《改变习惯时应该避免的13件事情》
前言：就像我们要做什么事情，要完成要成功，不仅要知道怎么做，同时也要知道，反面事项，不应该做什么——Mango
过去两年半里，我学到许多关于改变习惯的经验教训，从戒烟、跑步，到素食和早起，应有尽有。我当然可以继续说下去，但你理解我想说的意思。
我不仅学到改变习惯时应该做的许多事情，而且通过失败经历，学到了不应做哪些事情。
相信我，我的失败经历非常丰富。
我发现在试图学习如何提升自我，尤其是改变习惯时，失败教训和成功经验同样重要。改变习惯并不轻松容易，我肯定每个人都尝试戒掉某个坏习惯并失败过，或试图养成某个好习惯并失败过。当然，成功关键就是别在失败后直接放弃，而是重下决心，分析错在何处和失败原因，计划下次攻克那些障碍。
我经历过一次又一次的失败，也愿和大家分享在试图改变习惯时，自己学到应该避免的一些事情。
1. 同时着手改变两个或更多习惯。我们都做过这种事。自己想要学会早起，开始跑步锻炼，吃得更加健康，变得更井井有条，还要每天写作… 并且同时做到这些事情！但不管我们对这些目标有多热情，只同时着手两个习惯便已注定了自己的失败。我试过这种做法。而且是很多次。它确实有可能做到，但对于难以改变习惯的人来说，却不太可能（我想几乎所有人都挺难改变习惯）。我估计若能专注一次只改变一个习惯，你的成功几率将提高三倍，甚至四倍。请把你的所有能量投入到改变单个习惯上，一旦习惯自动运行，再继续改变下一个习惯。请一次只搞定一个习惯。
2. 没在纸上写下承诺的改变计划。我们很容易一早醒来后跳下床大喊：“我今天要做出改变！”大家谁又没做过这种事呢？但不管是大声喊出，还是在脑中自言自语，只是对自己说要做出改变还不够。你必须写下自己的目标。写出开始和结束日期（30天会是挺好的时间长度）。写下你确切要做的事情。写下你将如何监督自己，又会得到什么奖励，你面对的障碍是什么，自己的动力因素又是什么。后文会有更多细节。主要事情就是：在纸上写下承诺计划，并坚持到底。
3. 承诺的决心不足。我这样做过多次，自己会说：“我想自己今天就戒掉吸烟。”我扔掉手上的那包烟，接着尽可能久地坚持不吸烟（经常只能坚持半天！），之后又屈服认输，再买一包烟。自己会感到羞愧一段时间，然后又做出决心不足的承诺。这种做法并不管用。你必须下定决定。这意味着告诉整个世界你的承诺。把承诺写在自己博客上，并告诉家人，朋友，同事，所有熟人。人数越多越好。发布你的整个计划。在你的办公桌和冰箱上都贴上提醒。向你的孩子做出郑重承诺（这对我最后戒烟成功十分管用）。
4. 没有外部支持。几乎不可避免的是，你总有犹豫退缩的时候。当你需要鼓励时，该向谁求助？如果在这个问题上没有满意答案，你就需要好好想想。假如你有亲密伴侣，那会是个好选择，但请寻找不只一位支持者。此人也许是你的母亲，姐妹，好友，老板。也可能是网友。最好的做法，就是加入做着同样事情的互助团体或网络论坛。向那些人许下承诺，请对方在你遇到困难时提供帮助。许诺在确实遭遇困难时给对方打电话。把此事写在你的行动计划上。
5. 未能想清自己的动力来源。根据个人经验，人们称作自律因素的事物，我则叫做动力来源。你为何足够自律去做某事？因为你有正确的动力来源。当人们失去动力来源时，也就失去了自律因素。在开始改变习惯前，请想清楚自己的动力来源。你为何要做此事？当你忘了行动理由时，什么能让你继续前行？公开承诺当然是巨大的动力来源，但你也应该拥有内在动力来源。请把这些动力来源写进个人行动计划。
6. 没有意识到前方的障碍。改变习惯是条散布着各种障碍的道路。遗憾的是，当遭遇一些障碍后，我们常会选择放弃。或者自己会再次尝试，但反复遭遇相同障碍，落得同样的结果。与之相反，请透彻思考，预想你会遇到的各种障碍。若你以前失败过，就想想什么障碍阻止了你前进。若你从未有过改变习惯的行动，请做些调查研究，阅读其他有过成功和失败体验之人的经历，发现你该预想会出现什么障碍。然后制定一份面对那些障碍时要做什么的计划。例如，我在外出用餐时很难节制饮食。那么自己在外出吃饭时该做什么？我的应对策略是什么？自己必须在实际出门前就想清楚此事，因为当进食冲动袭来，我又没有事先计划时，一切便已太晚。
7. 没有记录个人进展。你可以在改变习惯时不记日志，但日志能增加你的成功几率—— 所以何乐而不为呢？若不利用手头能用的所有工具，事情做起来便足够艰难。日志有助于你获得成功，是因为它能提醒你保持连续一致。它不断让你意识到自己实际做着什么事情。它还会激励鼓舞你，因为你想在日志里写下好的内容。它能帮你在自己许下承诺的人们面前进行自我监督。
8. 没有监督措施。说到监督措施，它就是极其重要的公开承诺做法的后半部分。只在博客上做出公开承诺，却无法坚持到底，这样做并不够。例如，我向大家公开宣布过自己的健身计划… 但也开通了一个小的训练博客，以帮助监督自己。不管成功或失败，我会每天汇报个人进展。即使你不写博客，也可以设立一套自我监督系统 —— 比如在工作场合发布自己的日志，或把个人进展发电邮给别人，或亲自向他人汇报进展。
9. 不知道自己的习惯触发方式。这是改变习惯的一个关键做法。每种习惯至少有一种触发方式 —— 它是立即引发习惯行为的那件事。有些习惯有不止一种触发方式 —— 例如触发我吸烟的事情就包括起床，吃饭，做爱，压力事件，外出喝酒等。每当发生这些事情，我几乎毫无例外都会抽烟 —— 要么会抽，要么就是出现抽烟冲动。触发方式与习惯间的联系越频繁，习惯就越牢固。所以当你试图打破某个习惯时，就必须了解自己的所有习惯触发方式（连续几天记录日志），然后用积极习惯替换与触发方式绑定的消极习惯。例如我在感到有压力时，就用跑步来替代抽烟。若想养成跑步这样的积极习惯，你需要每天都会有的触发方式，比如在早晨喝完咖啡，或每天下班后便去锻炼。请在书面计划里写下各种触发方式，并坚持落实 —— 当触发方式出现，就立刻实践习惯，每次都如此。你在触发方式上落实的次数越少，自己养成的习惯就越虚弱。
10. 阅读不足。每次改变习惯时，我发现在行动之前和行动期间，尽可能多地阅读相关内容十分重要。我会做调查研究，事先寻找成功策略，潜在障碍，有用工具。自己在改变习惯期间仍会阅读相关内容 —— 博客，杂志，书籍，论坛，成功故事 —— 以帮助激励鼓舞自己。
11. 过快改变专注点。我们常在开始着手改变习惯的行动后，一两周之内便把专注点转向其他事情。但我们改变的习惯那时还未完全固定下来，导致浪费了之前养成习惯花费的所有时间，在习惯能自动运行前便将其舍弃。与之相反，请坚守新习惯至少30天，尽可能保持连续一致。
12. 不能保持连续一致。我已提到此事多次，但它应该被强调说明，因为保持连续一致非常重要。若你将新习惯与某个触发方式联系起来，就必须在触发方式每次出现时，立刻去做那个习惯。若你有时做有时不做，便没法养成新习惯。请尽可能不要错过每次实践机会，因为一旦错过一次，你就倾向于错过另一次，然后是第三次，最后一无所获。
13. 失败后便选择放弃。但是，即使你错过一次，两次，或三次，也别选择放弃。直接弄清楚自己为何会错过，计划下次克服那个障碍。然后尽可能保持连续一致，直到习惯固定下来。假如选择放弃，你就让失败战胜了自己。但若重下决心，从失败中学习，失败便会成为帮你获取成功的有益事情。就像我以前说过的那样，我把失败看作走向成功的垫脚石。
Leo Babauta（里奥·巴伯塔）
2008.04.10
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