常见运动损伤纠错

常见的运动损伤·纠正错误动作，防治运动损伤·在大部分情况下，常见的运动损伤是由错误技术动作的积累效应造成的。动作错误可以造成负担过重（在错误的时间或用错误的身体部位承担过大的体重）和不当使用（超功能范围的使用）支持性组织。损伤的最初阶段是急性期，这时你会感到疼痛而不得不中断训练。对待损伤你可以进行自我处理、什么也不做等待疼痛的消失或寻求医疗救治。好消息是：在三种之中任何一种情况下，你都会逐渐康复；坏消息是：同样的伤病循环会频繁重复发生，随着时间的推移，损伤会转为慢性病。那时，这就是一个你不得不认真对待的问题了。造成这种无休止的伤病循环的原因是，你只是在治疗症状，而不是根治原因。要防止损伤的再次发生，你必须消除造成这种损伤的技术上的瑕疵。本章的目的就是以纠正错误动作为手段，防治你发生运动损伤；最终的目的，就是提前预防损伤的发生。错误动作一定是在跑步的某一动作过程中发生的，针对这个环节的技术训练可以修正你的技术偏差。可以说，是伤痛让你发现了自己的动作错误，虽然很艰辛，但也值得庆幸。对损伤原因的正确判断是防治损伤的关键。一般来讲，疼痛和损伤总是和你的落地动作有关，很多问题都是步幅过大（着地点在身体之前）和弯腰跑步造成的，这两个动作使你的身体处于极易受伤的状态。就像下图说明的一样，大部分伤害发生在落地的过程，更精确一点，是在支撑阶段的前半部分发生的。

膝关节疼痛造成关节疼痛的主要原因是在身体前面落地（步幅过大），这种超前落地又有两种常见的不同姿态：直腿膝关节紧张于体前落地和膝关节过度弯曲于体前落地。这两种落地姿态都给膝关节及膝关节周围的肌腱、软骨和韧带带来了过度的压力。当落地腿在身体之前或以膝关节紧张的状态落地时，落地腿不能像弹簧一样吸收来自地面的冲击力，这个冲击力被直接作用于膝关节，而人的关节并不能承受过大的冲击和负荷，肌肉却可以。|

矫正方法|1.多做前倾过渡到跑步的练习。注意，要把脚上拉到臀部下方和以前脚掌着地这两个动作，留意体会脚弓的弹性作用。2.向前跑20～30米。3.重复跑3～5次。

髂胫束疼痛因为髂胫束疼痛与膝关节疼痛非常类似，它们的成因也极为相似，都是在身体之前落地。主要区别在于，造成髂胫束疼痛的动作，不但是在体前落地，而且落地点过宽，这个动作阻止了臀部的向前运动。这样的落地方法使你的落地点在臀部的自然宽度之外（两脚落地点间的横向距离太大），容易造成膝关节的外弓和身体过度的横向运动。每一次这样的落地动作，都会让你的臀部（也就是你的身体重心）被迫作出调整，以抵消过长的支撑时间。这就造成了髂胫束的过度使用。|

矫正方法|做运动中的转换支撑练习5～10组、每组10次，体会臀部的向前运动。

足底筋膜炎同样，踝关节和脚部在僵直或紧张的状态下于体前着地，是造成这个高发的运动损伤最根本的原因。下面就是造成足底筋膜炎的4个动作变形：脚跟触地后以中正的姿态（既不内翻，也不外翻）完成落地，造成足部对地面的拍击和足部紧张。在紧张的状态下以足中部着地。在紧张的状态下积极着地，也就是脚趾脚底保持紧张，主动下踏。跑鞋太小，使脚处于蜷缩状态。

|矫正方法|1.将身体重心知觉练习部分的弹性站姿、原地跑步和关键跑姿3个练习各做一遍。2.连续跳绳1分钟，逐步增加到3分钟。注意动作节奏，以脚的跖球部着地。

外胫夹形成外胫夹的元凶还是体前落地。体前落地造成落地腿的小腿与地面之间呈锐角，而不是呈直角垂直于地面（这也是应力性骨折和筋膜室综合征的起因）。落地腿伸直（膝关节处于锁紧状态）在体前落地产生的冲力，可在胫骨的骨茎上产生剪切效应（shearing effect）。放松状态的关节可以帮助接纳和转换冲击力，而在关节锁紧时只能承受冲击力。而且，在落地腿主动下压踏地时产生的震动，也会造成胫骨骨膜脱离。

|矫正方法|做运动中的转换支撑练习（见135页）10组、每组10次，组间间隔30秒。练习目的是培养在臀部之下的落地习惯，防止将冲击力作用于胫骨。

腰痛腰痛的主要起因还是体前着地。作为对体前着地动作的抵偿，跑步者会弯腰跑步，因而造成背部过度紧张。上身在跑步时的正确姿态是保持竖直。|矫正方法|双腿交换支撑，各做5组弹性站姿落下练习2和5组关键跑姿落下练习2（见142页）。特别注意腿部的前倾动作，始终保持身体的直立姿态。

跟腱炎最经常引发跟腱炎的动作是，落地时踝关节紧张，使脚跟始终处于悬空状态不与地面接触。这就造成跟腱始终处于伸张状态，不能通过进一步伸张吸收地面的冲击力。引发跟腱炎的另一个成因是，借助积极蹬地来获得向前的动力。虽然这两个错误动作产生的力的方向相反，但都阻止了跟腱的继续伸张以缓解冲击力。这些技术问题还会造成连锁反应；跟腱是人体抵御吸收地面冲击力的第一道防线，一旦跟腱不能发挥它的功能，身体的其他部分将会承受地面的冲击而带来负面影响。

|矫正方法|1.以每秒3次的频率单脚或双脚跳绳，也就是每分钟跳180下。以连续跳30～60秒为一组，以适当间隔跳3～5组。2.用运动中的转换支撑练习（见135页）行进20米为一组，以适当的间隔做3～5组。3.做3～5次时长1～3分钟的慢跑。跑步时注意放松踝关节，落地脚的跖球部着地后，紧跟着要让脚跟轻轻接触地面。