今天主要练习背部肌肉：
1、肩外旋：双手握弹力带，掌心向上，大臂夹紧两侧身体，与小臂呈90度夹角。小臂握紧弹力带向身体两侧拉伸，注意肩胛骨发力，带动小臂转动，大臂始终夹紧身体不能移动。
2、单侧肩外旋：弹力带一头固定，一只手紧握弹力带，动作要领同上。
3、反向飞鸟：站姿坐姿均可，双手握紧扶手，胳膊微微弯曲，用三角肌后束以及肩胛骨（菱形肌）发力，带动手臂向外移动，注意不要耸肩，注意不要用肱二头肌借力，注意手臂到达身体两端时稍稍停顿再慢慢还原。注意腰椎向前顶，胸椎向后顶，腹部收紧发力。
4、坐姿划船：双手握紧手柄上端，划船时，注意菱形肌、背阔肌发力，不要用斜方肌发力（意思是不要耸肩导致肩膀上的斜方肌紧张），发力后带动手臂向后划船，注意大臂尽量夹紧身体两侧，颈椎保持直立不要前倾。稍停片刻后再逐渐还原，把两侧肩膀送出去。
5、直臂下压：绳索上有个T型手柄，直立屈髋，身体前倾，重心在前脚掌，双手紧握T型手柄，掌心向下，手腕与小臂在一条直线，注意下拉时，肩胛骨先发力向后，再带动手臂下拉，拉至腹股沟处停顿片刻再逐渐还原至与肩同高处。整个过程有肩胛旋转的感觉。注意腹部收紧，不要顶着肚子，不要向后仰。
6、坐姿下拉：坐好后，握紧手柄，用中下斜方肌发力带动手臂向下，注意不要耸肩。要感受到肩胛向中间向下压的感觉，停顿片刻后缓慢还原，把肩膀送出去。
7、拉伸背阔肌：屈髋屈膝，双臂握紧扶手与背在一条直线上，向后撑，感到背部被拉长的感觉。
8、拉伸背阔肌和侧腰肌：被拉伸一侧的脚在后，另一侧的脚在前，手扶扶手，拉伸一侧腰向外撑，头和手臂向内弯，让腰部和背部有拉伸感。坚持20秒换另一侧。
今天的体会：可以在家空手练习反向飞鸟，找后背发力的感觉和肩膀下沉的感觉。
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