生命在于运动。
剑桥大学科学家又带来了新发现。
近日，著名期刊《自然·医学》发表了剑桥大学Søren Brage团队的最新研究成果[1]。
这项涉及近10万人，迄今为止在同类研究中规模最大的研究发现，任何强度的运动都有益于健康。
更重要的是，Brage团队还发现，在运动消耗同等能量的情况下，中度和强度的运动占比越高，获益越多。
这个结果很有意思，它意味着如果你将每天低强度运动消耗的能量，通过中高强度的运动形式（底线是大约1小时4公里的快走）消耗掉，哪怕总能量消耗没有增加，也是与死亡风险降低30%以上有关。
这对于不爱运动的人，简直是福音，因为同样能量消耗的情况下，高强度的运动速战速决，反而获益更多。何乐而不为呢？
▲ 论文首页截图
一直以来，我们都知道运动有益于健康，甚至能降低死亡风险。
不过对于运动的强度，各大指南的推荐却不甚明确[1]。例如，2018/19年美国和英国指南中指出，轻度的运动即有益于健康，大家要多起来动动，别总是坐着。不过这些指南中也强调了中等强度运动的好处。还有很多研究表明，在相同的时间内，高强度的运动能带来更大的益处[2]。
实际上，之前的很多关于运动的研究多以问卷调查为主，在这种情况下，很多参与者往往会不自觉地夸大他们的运动量，这导致需要更多的运动来才能带来明显的健康益处，削弱了运动与健康之间的关系。
此外，散步等低强度的运动在这些研究中往往被忽略，这也导致低强度的运动与健康之间的关系一直不明确。
还有一个问题是，之前的研究都没有明确运动带来的健康益处究竟是能量消耗带来的，还是运动强度本身带来的。
正是为了进一步明确运动与健康之间的关系，Brage团队才发起了这项包括96476名中年人的大型研究。而且为了获取更全面的运动数据，Brage团队研究的对象都佩戴有研究级的活动追踪器，以便更客观准确地获取参与者的真实运动数据，甚至是那些偶尔走几步等低强度运动数据。
▲ 试验流程图
参与本研究的近10万名志愿者平均年龄为62岁，56%为女性。在随访的3.1年里，有732人死亡。
为了更直观地了解参与人员的运动量，研究人员将活动追踪器采集的数据转化成身体活动能量支出（PAEE），在这个基础上还计算了中度至高强度体力活动（MVPA）所占比例。
总体来看，所有参与人员的中位身体活动能量支出（PAEE）为40 kJ/kg/天，中度至高强度体力活动（MVPA）占比34%。
在获得以上数据之后，研究人员首先只考虑身体活动能量支出（PAEE）与全因死亡之间的关系。
研究人员发现，如果将身体活动能量支出（PAEE）15 kJ/kg/天（对于体重60kg的成年人而言，就是每天运动消耗216大卡的能量）作为对照组的话，额外增加5或15 kJ/kg/天的能量消耗，与全因死亡风险降低37%和69%相关。
而且这种相关性是非线性的，在15-30 kJ/kg/天之间获益变化比较大，等超过40 kJ/kg/天之后，死亡风险下降就稳定在80%左右。
▲ PAEE与全因死亡率之间的关系
为了进一步探讨能量支出和运动强度分别对全因死亡的影响，研究人员又做了进一步分析。
这一次，他们将身体活动能量支出（PAEE）15 kJ/kg/天，且中度至高强度体力活动（MVPA）占比10%的人群作为对照组。
相较而言，研究人员在身体活动能量支出（PAEE）为20 kJ/kg/天，且中度至高强度体力活动（MVPA）占比10%的人群中，观察到全因死亡率出现21%的下降。与对照组相比，这个运动强度组相当于每天多散步35分钟，外加2分钟快走。
对于身体活动能量支出（PAEE）仍为15 kJ/kg/天，但中度至高强度体力活动（MVPA）占比提升到20%的人群而言，全因死亡风险出现了30%的下降。这相当于将对照组的12分钟散步换成7分钟的快走。
将上面两个数据稍作比较，就会发现一个很有意思的现象，提高中度至高强度体力活动（MVPA）占比，可能对健康的获益影响更大。这也是第一个证明运动强度超越总运动量，与全因死亡率之间存在相关性的研究。
如果身体活动能量支出（PAEE）为30 kJ/kg/天，且中度至高强度体力活动（MVPA）占比30%的话，与对照组相比，全因死亡风险下降72%。
不过，一旦身体活动能量支出（PAEE）超过40 kJ/kg/天，且中度至高强度体力活动（MVPA）占比达到20%以上的话，全因死亡获益就变得不确定了。
如此看来，运动带来的好处确实也有个上限。
▲ PAEE和MVPA与全因死亡率之间的关系
总的来说，Brage团队的研究结果证明，运动量和运动强度都与全因死亡率的下降有关，而且在运动量一定的情况下，高强度运动与更大的全因死亡率下降相关。
这个结果告诉我们，如果一个人不想花太多的时间运动的话，每天增加几分钟的剧烈运动，或许能收获意想不到的健康益处。
除此之外，本研究与之前的基于参与者自我报告的研究相比还有个有意思的地方，那就是达到相同程度的全因死亡率下降，本研究参与者需要的中等和高强度运动的时间更少。
例如，去年有个基于参与者自我报告的研究发现，与每周不做中度至高强度体力活动（MVPA占比0）的人相比，每周做150-300分钟中度至高强度体力活动，与全因死亡风险下降32%相关[3]。
在本研究中，对照组的身体活动能量支出（PAEE）15 kJ/kg/天，且中度至高强度体力活动（MVPA）占比10%，相当于每周进行50分钟的中度至高强度体力活动。而要实现30%的全因死亡风险下降，只需要将中度至高强度体力活动（MVPA）占比提升到20%，也就是每周增加60分钟的中度至高强度体力活动。
▲ 不同PAEE和MVPA组，与对照组相比全因死亡率的变化（DOI：https://doi.org/10.1038/s41591-020-1019-9）
两个研究相比较的话，Brage团队参与者的效率显然更高。因为达到相同的死亡风险下降，自我报告参与者至少需要多做150分钟的中度至高强度体力活动，而可穿戴设备监测的参与者只需要多做60分钟的同类运动。
如此看来，自我报告的运动量有不小的水分，这类研究有可能削弱了运动与获益之间的关系。
当然，本研究是一项观察性研究，只能证明运动与全因死亡率下降之间存在相关性，还不能证明二者之间存在正向因果关系。
不过这也不能归罪与本研究的设计，因为用随机对照试验研究运动与全因死亡率之间的关系，几乎是不可能的。因此，只能期待Brage团队在更长的随访时间中，再次证明这个相关性确实存在。
等到那个时候，各个指南说不定会改写，每天推荐的运动时间或许会大幅缩短，这对于不想花时间运动的人来说，可真是个好消息。
无比期待。
编辑神叨叨
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参考文献：
[1].Strain T, Wijndaele K, Dempsey P C, et al. Wearable-device-measured physical activity and future health risk[J]. Nature Medicine, 2020: 1-7.
[2].Schmid D, Ricci C, Baumeister S E, et al. Replacing Sedentary Time with Physical Activity in Relation to Mortality[J]. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2016, 48(7): 1312-1319.
[3].Chastin S F M, De Craemer M, De Cocker K, et al. How does light-intensity physical activity associate with adult cardiometabolic health and mortality? Systematic review with meta-analysis of experimental and observational studies[J]. British journal of sports medicine, 2019, 53(6): 370-376.
来源：奇点 本文作者 | BioTalker
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