本文来源于Medium原题为Combat tested training: unwind and sleep anywhere in 120 seconds的文章。
主要由两部分构成：
- 我相信自学是门手艺：了解快速入睡法和睡眠定义
- 如何在120秒或更短时间内入睡：训练要点
快速入睡是一种令人羡慕的天赋。睡眠能力强人的人往往白天精力特别旺盛，记忆力和反应力都很出色。
我相信自学是门手艺
随时随地在120秒或者更短的时间内入睡其实和其他技能一样，都是可以后天训练获得的。
那么，让我们一起来了解这项二战时期美军为飞行员开发的快速入睡法吧。
1.1. 了解快速入睡法
为了阻止飞行员和飞机的损失，海军少尉 Bud Winter 开始研究测试一种可以训练的放松方法，以便美军飞行员能够减压，提高反应速度，增加注意力减少恐惧。
事实证明，经过六周的训练，96%的飞行员可以在两分钟或更短的时间内，任何时间、任何地点和任何情况下——甚至包括刚喝完咖啡或周围枪炮声不断的情况——入睡。
1.2. Winter 的睡眠定义
事实上 ，他将睡眠定义为「身心放松的状态」。第一步是身体放松，第二步是心理放松。
睡眠：身心放松的状态
如何在120秒或更短时间内入睡？
2.1. 按部就班训练的五个步骤
2.1.1. 利用周围环境
找一个可以睡觉的地方。它可能看起来不太舒服，但这不是问题。
事实上，如果你在这儿能伸展全身，就已经成功了一大半。
如果你的姿势局促不安，那么你很难入睡（这正是航空公司发明商务舱的原因！）。
然而，坐姿入睡却是飞行员的训练要求：他们必须坐在椅子上，双脚平放，双手轻柔地搭在膝盖上，保持坐直的姿势入睡。他们所需要的无非是一张椅子。
所以请记住，有一张床垫甚至一个房间对于睡眠而言是一种莫大的帮助。
2.1.2. 你的脸是开始一切的关键
既然你找到了一个可以睡觉的地方，那接下来的步骤就全靠你的脸了。
把它想象成你情绪的中心。
闭上眼睛，慢慢地深呼吸。然后放松脸部的43块肌肉——记住，不要眯眼或皱眉。
你的前额应该是舒展的。让脸部的一切部位都感到放松。当你觉得脸颊、嘴、舌头和下巴已经完全放松了，就慢慢地往出呼气。
你的眼睛是闭着的，但你要确保它们是完全柔软的，就那样无力地躺在你的眼窝里。六块肌肉负责控制你的眼窝，所以要感觉它们完全松弛下来。
当你放松你的脸，让你的面部肌肉变得无力时，大脑就向身体的其他部位发出信号——是时候入睡了。
2.1.3. 放松你的上半身
接下来的步骤从肩膀开始。让你的双肩尽可能地低垂，就像它们要从你的躯干上飘走一样。
你应该感到自己的脖子后面失去了知觉。让所有的肩部肌肉变得更松弛。
深吸一口气，然后慢慢呼气，舒缓所有的紧张感。
下一步是你的双臂。
从你的优势手开始。如果你是右撇子，注意你的右二头肌。感受到它的放松，仿佛离开了你的身体。如果它不能放松，可以先绷紧肌肉然后骤然松弛。
然后把关注点移动到你的右前臂。专注于让它也变得无力。最后，伸出你的手和手指。让它们像失去生机一样轻轻地放置在你的大腿上。
当优势手完成了这个过程，用你的另一只手臂也完成相同的过程。
你的上半身应该是柔软的，就像它正在下沉一样。
好，现在你已经完成了一大半的任务。
2.1.4. 对你的腿说些什么吧
下一目标是你的腿。
让自己的右大腿和右小腿放松，就像脱离身体一样。然后对脚踝和脚做同样的事情。当你的腿完全放松时，你会感到双腿无力。
左腿也重复这个过程：从大腿，到小腿，最后是脚踝和脚。
好极了，现在你已经彻底放松了全身上下从头到脚的每一块肌肉。剩下的最后一件事情是把完全放松状态变为深度睡眠。
2.1.5. 如何不去思考任何事情？
最后一步是在10秒钟里清空你的大脑。
就是这样——不要去想这一天出了什么问题，什么时候该起床，什么时候该给你的伴侣打电话。
做这些事都需要动脑子，这就意味着仅仅想想它们就足以让你的肌肉不由自主地收缩。
相反，你需要保持头脑冷静。
你可以通过在头脑中保持一个静态图像来实现这一点。
想象你躺在一个完全漆黑的房间里的一张舒适柔软的沙发上。在你的脑海里保持这个画面超过10秒钟。
如果不行，反复地对自己说“别思考……别思考……别思考……”，这将会清除所有的想法，阻止你的大脑神游。
当你的身体完全放松，大脑在十秒钟内没有任何活跃的想法，你就会睡着。
通过这几个步骤，你几乎可以在瞬间入睡。不管你周围正在发生什么，有多么吵闹，也不管你感觉有多紧张。你知道如何让你的身体放松，如何清空你的大脑，并保证自己变得精神充沛。
2.2.换个角度，重复要点 ：如何放松身体和精神
睡眠是一种身心放松的状态
2.2.1. 如何放松身体？
- 坐 在你的椅子上，两脚放在地板上。膝盖分开，手在膝盖内侧无力耷拉着。
- 现在，闭上眼睛，放下下巴，直到它落在你的胸前。
- 有规律地、缓慢地深呼吸。让额头的皱纹都出现再舒展开，放松你的头皮。放松脸部其余肌肉，放松你的舌头和嘴唇，就像你在河边看到的鳟鱼那样嘴一开一合，缓慢呼吸。
- 现在来处理一下眼部八块肌肉。闭眼的同时，眼睛在眼窝中随意翻动，没有什么重点，就是上下左右翻动就行，缓慢呼吸。
- 现在，把肩膀放的尽可能低，就算你认为很低了，但是让它们更低。感受脖子后面的肌肉，当你觉得已经很放松了，尝试着让它们再进一步。
- 现在放松你的胸部。深吸一口气，屏住，呼气并吹出你所有的紧张情绪。让你的胸部瘪下去，想象在椅子上，自己是一直笨重的水母。缓慢呼吸，呼气时，释放越来越多的紧张情绪。
- 现在关注手臂。放松右二头肌，右前臂也一样，然后右手，手指。然后在左臂重复，且保持缓慢呼吸。
你的上半身已经放松了，感觉温暖而愉快，感觉良好，幸福感侵入身体。
- 现在该下半身了，先右大腿肌肉，想象着肉挂在机构上，放松。
- 然后是小腿肌肉，在之后是右脚踝和脚部肌肉。告诉自己，右腿没骨头。在左腿重复。感觉自己就是椅子上的一堆肉。
目前，我们身心放松，或者你觉得如此。
为了保险，我们深呼吸三次，呼出最后的紧张，一次，呼~~ 两次，呼~~~ 三次，呼~~~~
如果你无法感觉自己身体的松弛，以及水母般的感受，请尝试拉紧肌肉，然后使之放松。
如果遵从上述步骤，你可以达到一个很好地放松水平。
Winter 建议，在任何压力大的时候尝试这个练习，可以很好的放松，减压，提高专注力，促成更好的决策。
这只是第一步，身体的放松，下一步精神的放松可以「跨越门槛进入深度、轻松的睡眠」。
2.2.2. 如何放松精神？
Winter 认为，一旦你身体放松了，只要头脑十秒钟内没有任何活跃的想法，你就会睡着。
快速入睡的关键就在于「停止你脑中奔腾的想法」，你必须停止反思当天的遗憾、忧虑、问题。
Winter 特别警告，**不要有任何运动的想法**
所以，如果你想用最沉默的思考来填满你的脑袋，Winter 有三个建议，这里有任何一条都可以帮助你，只需要选一个就行，如果不行就选另一个：
- 幻想这是一个温暖的春日，而且你正躺在一个非常宁静的湖上独木舟的里。你正在仰望蓝天与云朵，浮动的云彩。不要有任何其他想法。只要专注于个画面十秒钟。
- 想象你正躺在一个黑色天鹅绒大床上，而且房子的其他地方全都是黑色的，专注这个画面十秒钟。
- 第三个窍门，在脑海中说「不要想、不要想、不要想。。。」，持续十秒钟，消除其他想法。
当你掌握了这种方法，一切都会变得更容易。你的头脑会更清晰。你的决定会更好。你会有更多的能量，能够日复一日地不断前进。
当其他的人在辗转反侧，因为姿势不舒服、周围人鼾声大作或满脑子天马行空的想法而难以入眠的时候，你将会有一种经过战斗测试的睡眠能力。
记住，这是一种能始终让你保持敏锐、稳定、可靠和优秀的能力。
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