工作25分钟，起来爬一圈楼梯
久坐会减短你的寿命已经是人尽皆知的事情了。这种说法固然有些夸张的成分，因为毕竟凡人皆有一死。但是久坐不起确实没什么益处，已有各大研究表明它可能导致心血管疾病，II型糖尿病，甚至癌症。而且，如果姿势不对，对脊椎和脖颈更是积久成伤。
或许你认为可以通过锻炼来缓解长期久坐在办公桌前的影响，事实却是，高强度的锻炼确实益处多多，但并不能让你从久坐中解脱。一项 2014 年的研究发现，相比于一小时的健身活动，不时地舒展一下筋骨对缓解久坐带来的影响更有效果。这就好比你用一周的时间准备考试肯定比前一晚开夜车好得多。
那我们需要如何舒展身体呢？
为此我们请教了健康专家，《健康饮食，正确运动：让自己感觉更好的 52 种方法》一书的作者——Roland Denzel。在长期伏案工作导致腰酸背痛后，他开始了自己的运动之路。Denzel 也因此发现了番茄高效工作法，即工作 25 分钟后休息 5 分钟，这样就可以“放松大脑，重新恢复注意力。”
Denzel 随后发现，运用这一方法还可以降低办公室员工们的血糖和胰岛素。（最近，研究还发现每 25 分钟运动一次，再加上每天步行 30 分钟，还可以降低血脂）。因此，Denzel 鼓励自己的员工按照这一频率进行工作。工作 25 分钟，然后站起来舒展一下筋骨，5 分钟后再继续工作。（如果这一频率对你来说太频繁了，你可以先试试每小时起来运动几分钟，一点点加到上面说的频率。）
梅奥诊所健康生活计划的理疗师 Jill Henderzahs-Mason 就认为这种每半小时活动一下的想法很不错。“起码你应该站起来两分钟，换换姿势。”每天都几个小时保持一个姿势不动，会渐渐的把身体拖垮。
那么你应该多久动一动呢？站起来之后应该做些什么呢？就只是摇摇胳膊吗？
最有效果的活动方式是什么？
Denzel 推荐三种活动方式——
一、拉伸，简单的活动。“即将胳膊举过头顶，身体向一侧靠拢，向前弯腰，或者是远眺窗外，放松眼部肌肉。”如果你一直在使用键盘，可以利用桌子来拉伸手指和手腕。“灵活运用身边的东西才是最重要的，”Denzel 说道。你要懂得见缝插针，随时运动。
Henderzahs-Mason 喜欢利用桌椅进行各种姿势的运动。你可以活动肩部，放松脖子，再把手放在椅子的两边做俯卧撑。“尽量多些创意，给自己加点难度。”
二、步行。“步行是一种全身心的活动，需要身体上主要的肌肉和器官的参与。”Denzel 说。你随时随地都可以走路，别人也不会觉得你奇怪。
Henderzahs-Mason 还敦促她的客户多走路。“来一次步行会议，来一次健康步行。”“如果你手头上正有工作要做，那就不妨再添一点别的。”试试把你的文件发送到最远的打印机打印。你可以去离办公室最远的那间厕所。如果你坐公交或是地铁的话，可以早一站下车。
三、改变你的工作姿势
你只需要动一动腿，看看自己的脊椎是不是正常。看看你的呼吸，深呼吸几次。Henderzahs-Mason 认为改变工作姿势和经常活动一样重要。所以下次在你完成活动，投入工作时，可以换一个姿势，站着或是换个坐姿。“这样做可以让我们的身心保持健康。”Denzel说。
要是你能和人力资源的同事好好谈谈，弄来一张站立式桌子，甚至是跑步机办公桌，那就能有更多的选择空间了。温馨提示：你肯定不想一整天都站在桌子边。任何姿势都会对你的健康产生不利的影响。但有选择总是好的，换着地方工作总比一直坐着强。
个人而言，我喜欢坐在瑜伽球上工作。实际上，如果可以跳出这个问题，你可以试试到底能创建一个怎样的办公空间，可以支持站着办公和四周活动。“我们推荐使用简单的健身工具，比如平台或是屋顶，进行肌肉拉伸，”Denzel 表示。你可以带一个小按摩球，或者是一块晃动版。在办公室里引进这些东西，并在员工中分享，就能创造出一种被 Denzel 称为“活动文化型的办公空间。”
如果你不方便在办公室进行拉伸和抬腿的话……
好吧，有些人肯定在脑补一间放着迷你蹦床和瑜伽平衡柱的游戏屋，而且还自动配音：哇哇哇。这样做或许对那些在媒体或公告行业工作的孩子们有用，但绝不会出现在我的办公室。
我为你们介绍一名专家：我的搭档。他整天身着西装，处于一种不太鼓励办公桌锻炼的环境中。但他还是找到了一整天都能活动的方法。下面就是他的秘密：
戴耳机。在你进行电话会议，特别是持续时间比较长的那种，你可以在走廊里漫步。
尽量与人面对面交谈。与其总是打电话或者发短信，不如站起来，去和同事面对面沟通。而且这种方式能让沟通更有效率。
多喝水。每小时一杯水。多喝水也会让你总想去洗手间，也就意味着你要走路。
走楼梯。当然，每个人都建议你走楼梯。但是你还是坐电梯。或许你在 30 层工作，走楼梯到 30 层听起来有点荒唐。不过你可以在第 27 层开始，至少爬三层楼。
去远一些的地方吃午餐。相比于在最近最方便的餐厅用餐，你可以去一个街区以外的地方，这样就可以在午休时间来一次真正的步行。
你会遇到的最后一个问题可能就是着装了。对大部分人来说，商务休闲装等同于运动套装，也就意味着你可以在桌子旁做做瑜伽。当然，有些人还是得穿正装。
“我们肯定了解服饰对于活动的重要性。”Denzel 表示。他建议多买一些适合活动的工作服饰。比如，Aella, Betabrand 和 Ministry of Supply, 这些品牌都很适合活动时穿着。
还有一些别的事项，如果你仍旧对在办公室活动感到尴尬，你可以先从一些简单的拉伸开始，包括脚踝，膝盖，手腕和脖子，等回到家里再进行正式的活动。“你可以尽情的用网球按摩脚部，”Denzel 说道。不过有时候确实也不太方便，比如你可能有脚气或汗脚...但是你可以在别人都出去吃午饭的时候再进行活动。
重点在于，你其实有很多选择。所以先弄清楚哪一种工作时的活动最适合你，然后就坚持下去吧。
25 分钟就提醒自己动一动，养成这种新习惯。等到一天结束，看看这样做会不会给你带来改变。
不如明天试试？
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