桥式问题分析—杨雷雷

桥式问题分析—杨雷雷

问题一：双膝容易外开，膝关节不在脚踝的上方。

原因：大腿前侧、内侧肌肉群内收的力量不够，大腿内外侧发力不均，自身难以启动意识控制，膝外扩很容易导致髋关节外展，挤压骶髂关节的空间，长期以往会给腰椎带来压力产生疼痛。双脚掌没有用力的向下踩实地面，尤其是脚的内沿缺少。

调整：将大腿内侧收紧，外侧放松，大腿肌肉内旋使股骨头、膝关节趋于中正，膝朝向脚尖的的方向；双脚掌用力向下踩实地面，臀腿发力上提，双膝向后走，不要往前推送，可在双腿之间夹瑜伽砖辅助练习。

可借助的体式：山式建立大腿内外侧收紧发力意识，仰卧剪刀腿锻炼大腿内侧力量，

问题2：背部上提的弧度不够，躯干无法呈现出桥型拱面。胸腔无法接触下巴，臀部往下掉。

原因：臀腿后侧和中下背部的力量薄弱，不能将髋关节向天花板推送更多，所以臀部往下掉，身体前侧尤其是胸椎僵硬，不够灵活，双肩后旋能力不够，不能帮助更好的打卡胸腔前侧，所以胸腔很难接触下巴。

调整：臀部向内夹紧，臀腿后侧发力向天花板方向推送，同时结合中下背部收紧的力量，将髋关节上提到身体的极限，双肩向后打开更多帮助胸椎向后弯曲更多。

可借助体式：

增强臀腿后侧力量：猫平衡式，战士三式，弓式 ，后仰支架式

增强脊柱灵活性：猫伸展式，祁阳式，新月式，树式

增强后背肌肉群力量：蝗虫系列 斜板 眼睛蛇式 人面狮身式，弓式 幻椅式

灵活肩关节：摩天式 反摩天式 鸟王式 牛面式 加强猫伸展式