健康杂谈之能量代谢

能量代谢是生命的维系，生命体无时无刻不在进行能量代谢！能量代谢停止，生命就停止。能量代谢失调走偏，生病就不可避免。慢性病的很大一类叫代谢综合症，它包括糖尿病，高血压，心血管疾病，痛风等。所以我们要理解一点身体是如何进行能量代谢的。

我们吃下去的三大宏量营养素，净碳水化合物，蛋白质和脂肪，在肠道里分解成葡萄糖，氨基酸和脂肪酸，才被吸收进身体。葡萄糖和脂肪酸能作为原料进入线粒体燃烧。烧糖的过程和烧油的过程都是能量代谢(三羧酸循环)的一部分。但是这两个过程是互相抑制的。烧糖就抑制烧油，反之亦然。而能量选择偏向烧糖，这意味着只要身体里有多余的葡萄糖，细胞就首选烧糖，而不是烧油。而且烧糖过程切换到烧油很困难，相反烧油切换到烧糖则很轻松！所以一个以主食(碳水化合物)为主还少食多餐的人，他是没有什么机会消耗脂肪的。而一个人如果脂肪永远不降，那只可能越来越多！肥胖不是人吃得多消耗得少，而是人失去了燃烧脂肪的能力！

我们中国人喜欢讲阴阳平衡，那么什么是能量代谢的阴阳平衡？所谓阴阳平衡就是一个事物可以向两个相反的方向运动达到平衡。具体到能量代谢这件事上，能量代谢有两个方向，一个叫合成代谢，是把能量存储起来，或者利用能量合成新的物质; 另一个叫分解代谢，是把物质分解，释放能量。这两个过程平衡，是谓代谢平衡。如果分解代谢长期占优，则人体不能保持能量或肌体，就会逐渐消瘦而崩溃。如果合成代谢长期占优，则人会越来越胖，或者生长失控导致肿瘤甚至癌症！所以长期而言，合成/分解代谢必须平衡！

然而一个人身体有万亿的细胞，它们怎么知道该采取哪种代谢呢？答案是激素。激素是某些特殊的蛋白质。蛋白质是一类巨大的有空间结构的有机分子。它的化学空间结构使它能作为信使使用。细胞的表面或者内部存在各种不同的受体蛋白，能够和特殊结构的信使蛋白结合，激活不同的生理功能。这就像锁和钥匙的关系。机体通过分泌不同的激素来控制不同的生理细胞，产生相应的生理功能。

人体只有一种管合成代谢的激素，就是胰岛素。胰岛素的作用已经在另外一篇文章[健康杂谈之胰岛素(胖素)]中谈过了。有分解代谢作用的激素有好几种，但是真正在代谢意义上平衡胰岛素的是胰高血糖素。胰高血糖素的作用是促进肝脏的糖元分解和糖异生作用，也促进肝脏合成酮体作用。而胰岛素则抑制肝脏的上述作用。以脂肪细胞为例，脂肪细胞分两类，白色脂肪细胞和棕色脂肪细胞。白色脂肪细胞是保存脂肪也就是能量的；而棕色脂肪细胞是燃烧脂肪和浪费能量的地方。在胰岛素的作用下，棕色脂肪细胞的燃脂代谢被严重抑制，使它更像白色脂肪细胞；而白色脂肪细胞在酮体的作用下，会开始浪费能量，更像棕色脂肪细胞。而酮体由肝脏在胰高血糖素的作用下生成。所以身体在胰岛素的主导下保守能量并存储脂肪，在胰高血糖素的作用下就分解脂肪释放能量。

胰岛素和胰高糖素都是胰腺分泌，它们不仅功能互相拮抗，分泌也互相抑制。胰岛素分泌高了，胰高糖素就分泌低。胰岛素分泌低下来，胰高糖素分泌才能上去。从代谢上看，胰岛素居于主导地位。这很容易理解: 对任何生物来说，能量的保守都是第一位的。

理想的胰岛素胰高糖素的比例应该在1左右，可是一个人如果长期血糖偏高或者胰岛素抵抗，就会使得血液胰岛素浓度偏高。如果不能纠偏的话，胰岛素抵抗越来越严重，血液胰岛素浓度越来越高，胰岛素胰高血糖素比例越来越高，身体的能量代谢就会严重失衡，代谢综合症就不可避免。

我们知道进食的时候，胰岛素浓度必然是升高的，这会导致短期胰岛素胰高糖素比远大于1。所以从长期代谢平衡的角度来看，不进食期的胰岛素胰高糖素的比例必须略小于1才能维持这个平衡！这只能通过长时间(14个小时以上)的断食才能达到！有数据表明，采用一般低碳饮食的人，其餐后胰岛素胰高血糖素比例约为1.3，采用生酮饮食的人其比例可低至0.7，而采用所谓的标准美式饮食(指符合美国农业部颁发的膳食指南标准——这也是中国居民膳食指南的参照标准)的人群，这个比例高达14！所以说，对一般人来说，在合成分解代谢的平衡上，应该采取居中灵活的方案。如果需要长身体增肌，那就碳水摄入稍微多点，采取低碳饮食或者原始饮食的方案。如果需要保持身材甚至减肥，那就努力限制碳水摄入，把合成分解代谢比例降下来，让身体运行倾向于分解代谢。一个人很难准确地把自己的代谢模式完美地保持在平衡点。所以真正靠谱的长期代谢方式是两种代谢模式轮流使用。我一般建议男性平时生酮，偶尔低(爆)碳。而女性相反，平时低碳，偶尔生酮。对于具体的个人来说，要根据个人的胰岛素敏感性来定。胰岛素敏感的人，血糖升高时，相应的胰岛素浓度升高得不多，血糖平衡时的胰岛素浓度也不高，整个胰岛素高企的时间就短，断食期不需要那么高的胰高血糖素去平衡，那么低碳饮食可能就够了。胰岛素抵抗的人，平时胰岛素浓度就高，就必须靠生酮状态才能把基础胰岛素浓度降下来！这就需要长期生酮和断食来平衡合成代谢倾向。所以一个人需要按照自己的身体状态，特别是个体对胰岛素的灵敏度去灵活掌握这个平衡。

另外，断食期的基础胰岛素胰高血糖素比例是由胰岛素浓度主导的，而基础胰岛素浓度是由基础血糖浓度决定的。决定基础血糖浓度的并不只有胰高血糖素，还有压力激素，特别是皮质醇。作为压力激素，皮质醇对血糖的作用优先于胰岛素，它能够在胰岛素浓度高的情况下仍然升高血糖。所以人一定要避免压力激素皮质醇。什么东西会带来压力激素呢？一个是睡眠不足。熬夜一晚上，皮质醇马上高企，一整天都会血糖升高，导致胰岛素升高。一方面整体在胰岛素的作用下进入合成代谢状态，另外一方面部分细胞又在压力激素作用下进入分解代谢状态，这意味着一部分能量存储物质——脂肪此消彼长，被转移了。内脏脂肪就这么加速堆积出来了！另外一个会产生慢性压力的是情绪。负面的情绪，心理负担，都会带来压力激素，升高基础血糖。另外一个压力是体内炎症。体内炎症的产生又是一个很大的话题。这里不再展开。可以提一句的是，从饮食的角度，体内炎症跟食物的种类和质量有关！

为什么少食多餐是有害的？为什么高碳水饮食是有害的？全都可以从能量代谢平衡的角度去理解。少食多餐让身体常常处于合成代谢的状态，高碳水摄入会引发大量胰岛素分泌，长期而言这些都会使身体的代谢失去平衡。人体是台很精妙的生理机器，当你给它的刺激和输入在它的合理范围之内，它会自我平衡调整，达到最优的状态。