趾、脚后跟、膝和坐骨在同一条直线上。如果膝无法中正的,可以在双腿中间夹瑜伽砖
吸气:双手掌心持续续发力下压,展开胸腔向上提,用胸部去寻找下巴,有能力的可将双手在体后十指相扣,双肩向后展开且内旋,颈椎中正无压力,头部不要左右晃动
呼气:腹部核心内收,后背部和臀腿持续收紧发力,上抬臀部到极限,伸展腹股沟,关注双膝始终没有外开,从侧面看你的身体呈现一个漂亮的桥形拱面。
保持自然顺畅的呼吸,此时去觉知肩颈的挤柔,身体前侧的伸展以及臀腿的发酸发麻,
呼气:解开双手,放于身体两侧。有控制地依次落背部、臀部于垫面上,伸直双腿,抖动放松一下
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