DAY18睡眠革命

Day18/21 36+慕宝+南京

【书籍名称】《 睡眠革命》

【阅读提炼】

1. 了解睡眠 ， 一个完整的睡眠包括三个阶段，非眼动睡眠（浅睡）、眼动睡眠（深睡）、快速眼动睡眠（做梦），大概90分钟可以完成一个完整睡眠。

2.昼夜节律

类似地球自转，昼夜节律是生命体24小时的内循环，受我们内置的生物钟管理。理想状态下，一个昼夜节律间拥有5个睡眠周期最佳，也就是一周35个睡眠周期。每个星期争取获得4个睡眠充足的晚上，至少不要低于30个睡眠周期。

3 .睡觉时做梦是很正常的

我们每天晚上都会做4到5个梦，但大多数情况下，我们做的梦会被我们忘掉，只有在最后一个睡眠周期，最后十几分钟做的梦我们醒的时候还会记得。

4. 侧卧胎儿姿势是理想的睡姿,躺向相对不太重要的身体一侧，即你不常用的手的方向。

【实际运用】

1.尽量不要在床上做其他的事情,比如工作啊、看电视啊等等。

2. 选择适合你的床铺,床垫要尽可能的大，窗帘最好是完全遮光的，有条件的再配一台模拟日出自然唤醒灯，被子选择透气性好、低过敏性不会感觉闷热为宜。房间温度凉爽更有利于睡眠（20度左右），如果没有空调也可以睡前一小时打开窗户。尽量频繁的清洗床上用品，定期更换床垫和床上用品。

3.尽可能的保证自己每天五个睡眠周期。

【下一步行动】

1.确定一个固定的起床时间、入睡时间

起床时间距开始工作90分钟以上为宜。并且在休息日也尽量不要打乱你的起床时间。

根据起床时间倒推5个90分钟，也就是7.5小时作为睡眠时间，你的上床时间要再提前10-15分钟。

2. 睡前的例行程序

上床前放空自己，可以整理下房间，回忆下今天发生开心而不刺激的事情。

睡前和睡醒后一段时间内尽量远离电子设备。

睡前不要喝太多水，睡前90分钟不要进食。

3. 睡后的例行程序

丰盛的早餐、运动、适度的脑力挑战。

4. 日间小睡

如果有事无法睡足5个周期，或者半夜醒来无法入睡，不要立刻上床，而是倒推距离最近完整周期的时间入睡，并且仍然按时起床，条件允许的情况下可以在下午1-3点和晚上5-7点来休息片刻，这两个时间段是仅次于夜晚的最佳睡眠时间。

【每日一句】只要坚持每天施行，你的睡眠质量将在7周内获得飞跃式改善，实现最大限度的改善。