1摆踝
动作功效：改善踝关节的力量和提高踝关节的感知力。
第一步：摆脚练习
1先明确三条轴线：身体垂直线，两条腿的垂直线；
2感觉身体垂直线、两条腿像标枪一样插在地下；
3通过胯带动踝关节翘脚趾，以脚跟为轴，摆脚；
4关键点是整个动作过程中没有重心的移动；
5在转动的过程中在脚后跟中点找到一个转动的轴。
第二步：摆脚的发力练习
1保持心静状态；
2保持中轴的垂直，找到髋和脚后跟的轴；
3在意识的贯注下到，脚小脚趾的外侧至阴穴突然发力，看似身体不动，实际是在中轴线身体整体的暗暗用力的过程中产生了,脚的发力。
4老师视频演示了一个螳螂拳的勾步，动作挺酷
第三步：摆脚的双人练习
第四步：摆脚的攻防练习
2磨足
动作功效：改善因长期走路所导致的脚酸疼以及脚底僵硬等问题。
练习方法
第一步：磨足练习——双向练习
1向左转，左脚跟为轴，右脚掌为轴进行转动，结束动作双脚脚尖成一条直线；
2两个轴心，脚跟的轴心在脚跟的正中间，脚掌的轴心是涌泉穴
涌泉穴：足底第2、3跖趾缝纹头端与足跟连线的前1/3与后2/3交点上
第二步：磨足的发力练习
1发力练习中最关键的是转轴清晰，以大关节带动的上下肢的运动，把转轴想清楚以后，主要是转胯
2转轴不清楚的情况下发力，容易受伤；转轴清楚时可以练习出来周身拧转发力的发力模式
第三步：磨足的双人练习
3绕颈
动作功效：可有效缓解因长期低头伏案所导致颈肩部的僵硬和酸痛，缓解眼睛的疲劳。
第一步：绕颈练习——双向练习
1要求眼睛和绕颈同时进行
2眼睛先远视即望向极远处；
3从极远处把目光收回到体前一米处的地方开始扫视；
4扫射至45度时眼睛极目远视；
5收回转正
6一侧做完换侧做
7双眼做完眼睛画了一个立体横8字
8侧转时由于动作幅度大，所以动作过程要慢
9要有眼睛开合的训练
第二步：绕颈的发力练习
1首先把颈部的肌肉拉长，意识关注到哑门穴；
2转动过程中屈胯松肩
3然后头突然地回正摆动
4摆动时颈部肌肉不能有僵直，如果僵直摆动时会有头部震动的感觉。
第三步：绕颈的双人练习
由于此动作相对比较危险，老师推荐了双手扶住头部，一上（头侧）一下（下颌），推搬做抗阻力训练
第四步：绕颈的攻防练习
在这里老师讲到武术中有一种拳叫头拳。
人的脑颅骨有一定的抗击打能力，当身处险境，时机合适时使用头部撞击对方的鼻及鼻周边，非常好用。
感悟：今儿学习的这三个动作，看上去挺简单的，精准做到也挺有难度，只有一边学习一边练习，在实践中践行老师讲解的内容，也就是成长。
坚持一周带领小区老人练习武术的基本功，这一周中把老师讲解的前几个动作搞熟了，后面的动作难度都大，在其他练习中有类似的动作会静心体会，发现确实不一样了。
从心里上来讲，从开始的坚持练习到现在的期待练习。
今儿还有新人加入练习。特别令人意外的是附近银行的一位工作人员说，我观察您好几天了，我看您甩臂的动作挺好看的，练习时间挺长的吧？
一个人练习很艰难，一群人练习即轻松又愉快，由于带领他们做，我会坚持完整的做示范并做到规定的动作次数，心态一变，效果当然也不同，简单的基本功练习，练得浑身酸疼，也是始料未及的。
还真是应了那句话，付出是人世间最大的回报！付出的过程是自己成长的过程，付出多少，成长多少！付出在哪里，成长也在哪里！
感恩遇见！祝愿我爱的人和爱我的人平安喜乐！
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