（美）S.J斯科特，（美）巴里.达文波
台海出版社 2018.09
《极简思维》 第一部分：整理你的思维
排除杂念练习三：驯服消极思想
【摘录1】P32
“无论你认为自己能行或不行，你都是对的！”
——亨利·福特（Henry Ford）
【感想1】
很多时候都会被一些不请自来的消极思想扰乱我们的生活，希望以后会慢慢接纳消极的思想，接受自己思想控制上的不完美
【摘录2】P32
澳大利亚心理学家罗斯·哈里斯（Russ Harris）博士，在他的著作《幸福陷阱：如何停止挣扎，开始生活》（The Happiness Trap：How to
Stop Struggling and Start Living）中写道：“为了生存，进化塑造了我们的大脑，强迫我们感受心理上的痛苦。我们学会去比较、评估、批评我
们自己，学会去关注我们缺少什么，开始变得对自己所拥有的一切感到不满，开始去想象各种各样恐怖的场景，而这些场景基本不会发生。怪不得人很难快乐起来！”
【感想2】
突然会消极，这是我们大脑比较正常的现象，没有必要苛责自己。
【摘录3】P33
帮助驯服思想的六种策略
策略一：做一个旁观者
首先要觉察到你的想法。把“自我”从你的思想中分离出来，仅仅只是去观察你的脑海里发生了什么。
这里的技巧在于用一种公正的方式来面对自己，不带任何评价。只做一个思想的目击者。
你可以抽时间在有空的时候进行这项练习，也可以在冥想的过程中同时完成。你要观察你的想法，而不是陷入其中，导致那些消极情绪肆
无忌惮地生长。
策略二：给思想命名
另一种将自己与思想分开的方法，是从精神上意识到它们只不过是思想，而不是你的真实存在。
举个例子，如果你内心这样想：“我永远也做不完这件事。”那么把内心的对话改成下面这样子：“我现在有一个想法，这个想法说我永远
也做不完这件事。”这会强化你不是你的思想的事实。
策略三：说不
当你陷入焦虑的循环，简单地发出声音说“停”！（出声的行为会有强化中断的效果），然后想象一堵沉重的金属墙砰的一声倒在你失控的思想面前。
巴里时常会想象自己将消极思想推进了一个深坑，或把它们绑在气球上飘走。想象能够帮助你摆脱消极思维。
策略四：橡皮筋魔术
在你的手腕上套一个橡皮筋。当你看到橡皮筋的时候，停下来注意你的思想。假如你此时陷入了消极的思想中，就把橡皮筋换一个手带上，或者轻轻地用橡皮筋在你的手腕上弹一下。这种行为会中断你的消极思维。
策略五：找到你的触发器
通常来讲，过度思考和消极情绪往往和某些人、某些情景或某种身体状态有关。注意这些共通的焦虑，是否是因为什么事情发生了，才导致你脑内杂念的爆发？
如果确实是这样，当问题发生时，记录下这些触发你情绪的触发器。这将会保护你不被泛滥的消极思想所控制。
策略六：分散你的注意力
用分散注意力的方法打断脑内消极思想的循环。你可以做一些能占据你思维的事情，这样消极思维就没有空间来打扰你了。让你的大脑沉浸在一个需要注意力和脑力的项目上，如果你正在堵车的路上，或正在排队，可以试试背数学公式，或者背诵一首诗。
【感想3】
做一个旁观者这种策略自己也深有体会，之前就经常会有这种时候，会客观地去分析自己的一些思想的出现，只不过以前是自己的一个自发的习惯，没有章法，也不知道为什么。原来是可以帮助自己控制思想的。确实也觉得自己能够比较客观地对待一些消极思想了，只不过还是会经常被消极困住，还需要多多练习。
排除杂念练习四：新思想替换旧思想
【摘录4】P35
打断杂念只是训练你的大脑与消极思维分离的一个部分，你的大脑厌恶真空，所以你需要用一些有建设性的思维来填满这些空缺，避免你的思维重新回到旧模式里。
下面有四种方法可以帮你做到这件事：
1.挑战旧思想，替换新思想
与其让这种“全或无”的思想占据你的大脑，不如在消极思想发生的时候挑战它。只需要简单地用一个具体地例子来反驳你的想法，用那些积极的事件或过去的“胜利”来提醒你的大脑，这种以偏概全的想法是不正确的。
用这种积极提示的方式一开始可能会让你感到困难，但最终你将能获得打断消极思维循环的本领。
2.学会接受
你可能会有这样的问题：“针对那些真实的消极思想，我们能做什么呢？”换句话说，在消极情绪有着合理理由存在的时候，我们该如何
应付？
当你发现自己正在不断地挣扎和反思，先停下来，然后这样告诉自己：“我接受这样的情况发生。”做一次深呼吸，然后试着停止那些精神上的反驳。当你开始接受这个精神挑战时，你需要这样做：
·下定决心去做任何能够改善现状的事情。
·寻找任何能够让你从中学习的积极事物。
·寻找能够帮助你忍耐的支持。
接受当下的形势并不意味着不采取行动。
3.进行有效思考
当你的大脑乱作一团，做些积极的事情将会帮助你摆脱消极思维。几乎任何需要脑力和注意力的事情都会起作用，但我们建议你优先去做那些符合你价值观、目标的事情，那些需要你优先考虑的问题。
确定你的目标是一种好方法。你可以做的
第一个有意义的思考就是确定你下一年的价值观和优先事项。
你还可以尝试一些其他的活动：
·写作
·学习一种乐器
·做手工
·画画
·处理复杂的问题
·学习
·背诵某些东西
·练习演讲
·从头开始设计一样东西
以上这些行为都需要注意力和一定程度上的精神挑战。这可以帮助你避免重新陷入过度思考的担忧中。
4.设定一个焦虑计时器
设置一个10~15分钟的计时器，并允许你自己在这个时间段内因为任何的事情而感到压力。把内心中的那些烦恼和忧虑都释放出来！用这些时间来表达那些深埋在心中的感受和想法。实际上，在这段“担忧时间”中，你甚至可以将你的想法记录在日记里。亲手写下你的想法能帮助你整理你当下的思想，并且常常能引导你找到那些解决问题的方法。
当计时器停止后，起身做一些分散注意力的事情（比如之前的策略中建议的那些）来帮助你摆脱“担忧时间”。如果你发现一段“担忧时间”是不够用的，那么可以安排两段，一段在早上，另一段放在下午。在这两段时间的中间，如果你发现自己开始有陷入消极思维的趋势，那么提醒自己，尽量拖到下一段担忧时间开始，再放心大胆地发泄心中的忧虑。
【感想4】
我们可以想办法让一些新的思想来代替旧的消极思想。一个人的精力，思想的时间是有限的，如果你多做一些其他的积极有意义的事情，比如培养一个自己的兴趣爱好，多运动，用积极的时间占住我们的思维，那就没有时间消极了。
如果是一些合理的消极，比如对自己的反思反省或者确实是自己的错误导致的坏的结果。这个时候怎么办呢？接受。但是接受并不意味着无所谓，接受并采取行动，去想办法挽救现有的局面。
如果实在是控制不住的消极情绪，可以设定一个时间，用来尽情释放。时间到了之后也要用一些其他的积极行为来停止这种消极。
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