先说说我十多年前见到哥哥时的样子，一米七的个子，短短的头发有点弯曲似的蜷缩在头上，鼻梁上架着一副黑边眼镜，敦厚的身材，挺着个肚子，纵然是炎热的夏天，哥哥还是穿着灰色的长袖衬衫，肚子上的赘肉顶着衬衫，我都能感受到游泳圈上脂肪散发着汗液的气息，想要冲出去凉快，凉快。
脸上的笑容灿烂无比，白皙的皮肤中微微泛着红，像是第一次见到心仪的美女一样，有点害羞。整体的感觉很踏实，踏实的就像是见到大学的教授，大家都这么说。
经过了解才知道，原来这样的体重，是高中时对食物的强烈渴望造成的。一顿吃的下十几个包子，两年多体重飙升了多少，自己都记不清楚了。就一直伴随到现在。真是应了我那句:你当年对自己的不加节制，现在变成肥胖加倍惩罚你。
一开始反应过来，对身体是抗拒的，努力去运动，但吃的诱惑还是太大，运动坚持不了，吃的更多，如此反复循环，最后定型了，放弃了。罗马不是一天建成的，脂肪也不是一天就能减下来的。
后来的工作也是夜班较多，熬夜，喝酒都成了家常便饭，还吃大量的烧烤。赘肉总是在那里，不离不弃。
多年后，身体出现的亚健康状况越来越明显，晚上总是要熬到三点多才昏昏欲睡，还老是做各种奇怪的梦。白天要睡到日晒三杆还不愿起。头发大把脱落，记忆力下降，视力也散光的厉害，肠胃也开始变得越来越敏感。我曾多次提醒，哥哥也总是听之任之，不见行动。
人下定决心去改变自己，并且一路走下去，总是会被某件事刺激，或者就是被逼的走投无路了。
身体情况没有一丝好转，反而每况愈下，哥哥终于醒悟，是时候要改变自己了。
01
饮食做起
吃对于哥哥来说，那是割舍不下的情缘啊，以前吃东西，宁愿把自己撑死，也不能浪费，是他一直奉行的节约信念。
在家还可以调节，可每天都要去工作，午餐要在外面解决，以前总是一碗面，一份炒饭打发，不仅高热量，而且营养单一。现在就会选择蔬菜，少肉和白米饭搭配，还要细嚼慢咽，规定分量，七成饱。
这哪是人过的日子啊，好歹人家都能吃饱肚子，有满足感。哥哥这才刚刚腹中有了感觉，就要停下筷子，望梅止渴般得不到满足，生无可恋了，吃的时候，考虑到快餐店的菜油多，还要问老板要来一碗水，把菜都涮一涮再吃。
吃了三天后，回来跟我说，实在受不了了，简直要人命，还是放弃吧，再说已经胖了这么久，现在就想大吃大喝罢了。搁在以往，我肯定会大骂的吵一顿还不解气，可眼下看着他那可怜巴巴的眼神，实在不忍心，就让他自己考虑清楚吧，吃和健康到底谁更重要呢？
那天我们去参加哥哥一个朋友的婚礼，朋友是二婚，找了个比自己小很多的漂亮老婆。朋友事业有成，有房有车，若不是条件好，说实话，凭他的外貌，哪个看的上呢，还没到40岁，头上的头发只剩下两边的了，中间光的蹭亮，当真是聪明绝顶啊！顶着个大肚子，就像我当初怀孕起码有五个多月了。两个人在一起，典型的爸爸与女儿的结合。婚礼上的菜肴很丰盛，平时吃不到的大餐应有尽有，哥哥用眼瞟了一下，还是继续夹着素菜吃，我留意到他的酒杯旁边多出了一杯白开水，上面的油花在灯光的照耀下，泛着亮光。
晚上回来，哥哥就对我说，他要减肥，然后养成好的作息和饮食习惯。不能让自己成为他朋友那个样子。我没当真，也就一笑了之。
接下来的日子还是一样难熬到极点，每天上顿吃了接不到下顿，饿的前胸贴后背，不能吃零食，只好用水来填满那填不满的肚子。都说一个好的习惯养成需要21天的坚持，可哥哥足足撑了一个月，才慢慢觉得好受些，已经很不容易了。
为了改变自己的饮食习惯也是拼了，能推的饭局都推了，晚上下班直接回到家，哪里也不去。如果实在推不了，还要加一条，允许自己带份凉拌菜，我要在家就帮他准备一下。苦菊，洋生菜，紫甘蓝，小番茄，简直就是一盘草。啥调料都不放。写到这里，我都快吃不下去了。
02
改变作息
睡眠是给我们身体充电，恢复体力，继续第二天的战斗。如果睡不好觉，那该怎么熬过每一天呢？
而哥哥就是这样的，每天晚上12点至1点上床，脑子里总是想着太多事，至少要在3点左右，身心俱疲时，才昏昏睡去，睡不到一个小时就开始做噩梦，小时候纠结到长大的梦，早上起不来，要睡到中午，匆匆忙忙赶到公司，吃个午饭，开始上班。
半下午的时光，把一些事情处理好以后，又开始犯困了，经常头疼的都要炸了，疼过之后，迷迷糊糊又睡着了，等到11点下班回到家，洗洗上床就12点了，那个时间很清醒，想事情想到半夜终于睡去。如此循环，身体自然吃不消，健康状况每况愈下。
想办法，首先调整上班时间，朝九晚五先试试，早上要求自己7点起，那晚上必须早睡啊，一开始睡觉时间提前到12点，关闭所有的灯，电子设备，窗帘也加了一层布，全部拉的严严实实，营造好的睡眠环境，枕头也换成了适中的高度。
躺在床上，辗转反侧，怎么也睡不着，试着数羊，戴着眼罩，喝杯热牛奶，试了所有的方法，可生物钟这个东西，没法轻易回到原来的样子。
为了晚上在约定的时间睡，那白天一定要控制，即使再困，也不能睡觉，撑的好辛苦，早起也变的难以忍受，经常上个洗手间，坐在马桶上，半天都出不来。
一会儿眯眼功夫舒服的像睡了一个世纪。一天，两天，三天，撑过一个星期后，哥哥的身体终于撑不住了，那天12点上床，不到半小时就打起了呼噜。终于有了起色，也算是小小的鼓励吧。坚持了开始的改变，接下来的日子虽然难熬，但有了正面激励就好多了。
03
开始运动
有了饮食和睡眠的调节，身体的精神状态恢复的还不错，那就要开始我们的运动生涯了。
第二天哥哥去买了运动套装和鞋子，果断开始了他的运动旅程。
听从我的建议，运动上:先减脂，后塑形。
一.健身房有氧运动
有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。
简单来说，有氧运动是指任何富韵律性的运动，其运动较长（约15分钟或以上），运动强度在中等或中上的程度(最大心率值60%至80%)。有氧运动是一种恒常运动，是持续5分钟以上还有余力的运动。
先从跑步开始。哥哥白天把工作及时安排好。晚上就去附近的健身房，由于体重基数较大，还是从基础的跑步开始，几乎很少跑步的他，刚开始跑步10分钟都坚持不了，累的气喘吁吁。心脏跳动太快，休息一会儿才能继续开始。
爱跑步的人是注定要承受孤独的。可光孤独也就算了，还很枯燥。
哥哥跑了几天后就觉得跑步也是一种煎熬，那怎么办呢？想办法，之前设置时间为单位。每次跑10分钟，20分钟。现在改为路程为单位，每次跑2公里，3公里。再慢慢往上加。然后就是不断去更换，让自己先坚持下来再说。一个月后，可以一次全程跑40分钟左右再休息了。速度也由之前的9跑到11了。
通过这段时间的锻炼，哥哥不仅遗传的轻微鼻炎好了，晚上睡觉呼吸很轻，很舒畅，连打呼噜也没有了，而且，天天精力充沛。加上饮食中营养的调理和睡眠结合，连头发也变黑了好多，爱出油的皮肤也得到了好的控制。让他也彻底爱上了运动，一年多了，还在坚持。且更加虐自己上瘾。
二.无氧运动
体重减下来后，皮肤开始变得松弛，也就开始了无氧塑形。健身房里很方便，器材也都很齐全，而且每个器材也都图文并茂的标注上了操作方法。我们再配合一些腹部核心及腿部动作，一段时间后，身体的线条初次显现，哥哥感觉真是一身轻啊！
三个月的努力终于见到成果，哥哥的体重从150斤降到120斤，真是可喜可贺。哥哥说，这只是个开始，还有更远的路在等着他。
最后，如果你只是想保持健康的体重，光靠饮食是可以的，摄入量小于消耗量，但如果你想更健康，拥有肌肉线条美，那必须要靠运动才能做到，且摄入量要大于消耗量，要先长肉，才能长肌肉。是不是感觉美食与身材两不误啊？就要美美哒。
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