上个月，体重飙升到历史之最，各项指标如体脂、内脏脂肪等“严重告急”，痛定思痛决定要减肥。
如果你时间有限，直接看第三点即可。
按照我的一贯作风，先刨根问题了解“为什么胖”，再刨根问底研究“怎么能减肥”。都想清楚了，再找到一条不需要意志力的“最小阻力可执行减肥清单”，付诸实践有效果，才成此文分享之。
一、人为什么会胖
把人体比作一个大水桶，一头有水龙头往里面注水，一头有一个洞往外流水，这个桶之所以越来越重，就是注水的速度大于流水的速度。
那些东西可以往人体“注水”呢？其实就三种，碳水、脂肪、蛋白质。
那些东西可以往外“流水”呢？也是三种，基础代谢、食物消耗、运动消耗。
当摄入的碳水+脂肪+蛋白质长期大于消耗的基础代谢+食物消耗+运动消耗时，人就会发胖。
二、如何才能减肥
前面的公式讲得很清楚，那就是流入的水龙头关小一点，再把流出的水龙头开大一点，长期坚持，水桶的重量就会慢慢减轻。
如何把“流入”关小呢，说起来超简单，减少摄入碳水、减少摄入脂肪、减少摄入蛋白质。但人会饿啊，你的大脑几百万年形成的保护，也会不断下指令，让你尽可能的多吃。
如何把“流出”开大呢？基础代谢要改变很难很难，跟年龄等高度相关；食物消耗就更麻烦，要多消耗就要多吃；就剩下运动消耗一条路可以走。
所以，我们再回答如何减肥时，就落脚一句大俗话：少吃多运动。
三、“最小阻力可执行减肥清单”
根据统计，减肥的成功率不到千分之五（我没看到样本和统计方法，权且信之吧，反正我身边认识的人之有2个人减肥成功）。为什么那么简单的道理，少吃多运动，落实到实际会那么难？
这里面有心理学的因素，有遗传学的因素，我就不一一分析了，反正都可以百度，我说说我的“最小阻力可执行减肥清单”吧。
一是小范围控制总量。
我把每天的热量摄入减少约500千卡。500千卡是多少呢，2瓶可乐或1瓶脉动。所谓的减掉500千卡，也就是每天少喝一瓶脉动而已。
对我而言，就是戒掉碳酸饮料和含糖饮料。每天的主食减少五分之一（身体真的感觉不到），大概就是“每顿饭前刚好觉得饿”的水平。这个点只能大家自己找了。
二是结构性调整。
这个措施简直让我的减肥毫无压力。就是把每餐里的肥肉全部换成瘦肉、红肉换成白肉；早餐2个包子替换成1个包子1个地瓜。
根据研究，人体对脂肪的吸收率，大概在96%以上；对蛋白质的吸收率，大概在60%-80%，对有的碳水的吸收率，如面粉、精米，在80%以上，而对另一些碳水，如地瓜，只有30%。
所以，在总量不变的情况下，通过结构调整，将吸收率高的食物，换成吸收率相对较低的食物，就可以在保证不饿肚子的前提下，让"热量穿肠而过"。这个措施，也需要大家找到自己的“替代食品”。
三是坚持运动。
之所以把运动放到第三个说，因为运动减肥的作用，是在太有限了。从能量消耗上，慢跑5公里大约消耗300千卡——一瓶脉动几乎需要跑10公里。
1公斤脂肪提供的热量，需要慢跑100公里才能消耗。每天跑5公里，每个月跑20天，在不增加摄入的情况下，才能减肥1公斤。很多人习惯跑步后马上上称，发现1公斤没了，其实流失掉的大都是水分。所以，运动减肥是一项久久为功的事情。
但运动可以给人信心，大汗淋漓也能给人“脂肪消耗”的感觉，所以说，减肥期间，坚持跑步，能让人再变得更自信更健康的同时，顺便减掉一点点肥肉。但是，过大的体重，不适合慢跑，要科学运动。
综上，了解人为什么会胖，如何才能减重之后，找到自己的“最小阻力可执行减肥清单”，轻松减掉一身肥肉。做任何事情，都不要轻易去拼意志力，因为人的意志力是有限的，要用在更有价值的地方。找到事情的“兴趣点”和“科学性”结合地方，才能变成一个快乐的瘦子。
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