2022-06-11

2022.6.11　  周六　多云　25-18度

今天是多云天不知不觉醒来时，已是上午9点了，哇可能是太累了，睡了这么久。今儿与大家分享一篇有关＂膝关节不好，要注意哪些动作不要做＂的文章。

膝关节不好，几乎无人可以避免，膝关节是被我们使用最多的关节，长期磨损，关节老化可以说是必然过程，但是避免出现膝关节不好年轻化，严重化，是我们可以做的！

图片来自于网络

第一，家里有膝关节不好的人尽量安排住在一楼，尽可能减少上下楼梯！膝关节不好的人基本上都能感觉到自己上楼梯感觉没啥事，但是下楼梯就特别费劲，有点怕，这实际上就是因为我们在下楼梯时候比上楼梯时候膝关节面要承受更大的负荷，下楼梯意味着膝关节磨损更加厉害！

因此，从这里我们可以延伸出一点：类似于上下楼梯的动作，膝关节不好的人都尽量少做，甚至能不做就不要做，比如爬山、打太极拳等等

第二，那么我们说那些膝关节不好的人，又无法避免上下楼梯怎么办，确实，随着现在城市化发展，楼是一个比一个高，很多在北上广深奋斗的家庭，买不起电梯房，为了小孩上学，是硬着头皮买了二手楼梯房，上下楼梯根本避免不了，这时候我们建议你倒着下楼梯，因为倒着下楼梯依靠不是我们膝盖和脚踝活动，而是我们的髋关节，在一定程度上减少了我们膝关节面负荷，非常适合膝关节不好的人。因此，建议膝关节不好的人，一定要下楼梯，可以选择倒着下，但要注意安全，尤其是老人家，可以扶着慢慢下，因此，同样从这点好的动作延伸出一点：平时我们膝关节不好的人锻炼时候，比如走路时候，可以选择倒着走的方式。

第三，肥胖的人对膝关节的负荷是比较大的，像我们走路时候，整个身体重心都是往前移的，所以，在生活中，我们可以很明显感觉到胖的人一旦发生膝关节不好，其症状都要比瘦的人来的明显，来的年龄要早一些。

因此，从这点我们可以延伸出一点：膝关节不好的人要注意控制体重，同时避免需要负重前行和锻炼的动作，可以选择散步、游泳。

总一句话说：坐着、躺着、趴着的锻炼膝关节的动作都比较好，可以多做；站着，尤其是还需要负重等锻炼膝关节的动作都尽量少做，最好不做！

当这块肌肉得到强化后，膝关节的疼痛会得到很有效的缓解，同时也可以预防膝骨关节炎的发生和发展。

锻炼这块肌肉主要有以下几个方法——

1. 坐姿「踮脚」练习

坐在一个平地上，膝盖下方垫一块小毛巾；

慢慢让脚面绷直，手指放在 VMO 上，感受它的收缩，保持 10 秒；

每次重复 10 组，如果 VMO 力量变强了，可以增加绷直脚面的幅度。

2. 坐姿「夹球」练习

坐在椅子上。将瑜伽球置于两腿之间；

收紧大腿用力去夹紧瑜伽球；

每次夹紧保持 10 秒，手指放在 VMO 上，感受它的收缩；

重复 10 次。

3. 曲膝 SQUATS

双脚分开，脚间距大于肩宽，两脚分别与身体成 45 度；

慢慢屈膝下蹲，直到膝盖夹角为 120 度左右；

使用 VMO 的力量，慢慢让身体站起，手指放在 VMO 上，感受它的收缩；

每组做 10 次，做 3 组。

4. 夹球 SQUATS

在上一个动作的基础上，在背与墙壁之间加一个瑜伽球，使 VMO 除了提供向上的力，还需要对抗向前的力。

每组做 10 次，做 3 组。

力量训练方法

以上内容摘自网络