体育锻炼不仅是糖尿病控制的三驾马车之一，更是普通人能拥有的最好的保持健康的手段……没有之一。毫无疑问，本届美国糖尿病协会年会（ADA 2019）上，体育锻炼也是重点探讨环节。
在今年的讲题讨论中，来自加拿大Queen‘s University的专家Robert Ross甚至放出了这样一张图说明体育锻炼的厉害（图1）：
图1
他说：“我说不清图上的各种分子都在干什么，但是根据我们的好同行Goodyear的研究，体育锻炼从分子机制上被证明了——它是完全独立于体重的对血糖和胰岛素产生影响的因素！也就是说：不管你有多重，甚至不管你能不能减重成功，只要进行了锻炼，就能对控制血糖和胰岛素情况有效果！”
生活中的久坐问题在当代工业社会中越来越严重，也越来越引起各种疾病研究者的注意。在整个社会各种人群越坐越久的基础上，工作人群中的久坐族是重灾区——被迫要996的久坐工作者更是重灾区中的重灾区。
久坐导致的心脑疾病、代谢疾病、全因死亡率的升高什么的，就不展开了。所以为了这个事情，各国医学专家也是操碎了心。这次在ADA大会上，来自剑桥大学的专家Paddy C Dempsey提供了一个已经被他证明有效的方案——每30分钟起来活动5分钟！
这么简单就能避免久坐带来的健康问题？才不是，这里面大有讲究！
起来活动的5分钟，到底应该怎样“活动”才算数？起来站站就行？还是非得跑起来？结论是，得看你是哪种人！发生这种状况其实也不难理解，因为本身超重/肥胖和血糖异常者比正常人更容易受到“久坐不动”的伤害！在这个情况下，稍有一些改变，就能带来收益。而如果你平时就很喜欢体育锻炼，而且身体情况很好，那么你抵抗久坐伤害的能力也更强，要想获益也需要更激烈一点的活动。
在过去的各种指南和公共建议中，不论是世界卫生组织还是各类医学会，往往只会告诉锻炼者：每周超过150分钟中等强度体育锻炼或每周超过75分钟高强度锻炼是推荐的锻炼方式。
而锻炼的人群往往更乐于选择有氧锻炼，比如慢跑、跳舞等，而忽略力量训练，尤其是中老年人群（其中女性居多）……
在改变胰岛素敏感性方面，力量训练与有氧运动联合起来，在老年人群当中，能把胰岛素敏感性的提升效果调节到最高。相应的，在T2D患者中两者结合的效果也会比只进行有氧运动更高。
2型糖尿病患者糖化血红蛋白水平在有氧+力量结合的情况下下降更明显（AT+RT）。与此同时，力量训练在中老年女性中还能有效降低乳腺癌风险。
而ADA壁报区的锻炼专题中，来自日本的研究提示，在给患者开力量训练处方时，最好是按动作组开，而别按时间开。因为有时候患者动作比较慢，或者想偷偷懒，20分钟的力量训练，很可能就举了一次铁……
总而言之，如果你是久坐族，最好每30分钟起来活动5分钟；如果你时间比较充裕又比较“传统”，在足够的有氧运动之外，记得加上力量训练！
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